Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Hola Maokoto!
¿Que opinas sobre la rutina 5/3/1 de Jim Wendler para usarla en periodo de definición? (Obviamente comiendo menos para poder perder grasa).
En una rutina que se enfoca en aumentar la fuerza. El problema es que son 4 días a la semana (press militar, sentadilla, press banca y peso muerto), por lo que se trabaja sólo 1 básico por día.
Para mi sería ideal seguir tu rutina, que trabaja tren superior e inferior el mismo día, usando 2 básicos y además entrenamiento de espalda. El problema que tengo es que no puedo ir subiendo de 2 en 2 kilos el peso de la barra, ya que el disco más liviano pesa 2,5 kgs (por ende tengo que subir de a 5 kgs la barra)
Javier
Depende de la variante, pero en general me parece que el 5/3/1 tiene una progresión muy lenta y que se basa bastante en el hacer más repes, no en meter pesos demasiado intensos (por lo menos al principio). En definición, el músculo necesita sentir un buen peso en pocas repes (todo lo contrario) para «sentir» que tiene que conservar el músculo/fuerza, a la vez que se «quema» lo menos posible (poca cantidad de reps). Yo no usaría 5/3/1 para definición.
Si no puedes subir de 2 en 2, sube 5 pero solamente en las dos primeras series. Luego cuando te toque volver a subir, sube 5 en las otras dos series. Luego mantén ese peso una semana, más y sigue subiendo de la misma forma. Ejemplo:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 2×6 con 65 Kg y 2×6 con 60kg
Semana 3: 4×6 con 65 kg
Semana 4: 4×6 con 65 kg =>mantengo
Semana 5: 2×6 con 70 kg y 2×6 con 65 kg
Si no consigues las repeticiones que marca la sesión, haces igual que dice el artículo: lo intentas de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, quitas 5 kg y vuelves a subir desde ahí.
Saludos
Gracias Maokoto!
Una duda: ¿Puedo usar estos ejercicios?
A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto 4x(5-6) (normal, no rumano)
Dominadas 4x(5-6)
B:
Sentadillas 4x(8-10)
Press militar por detrás de la nuca 4x(5-6)
Remo con barra o remo «T» en máquina 4x(5-6)
Otra duda, respecto a las dominadas, para ir «avanzando» debo ir haciendo más repeticiones?
Javier
Como poder puedes. Y puede que te vaya mejor que con la rutina original. Pero te explico por qué no me parece lo mejor:
Peso muerto normal=> No trabaja tanto el femoral y el glúteo. El rumano lo hace mucho más. Es decir, el rumano trabaja exactamente lo que le falta un poco a la sentadilla. El normal, es más «general».
Press militar tras nuca=> Requiere una flexibilidad muy buena en los hombros, y no trabaja el pecho. Mucha gente se lesiona o tiene molestias en los hombros con este ejercicio, porque la flexibilidad no es la adecuada.
La idea con las dominadas es lastrarse para mantenerse en el rango.
Saludos
Maokoto,
Leí la «regla del metro» en el artículo «entrenamiento con pesas para principiantes». Sin embargo me cuesta mucho poder entender.
Mido 1,75 y peso 65 kgs. Pero me es imposible pensar en llegar al verano (5 meses más en este país) con la pancita/flotador. Sí…. soy ectomorfo y tengo una pancita…
Es posible que siguiendo tu rutina de definición, pueda bajar mi flotador y ganar algo de masa muscular? O al menos mantenerla?
Puedo tomar «ganadores de peso» en una dieta hipocalórica?
Gracias
Gerardo
No, es prácticamente imposible que puedas ganar masa muscular y quitarte el flotador al mismo tiempo.
Siento ser tan claro y duro, pero es así. Cuanto antes aceptes que tienes que ganar peso (y con él más grasa), antes vas a llegar al físico que deseas tener.
Llegar a quitarse el flotador en una persona que lo tiene supone perder del orden de 3 a 5 o más kg de peso. Dudo mucho que te vayas a ver bien con 60 kg, te vas a ver demasiado delgado. Y luego cuando quieras ganar músculo de verdad, igual te vas a tener que volver a tapar.
Un saludo.
Maokoto, con qué porcentaje de 1 repetición máxima recomiendas partir al empezar la rutina?
Saludos,
Juan
Un peso que puedas mover 8-9 veces para los ejercicios 4x(5-6) y unas 12-14 veces para los ejercicios 4x(8-10)
Gracias! Tengo otras dudas:
1: ¿Esta rutina la puedo usar tanto para hipertrofiar como para definición, cierto? Lo único que cambiaría es la dieta (hipercalórica vs hipocalórica)
2: ¿Qué pasa si me estanco indefinidamente? Por ejemplo, la semana 7 (por decir algun número) no logro las 4 series. La semana 8 lo intento de nuevo y tampoco lo logro. La semana 9 lo hago con 5 kgs menos. La semana 10 intento otra vez, pero aun así no logro completar la serie.
3: Si mi rutina es de hipertrofia… ¿voy a generar una pancita aunque me alimente sanamente? Es posible ganar masa muscular sin agregar tanta grasa abdominal con esta rutina? Tengo un poco de «flotador», pero no me gustaría aumentarlo tanto.. musculoso pero con flotador se ve feo, qué opinas?
