Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Verías correcto utilizar un esquema tipo 5×5 en esta rutina o me recomiendas alguna otra? He utilizado esta rutina durante unos meses y he conseguido aumentar los pesos levantados a algo decente para mi peso, en los tres básicos levanto más de mi peso corporal y como la organización de ejercicios me gusta me agobia pensar en cambiar de rutina.
Otra duda que tengo es la organización de los accesorios, el día A añado Aperturas de hombros y overhead squad y el día B dominadas a una mano asistidas y overhead lunges, lo ves bien? Ando muy perdido con esto. Muchas gracias.
Hola amigos! :D Quiero agradecer a Maokoto de antemano por la valioso ayuda que me ha dado a mi y muchos otros de forma directa e indirecta a través de todos los consejos y rutinas que ha publicado en este gran sitio.
Antes que nada quiero aclarar que hago pesas desde 15 años ( Ahora 26) y hasta hace poco me consideraba una persona con experiencia, que sabia lo que «era correcto» y lo que no servia para progresar mas rápido. Pero desde que descubrí este sitio, tus rutinas y consejos, he cambiado sin duda mis paradigmas y forma de pensar después muchos años entrenando con rutinas tipo «Weider» o frecuencia 1, que a mis comienzos me ayudaron a progresar de manera notoria, pero que final me estacaron, consumieron y desmotivaron hasta el punto de dejar el gym por varios años.
Te cuento que mido casi 1,90cm y hace unos 6 meses pesaba aproximadamente 78kg ( Bajo peso por diferentes motivos que no tiene sentido contar en este momento). Con mucha buena voluntad y escepticismo al principio, hice por aproximadamente 4 meses esta rutina para «ectomorfos y definición» y con dedicación y una dieta alta en carbohidratos, leche entera, huevos y grasas sanas, subí hasta los 92kg y supere todos mis récords en fuerza y peso levantado.
Luego hace dos meses comencé con mi primer ciclo de HST, con la rutina «HST MFQH: Hipertrofia sin Complicaciones», que me gusto mucho y espero volver a repetir.
En este momento peso 95kg y me encuentro comenzando la primer semana de la «Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza» con agujetas por todos lados debido al notable cambio en el volumen y estilo de entrenamiento con respecto a la «HST MFQH». Mas adelante les comentare mi experiencia en la pagina correspondiente de la rutina.
Quiero aconsejar con seguridad a toda aquella persona que este baja de peso para su altura y que haya estado batallando durante muchos meses para subir un misero kilo de peso corporal, que por favor no insista con rutinas de alto volumen y baja frecuencia y que le de la oportunidad por unos meses a este tipo de rutinas de bajo volumen que en conjunto con una dieta alta en calorías y buen descanso hará maravillas en ese cuerpo de rápido metabolismo y aumentara su fuerza de manera notoria.
Maokoto, gracias nuevamente por tu buena voluntad y consejos. Te mando un abrazo grande desde Córdoba Argentina! :D
X3N
X3N
¡Muchas gracias por tu testimonio! me alegra ver que de los cientos que reciben consejos, alguno vuelve a contar como le fue. Un abrazo.
Estimado, agradezco el concejo de ectomorfos extremos, me decidi por esta rutina, cuando llegue al gimnasio me preguntaron que si había realizado rutinas antes y dije que no, por lo que me dijo el preparador que utilizara 4 series de 15 repeticiones por 2 semanas y de ahí comenzara a subir pesos, le cuento que comencé con
Rutina A:
Press de Banca 4×15 a 30 kls
Peso muerto rumano 4×15 a 50 kls
Dominadas 4×5
Rutina B:
Sentadillas 4X15 30 kls
Press inclinado mancuernas 4×15 7.5 kls
Remo con Mancuerna 4×15 a 7.5 kls
Mi consulta, después de las dos semanas de adaptación, comienzo a contar como semana 1 la semana que subo peso y bajo las repeticiones como indica en la rutina (4 series por 6 repeticiones y subir peso semana a semana) y así en adelante o considero las dos semanas de adaptación como parte de 12 semanas de entrenamiento con la rutina?
Por cierto, agradezco mucho su dedicación para informar, compartir conocimientos y darse el tiempo de responder!!!
Me encuentro atento a comentarios, en espera que se encuentre bien, me despido.
Saludos cordiales.
alejandro
Comienza desde el principio. No cuentes esas semanas de adaptación.
Buenas, tengo una consulta, es mejor hacerla tres veces a la semana como pones en la rutina o me puede servir mas hacerla cuatro veces ?
Soy ectomorfo y de lunes a viernes practico artes marciales.
Vela
Los ectomorfos tienen más dificultades para crecer y recuperarse de los entrenamientos. Por eso se ponen rutinas breves, limitando el volumen de trabajo, para dar tiempo a la recuperación y no sobrecargar. Dado que tu además entrenas 5 días artes marciales, creo que no es para nada recomendable que lo hagas 4 días. Mantenla solo en 3 días. De nada sirve hacer más si no puedes recuperarte de ello o no puedes mantener las subidas de peso y repeticiones que te pide la rutina.
