Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Buenos días, antes que nada agradecerte la cantidad de artículos, muy enriquecedores.
Te cuanto un poco mi caso mido 1.89 m a los 20 años pesaba 68, tras comer mucho y entrenar muy bien logre subir hasta los 85 kg, después cuando me incorporé a trabajar hasta ahora que tengo 32 años, he ido al gimnasio ademas de realizar otros deportes de manera intermitente manteniendo mi fisico y cuidando alimentación.
Actualmente peso 84kg, y una grasa corporal del 20%, como soy ectoformo estaba pensando seguir esta rutina con una dieta.
Lunes y Miercoles (+400kcal) H: 50% P 30% Grasa 20%
Martes, jueves viernes sábado. H: 30% p 30% y Grasa 40% (-400 kcal)
Domingo H: 30% p 30% y Grasa 40% (-900 kcal)
Quería hacer la rutina con accesorios de biceps y triceps que indicas y añadir 10 minutos de cardio HIT.
Que opinas?? 1.Serán muchos ejercicios?? 2.Que descanso aplicó entre series?? 3. Que opinas de la dieta mi objetivo es bajar grasa hasta 12 o 15% y después subir peso hasta llegar a los 89 óptimos que indicas en otros artículos.
Saludos
Dav
1) Estás algo bajo de peso de entrada, aunque es cierto que has tenido un progreso notable en ganancia de peso. Por eso no veo mal que intentes definir un poco. También cuesta algo más llenar el físico cuanto más alto se es, así que perfecto.
2) No me parecen muchos ejercicios en principio. Es un poco cuestión de cómo te vayas viendo. Si ves que te «arrastras» demasiado de un entrenamiento a otro, quitaría primero algo de HIIT (hacerlo 2 días y luego uno) y después los accesorios.
3) Descansa 90 segundos mínimo. Intenta no pasarte de 2 minutos. Si pasas de 2 minutos y medio, o bien estás haciendo el vago, o ya está siendo demasiado.
Saludos
Muchas gracias, por lo consejos. Me pongo con ello entonces, Solo una duda y aunque se que hay otros artículos sobre el tema ya por empezar a comer ajustado al programa.
Entreno a las 7:00 am, y hago ayuno 12/12, crees que ira bien?? y por ultimo la dieta que he puesto con dos días de carga de hidratos con exceso calórico y resto de días con mayor carga de grasas buenas con déficit, la ves apropiada para el objetivo o recomiendas otras??
Mil gracias
Dav
No entiendo qué significa «ayuno 12/12».
Sobre dietas, no controlo casi nada sobre temas avanzados tipo comer más un día y menos otro, cargas y descargas, etc. Para mi corto entendimiento, no merece la pena complicarse la vida y la cuestión es solamente comer menos cuando uno quiere bajar, y más cuando uno quiere subir. No digo que lo demás (cargas de hidratos, controlar preciso los macros y las calorías, los minerales, etc) no te pueda dar un plus… pero creo que la complicación adicional necesaria es mayor que los beneficios. Es un poco como si alguien gana 1200 euros al mes trabajando 5 horas al día, y se pone a trabajar 12 horas al día, con un estrés de narices, solo para ganar 100 o 200 más al mes. Pero puedo estar equivocado, solo te explico mi modo de verlo.
En resumen, no me parece mal que generes el déficit así como has expuesto. A lo mejor en tu caso es hasta menos monótono y más entretenido. Pero creo que a lo mejor sería menos complicado llevar simplemente un déficit todos los días (o hacer ayunos y añadir horas de ayuno si la cosa no funciona).
Saludos
Hola,creo que soy ese tipo de persona con cuerpo ectomorfo pero también soy propenso a acumular grasa en zona abdominal y muslos.Mi peso es de 83kg ,altura 187cm y mi % de grasa es del 23,tengo 40 años.Tengo varias dudas .¿No sé si este tipo de rutina me puede venir bien o combinarlos con alguna sesión de cardio(spinig 30minutos)los dias que no entreno para bajar la grasa?( ,por que cuando aumento de peso solo se acumula la grasa, ) ¿y si debo aumentar de peso?.
Antonio
En realidad, estás bajo de peso y por lo general creo que es mejor ganar masa muscular primero (entrenar con pesas y fortalecerte a la vez que te alimentas apuntando a los 87kg). Una vez llegas a ese peso de 87kg, centrarte en bajar para quedarte con unos 83-84kg «buenos». Eso lo podrías hacer con esta rutina y una dieta enfocada a subir, alta en proteínas.
No obstante, es cierto que con 40 ya no es tan fácil ganar masa ni quitarse grasa, y quizás el enfoque que propones sea más adecuado en tu caso. También hay personas que no soportan verse con grasa, ni siquiera para acabar ganando masa muscular después. Si ese es tu caso, ve según el plan que dices.
Yo también tengo 40, y lo que he aprendido en este blog me ha ayudado muchísimo. Es un arcón de los tesoros, lo mejor que existe en español, seleccionado y puesto en contexto con la dedicación de Maokoto.
Sí se puede obtener resultados a los 40, quizá tarde un poco más, eso es todo.
Gracias por tu comentario,la verdad que es una gran sorpresa la cantidad de información que aporta Maokoto.Seguiré con esta rutina de pesas y spining junto con una dieta alta en proteinas,como mínimo estaré dos meses para ver si hay algún resultado.Si veo que no funciona os pediré ayuda.
hola Maokoto.