Juan
1) Si eres ectomorfo, de los que has probado otras cosas y no creces. O tienes una vida muy atareada y con estrés y poco descanso y no te puedes permitir mucha rutina, si, te servirá para hipertrofiar a tu ritmo. Si dispones de buen tiempo para descansar, no tienes estrés, y no tienes problemas para ganar peso, probablemente crezcas más rápido con otra rutina (aunque esta aún te serviría probablemente). Para definir va bien, porque se adapta a entornos donde se está comiendo poco.
2) Puedes hacer muchas cosas. Una de ellas es «pelear las repes» es decir, descansas un poco (20-30 segundos) e intentas sacar esa repetición o repeticiones que te faltan, y repites el descanso corto hasta que las saques todas. Otra es descargar (retroceder un par de semanas y retomar desde ahí). Otra es cambiar de rutina, etc. Hay miles de cosas que se pueden hacer.
3) Eso lo da la dieta. Una dieta con las calorías ligeramente por encima de tu mantenimiento, generará menos grasa. Pero también es más probable que no ganes (porque vas ajustando). La grasa que se gana es proporcional a lo rápido que quieres subir. Si quieres ir muy rápido, ganas más. Si vas más lento, ganas menos.
Mi opinión (que te aviso que va en contra de la de mucha gente) es subir sin preocupaciones e ir a por todas en la subida. Luego cuando estamos satisfechos con nuestro nivel de fuerza y tenemos 6-7 kg más de los que queremos, nos dedicamos a bajar y a «limpiar» lo conseguido. Me parece más rápido y que libera la mente de preocupaciones (solo te tienes que preocupar de una cosa cada vez).
Saludos.
Maokoto, primero que todo gracias por darte el tiempo de responder las preguntas mías, y las de todo el mundo en realidad. Me alegro de haber encontrado un lugar donde plantear mis dudas y que alguien con experiencia las responda.
Me han surgido un par de dudas:
1) ¿Qué opinas de usar ganadores de peso en definición? Estoy usando el programa MiDietario (que recomienda PowerExplosive en su canal de youtube, en el cual también recomienda tu página). Y generé una dieta hipocalórica, para definir. Mi duda es… si puedo usar un ganador de peso (por ej, Carnivor Mass) junto a una dieta hipocalórica para definir. Supongo que usándolo es menos probable que pierda masa muscular… o simplemente estoy desperdiciándolo?
2) ¿Las dominadas puedo cambiarlas por lateral pulldowns (en máquina)? Me es mucho mas fácil ir subiendole el peso a la máquina que andar lastrando las dominadas. Al fin y al cabo, trabajo el mismo grupo muscular. ¿Qué opinas?
3) Hoy empecé con mi rutina A:
– Press Militar: 4 de 6 con 35 kgs
– Sentadillas: 4 de 8 con 70 kgs
– Remo Mancuerna: 4 de 6 con 22,5 kgs
Cuando terminé sentí que no trabajé mucho los triceps. ¿Tendré que agregar algun ejercicio más? Soy ectomorfo, me cuesta mucho ganar peso; sin embargo estoy en definición, y no sé si sea suficiente estímulo para mis triceps. ¿Podría agregar fondos 3 x fallo? O fondos 3 x 8 en máquina (con más peso)? El press francés me jode la articulación del codo.
4) Gracias!
Javier
1) En definición interesa todo lo contrario: usar alimentos que cueste comerlos, y tengan pocas calorías (para sentirse saciado). Por tanto no veo que sea adecuado.
2) No, no las puedes cambiar. Si puedes hacer dominadas, haz dominadas. En las dominadas tienes que contraer más el resto del cuerpo para estabilizarlo mientras tiras. Se tensan abs, espalda…etc. Esta rutina tiene pocos ejercicios e interesa que cada uno tenga un trabajo lo más global posible.
3) La rutina tiene una progresión. Cuando avances ya te costará más. Es normal que ahora la sientas ligerita. Disfruta mientras puedas y no agregues nada.
Saludos.
Dado que todavía me quedan scoops de mi ganador de peso, seguiré con dieta hipercalórica e hipertrofia, pero usando esta misma rutina. Cuando se me acabe me compraré una whey protein normal y comenzaré la dieta hipocalórica.
Respecto a las dominadas, si logro hacer 4 series de 6 reps. Comienzo a lastrarme manteniendo el esquema 4 x 6? o subo la cantidad de repeticiones totales?
Gracias por tu ayuda
Javier
Sube las repes hasta alcanzar 4×8, luego lástrate.
¿Qué opinas de hacer HIIT para definir?
Por ejemplo:
Martes: Rutina A
Jueves: Rutina B
Sábado: Rutina A
Domingo: HIIT (5 sprints de 30 segundos, con 5 mins de descanso)
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Y así…
¿O será mucho trabajo para piernas el agregar HIIT un día después de una rutina? Espero tu comentario, gracias
Francisco
No, no creo que sea demasiado.
¿Qué opinas de usar creatina en periodo de definición? Quizás permite que no se pierda tanto músculo?
Francisco
Posiblemente ayude. Si ayuda a crearlo, también ayudará a conservarlo.
Saludos espero me ayuden tengo una duda con la rutina y es la siguiente no se como catalogarla en la calculadora de harris benedict no se si es de nivel ligero moderado e intensa. Gracias
ramon
ligero.
Saludos