Saludos.
Saludos Maokoto! llevo mucho tiempo visitando tu pagina , me gusta informarme ya que no tengo ningun tipo de orientacion ahora mismo en el gym ni nada (Los monitores no hacen nada aqui)
Hace anios que entre al gym. Cuando entre por primera vez pesaba aproximadamente 68.63 KG como con 1.86 de altura actualmente . (Un senor Fisico Culturista me entreno un tiempo antes de marcharse) y actualmente
Tengo 24 de edad , mi altura es de 1.90 y mi peso es de aproximadamente 83 kg. Me mantengo asistiendo al gymn aunque no con la frecuencia deseada por la universidad. pero ahora hare un esfuerzo .
Mi pregunta es… Como Podras ver soy MUY ALTO y para los altos no es tan facil ganar musculo…
Esta Rutina me la recomiendas ?? al principio el senor me ponia entrenamientos cortos.
ME RECOMENDARIAS alguna Rutina de las expuestas aca ? HAY UNA GRAN VARIEDAD y en verdad no se cual retomar.
Adoraria poder alcanzar almenos los 91kg que siempre he querido.
Me he fijado que las Dominadas en barra me van bien. (Antes no lo hacia) . Tambien me gustaria no descuidar mis brazos . y mis piernas que a ser honestos no las veo tan bien (en especial los gemelos)
Espero tu respuesta UN SALUDO Y UN ABRAZO desde REPUBLICA DOMINICANA!!!
Perdon por este listin tan largo ! y EXITOS CON TU WEB !!
Leandro Miguel
Si, esta rutina te irá bien ya que es breve, desgasta poco (y por lo que veo te cuesta ganar peso y la universidad demanda mucho) y tiene muchos ejercicios básicos. Si te gustan mucho las dominadas y tienes el tiempo, hazte además un par de series de ellas (al fallo y con 60 segundos de descanso entre series) los días que no te toque entrenar.
Saludos y que Dios bendiga tus esfuerzos
Muchisimas gracias Maokoto por tan rapida respuesta ! Empezare lo mas rapido posible !! Volvere despues a ver que tal me fue !
Saludos y exitos ! La mejor web que he econtrado !
¿Una 5×5 también valdría para definición? ¿O piensas que esta rutina es la mejor para definir?
Un saludo y gracias por los contenidos que nos brindas en tu web, están genial
Miguel
Una 5×5 puede valer. Sobre todo si no es una definición muy agresiva. Sin embargo esta rutina equilibra mejor entre pierna y otras partes corporales. La 5×5 es muy buena rutina, pero para mi gusto, tira un pelín demasiado hacia el lado de las piernas.
Gracias!
Buenas Makoto, tengo muchos años ya de experiencia, 38 tacos a mis espaldas, mi talla es 1,64cm y suelo estar entre 58-60kg… mi entreno semanal consiste en:
Lunes: Pecho+brazo+gemelos
Martes: 45′ Spinning
Miercoles: descanso
Jueves: 45′ Spinning
Viernes:Pierna-espalda-hombro
Los ejercicios de fitnes los hago en circuitos sin descanso (parecido a crossfit), y el spinning me vale de aeróbico y fortalecedor de piernas, la pregunta es:
Sin prescindir de esos 2 días de Spinning y con la meta de subir peso hasta un máximo de 64-66kg… me planteo tu entreno paraectomorfos con 2 ó 3 días? Meto algún ejercicio más para espalda (jalones…) y pecho (fondos)…
Saludos
Marc
Hazlo 3 días y no añadas nada. Céntrate, eso sí, muy mucho en cumplir las progresiones y los aumentos que se dicen en la rutina. https://www.youtube.com/watch?v=yyJZQLrsUMo
amigo maokoto después de buenos meces de volumen eh decidido definir y buscando la mejor opción tengo entendido que las rutinas de fuerza-hipertrofia como esta dan muy buenos resultados, de acuerdo a mi material para trabajar en casa he decidido usar esta rutina, lunes: sentadillas, press banca y dominadas,
miércoles: hombros y brazos y viernes: de nuevo sentadillas,press banca y dominadas, lunes y viernes a rangos de 4×6 con progresión, que te parece amigo ?? me das el visto bueno para comenzar el lunes ?? gracias,dios te bendiga !!
Daniel Salas
Me parece mejor la rutina que hay en este mismo post. Un día solo de hombros y brazos queda algo flojo. Si se van a entrenar 3 días, es mejor que haya grupos grandes en cada uno de ellos.
Saludos y bendiciones.
ok muchas gracias !! saludos !!
Muchas gracias Maokoto.
En definición, ¿cuanto tiempo entre series sería adecuado?
davinchi
90 segundos estará bien.
Muchas gracias por contestar tan rapido.
Como ando en definicion le añadire sobre 40 min. dos dias a ritmo moderado, creo que sera mejor que despues de la rutina.
Y por lo que os leo es importante la progresion de cargas aunque este en definicion.
davinchi
Si, siempre hay que intentar progresar. Aunque lógicamente va a costar más.
Gracias nuevamente.