Gracias por tu blog, es de mucha ayuda.
solo quisiera que me recomendaras sustitutos para el peso muerto y el remo con barra ya que el gimnasio al que asisto tiene solo unas estructuras con la barra pegada y unos ganchitos en los lados y no se les puede despegar la barra. La barra mas grande que tiene el gimnasio dice 60 libras (vivo en USA) y no se si sea peso total o peso en cada lado, es de esas barras que tienen el peso fijo. Mi objetivo es construir musculo lo mas que pueda y me conviene mas una rutina full body pues no tengo mucho tiempo libre debido a mi empleo y entreno cada tercer día. Probé una de tus rutinas con mancuerna hace unos años y me ayudó bastante, desde entonces no he parado de entrenar a excepción de algunas lesiones que he tenido por falta de precaución y técnica. Actualmente entreno como Dios me da a entender y siento que ya es hora de meter toda la carne al asador ya que llevo un par de años entrenando y me gustaria subir mucho mi masa pero a la vez tener buen musculo y condición, a la vez forma, creo que como la mayoria. En fin que me gusta mucho entrenar y creo que necesito una buena rutina y esta creo que funcionaría pero no puedo hacer peso muerto ni otros ejercicios con barra. Gracias
Leonardo
Cuando hay poco peso, un sustituto que he encontrado hace poco y que me parece excelente es usar repeticiones lentas (y me refiero a muy lentas, 5 o más segundos para subir y 5 para bajar) y contar tiempos en lugar de repeticiones. Además, usa peso muerto rumano (casi sin doblar rodillas) para que sea más difícil.
En cuanto a tiempo, empieza con 1 minuto de repeticiones continuas. Pones el cronómetro delante de ti, agarras la barra y haces repeticiones lentas intentando llegar al minuto. Intenta subir 10 segundos cada día hasta llegar a 2 minutos. Luego si tienes más peso, sube un poco el peso. Si no, continúa hasta 3 minutos de repeticiones continuas. Con una serie se debería ya notar bastante, pero puedes tratar de hacer dos con 2 minutos de descanso entre ellas (en la segunda probablemente aguantes menos tiempo, pero haz lo que puedas).
ok, Gracias.
ok. Perdona que te pregunte, a lo mejor te dedicas a instruir y tus consultas son pagadas. Solo tengo algunas preguntas: Cual es la manera mas eficiente de construir musculo? Si elaboro mi propia rutina cual es la posibilidad de construir buena masa y resultados sin consumir esteroides? Soy alergico a la cafeina y ahora consumo preworkouts sin estimulantes, he consumido antes con estimulantes y siento que me han hecho mucho bien y que el que consumo actualmente no me hace mucho efecto ni me da la misma resistencia. Tambien la beta alanina me pone raro por eso prefiero productos sin ella. Hay algun preworkout que recomiendes si es que consumes alguno que no sea café? Gracias
leonardo
No sabría decirte, porque nunca he usado ninguno. Nunca me ha gustado tomar nada para entrenar, aunque creo que sí es efectivo comer inmediatamente después de entrenar (solía comer un par de latas de atún con uno o dos vasos de leche por ejemplo).
Claro que se puede conseguir una masa muscular decente sin esteroides y hasta sin suplementos. Más de uno lo ha conseguido con 3 entrenamientos a la semana y entrenando en casa. Las claves para mí son la progresión (que progresivamente vayas haciendo más trabajo conforme pasa el tiempo), comer bien (en mi caso fue necesario comer más de lo que tenía ganas de comer muchas veces) y descansar adecuadamente.
Saludos
Gracias. Veré que puedo hacer por mi rutina porque sinceramente creo que tu consejo es bueno ya que tienes mucha experiencia, pero soy un poco agresivo para entrenar porque me gusta ver resultados, y con la barra de poco peso del gym al que voy creo que no me va a ser suficiente si quiero una buena rutina y las maquinas aunque uso algunas creo que no todas dan los mismos resultados que hacer pesas convencionales como los culturistas de antaño. Eso no me impide agradecerte mucho por tus respuestas, se nota que eres una gran persona y gracias por poner esta info al alcance
leonardo
Desde luego, lo mejor es tener más peso para poder añadir y con el que trabajar. Que te vaya bien. Dios te bendiga amigo.
Puedo hacerlo dos veces por semana ? Me he dado cuenta que cuando entreno 3 días no recupero , pero 2 si…el entorno anabólico de un ectomorfo cómo yo, implica ello?
Estaba en una a/b pero no recupero …conoce alguna experiencia de un ectomorfo que mejor le va dos días una full body.. gracias
Miguel
con dos días deberías tener también buenos resultados, aunque con un progreso algo más lento
Buenos días. Estoy aprendiendo mucho con el blog, muchas gracias por esta impagable tarea. Mi duda es porque tengo un problema, y es que soy hiperlaxo, con lo cual mis hombros son muy propensos a la luxación (uno ya se me salió y tuve que operarme). Las dominadas me dan un poco de susto en ese sentido. ¿Qué ejercicio recomendaríais como alternativa menos agresiva? ¿Jalón al pecho?
Rodrigo
No soy experto, ni sé bien en qué consiste tu enfermedad. Pero el hombro en las dominadas tiende a estirarse más en la posición final (colgado). Una solución puede ser hacer un movimiento más parcial, evitando la posición de completo estiramiento. Usar el jalón al pecho también me parece bien, ya que puedes regular mejor el peso e ir tanteando.