Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
No te lo recomiendo en absoluto. Siendo ectomorfo has de hacer el trabajo justo y necesario para crecer. Si entrenas 5 días a pesar de que tomes suplementos lo que seguramente pase es que no recuperes suficiente y gastes energías que te harán falta para crecer.
Te recomiendo que te ciñas a los 3 días por semana hasta que alcances al menos 69kg. Luego puedes probar a pasar a 4, o aumentar la cantidad de trabajo por sesión.
Saludos
hola sebastian, yo como ectomorfo que soy, yo estoy contigo, te comprendo, ya que mi papa y mis hermanos somos geneticamente delgados,en ningún momento debemos pensar que la genética se puede cambiar, ya que toda esa información (CADENA ADN) que llevamos con nosotros, es la heredada a través de nuestros padres.
lo que si podemos hacer es proponernos un programa de ejercicios y alimentación de acuerdo a nuestro biotipo: Ectomorfo.
hablemos solo de los Ectomorfos (yo estoy en esta categoría): somos muy delgados, de pobre estructura esquelética, huesos alargados y finos. tenemos poca masa muscular debido a su alto metabolismo. nuestro principal obstáculo está en nuestras mentes, pues se desmotivan con facilidad al observar progresos muy lentos y, en muchas ocasiones, terminan por abandonar el gimnasio………
el 90% de las veces la falta de progreso se debe a la falta de información. muchos entrenan cada vez más días y más tiempo creyendo que así conseguirán aumentar de masa. Cuando ven que no es así, culpan a su genética. Lo cierto es que, aunque la genética es sumamente importante para cualquier deporte, el ectomorfo debe ser consciente de su poca tolerancia al ejercicio y su facilidad para sobreentrenar.
Te recomiendo hacer esta rutina tal y como lo propone maokoto.
saludos amigo, y dios te bendiga!
Gracias por tus palabras Kozter, no me habia detenido a pensar en la parte hereditaria,y claramente seguire la rutina, pero eso me lleva a pensar otra cosa xD, estoy consumiendo creatina (5 gr por porcion) en ayunas, luego en la tarde consumo otra porcion antes de ir al gimnasio y despues de entrenar consumo Proteina.Ahora la consulta es, los dias que no voy a entrenar debere seguir consumiendo la creatina y la proteina???
Desde ya Muchas Gracias
si es liquida(suplementos), los dias que no entrenes,no, no los consumas(tanto la creatina como la proteina)….los dias que no entrenes consume la proteina solida(pollo, carne)
Gracias Kozter, muy gentil :D
Consulta:
soy ectomorfo d 1,72 y 62 kg…y deseo subir masa, sé que debo comer mas calorias y todo lo demas pero fuera de eso, tengo una consulta con mi rutina actual…la q consiste en:
series: 3×10 o 4×12,10,8,6
lunes:
pecho, hombre y bicep.
miercoles:
espalda, piernas y tricep.
viernes:
se repite la del lunes (una manera de ciclo, es decir, el lunes siguiente empezaria con una rutina B)
y los dias martes y jueves pensaba complementarlo con clases de spinning. Mi consulta es: ¿ esta bien mi rutina? y es favorable agregarle spinning a los dias de descanso?
Gracias!
p.d: entre series mis descansos son de 90′
Tu rutina es del tipo que se llama A/B (dos entrenamientos distintos que se van alternando). Le veo algunos fallos:
1) El día Lunes tienes mucha menos caña que el miércoles, ya que estás juntando un grupo grande (pecho, que además es el grupo más pequeño de entre los 3 grandes: pecho, espalda y piernas) junto con dos pequeños (hombro y biceps), mientras que el miércoles juntas 2 grandes (los más grandes) con triceps, que de los pequeños es también el más grande.
Creo que sería mejor:
Día A: Espalda y Pecho
Día B: Piernas, brazos y hombro.
2) Las series tienen demasiadas repeticiones. Considero que un ectomorfo debe centrarse más en series más pesadas y con menos repeticiones, ya que si alargas las series haces más trabajo en total (te desgastas más) pero menos intenso (menos estímulo a la fuerza). Sería mejor utilizar 4×6, 5×5 ….como mucho 4×8 con buenos pesos (que cueste bastante las últimas repes de 8).
Sobre el spinning, no te voy a decir que es malo (ya que es bueno realizar ejercicio cardiovascular) pero ten en cuenta que te va a restar calorías que necesitas para crecer. Sería más fácil con menos aeróbico.
Ahí depende mucho de tí. Si tienes muchas ganas de crecer y quieres hacerlo lo más rápido posible, saca el spinning. Si te da igual ir un poco más lento a la vez que añades resistencia cardiovascular, mételo.
Saludos
Gracias maokoto por la respuesta, en realidad siempre habia realizado esa distribución y otras personas ectomorfas comentaban en otros foros que su distribucion era parecida a la mia pero el pecho lo acompañaban con el triceps.
sobre la rutina que me aconsejaste tengo esta duda: ¿ Por q hacer espalda y pechos el mismo dia?, en varios lados he leido que es recomendable hacerlos por separado =s pero no he encontrado un argumento que me haga entender eso de mejor manera; y la otra consulta es: cuantos tipos de ejercicios es recomendable hacer?. Ej: pecho (2 o 3 ejercicios distintos), etc.
Espero que me puedas dar alguna guia sobre eso y de ante manos muchas gracias.
Saludos
ami me gusta tu rutina, si bien es cierto que el dia de pecho, hombros y biceps tendra poco daño al sistema nervioso central, te sobrara comida y energia para hacer frente para el dia pesado de piernas y espalda
si en realidad yo mismo noto eso, por lo menos en la sensacion de resentimiento jeje.
A todo esto me gustaria ver si hay alguna manera de contactarme contigo por mensajeria (facebook, messenger, correos, etc). ya que deseo sacarle el mayor provecho a este año que asistire al gimnasio y los profes que hay alla siento que no me ayudan de mucho…(si no pagas el personal trainer) te dan los mismos consejos que le dan a cualquiera. De todos modos me he informado bastante y lei tu tema sobre el 5×5 pero hay dudas que me gustaria poder comentartelas de una manera mas expedita.
Gracias y aprovecho de decir que esta buenisimo tu blog.