Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
buenas maokoto, me gustaría hacerte una pregunta:
dispongo solo de mancuernas, importaría que cambiase el peso muerto con barra, por peso muerto con mancuernas? gracias
mario
No pasa nada, el resultado será similar.
hola makoto gracias por el articulo resolvi muchas dudas, ahora que quiero entrenar en serio, pero aun me queda un par a las que no les he podido encontrar respuesta.
la primera es: al ser ectomorfo mi dieta esta orientada a comer bastante pero y los dias que no entreno o dias de descanso? debo cambiar mi dieta o como igual que los dias de gimnacio?
la segunda es: en la internet encuentro muchos que dicen que debe haber una etapa de ganancia muscular y otra de definicion, pero no dan un dato exacto de cuanto dura cada etapa, estoy muy interesado en tomar tu rutina, entonses al seguirla ¿cual seria la duracion de estas etapas?
DIEGO
No la cambies. Come igual. Al final lo que importa es el promedio. Podrías comer más los días de entreno y menos los otros días…pero ¿para qué complicarte?
De igual forma con lo otro. El definir o no te lo marca el peso que hayas logrado, y el peso que quieras tener después de definir. No lo puedes fijar de antemano.
A mi me gusta recomendar (salvo para casos de obesidad clara) alcanzar al menos tu altura en cm – 100 antes de pensar en definir. Por ejemplo, para alguien que mide 179 cm serían 79 kg de peso corporal AL MENOS (preferiblemente 4 o 5 kg más) antes de pensar a definir. Todo con matices claro, pero esa es la guía general.
Saludos
Hola maokoto, pasaría algo por cambiar peso muerto rumano por otro peso muerto?? gracias
Samuel
Si, si pasa. Haz el rumano.
Hola Makaoto, me ha encantado tu artículo y la verdad llevo tiempo pensando en pasarme a las rutinas fullbody y leyendo esto me has acabado de convencer. De todas formas hecho en falta el Press militar, ejercicio que me encanta. Podría cambiarlo por el Press inclinado y añadir ese dia las aperturas para pecho?
También quería preguntarte si sería posible añadir un día trabajo con el peso corporal? Por ejemplo, el lunes y el miércoles las rutinas A y B y el viernes bodyweight.
Muchas gracias de antemano.
Pablo
Si tu intención es mezclar con peso corporal, haz press militar sin las aperturas y mete una buena cantidad de flexiones para el pecho el día de peso corporal y listo.
Creo que haciendo esos cambios la rutina puede no funcionar tan bien (se rompe la frecuencia) pero tampoco lo veo descabellado. Prueba.
Hola, esta rutina es adecuada para hipertrofia? Lo digo porque en varios ejercicios las repeticiones no pasan de 6, cuando las de hipertrofia siempre tienen 7 al menos.
Almogavar
En ectomorfos, sí.
Aunque hay opiniones para todos los gustos.
Saludos
Maokoto, he leido mas arriba que puedes estancarte a los 2 meses o mas tarde y que en ese momento se deberia cambiar de rutina, pero que rutina seria la recomendable para continuar el progreso?
Ivan
Cuando llegue ese momento te lo planteas según lo que hayas progresado en esta y los números que tengas en los levantamientos. Pero por ejemplo una HST o una Steve Reeves podría estar bien.
Muchas gracias maokoto pero una consulta mas, podria añadir alguna repticion mas a las series, por ejemplo hasta 10,8,8,6 repeticiones? por que al realizar tan pocas repeticiones no se me llega a fatigar el musculo y me siento como si no hubiese hecho gran cosa al acabar.
Ivan
Si sientes eso es porque no hay suficiente peso en la barra. Añade más, o bien espera que la progresión te vaya llevando ella sola a pesos más grandes.
Hola maokoto llevo ya 7 meses con esta rutina y he tenido bastantes ganancias, sobre todo a la hora de mover mas peso, después de tantos meses ya estoy un poco aburrido de ella, recomiendas alguna otra rutina buena para ectomorfos después de esta? saludos.
Alvaro
Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Hola maokoto, te quería comentar una duda que tengo, veras quiero empezar con esta rutina pero realmente soy muy malo en dominadas, me hago unas 4 bien hechas con agarre abierto, que me recomiendas, seguir haciendo 4 hasta que progrese o variar el agarre? con agarre cerrado hago bastante mas, también pensé en hacer jalones o usar la maquina de dominadas asistidas, que crees que seria mejor? gracias
Antonio
Hazlas con agarre cerrado. En realidad el trabajo es prácticamente el mismo, y muy completo con las dominadas de agarre cerrado.
Saludos
Gracias maokoto, saludos