Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Estoy siendo un poco pesado…
Pero sq se me ha olvidao decirte q mido 1,87m y peso 55kg y estoy mu delgao,no tengo ni un gramo d grasa..y me gustaria ganar peso y ensanchar,cogiendo volumen muscular,para q no se me marqn tanto ls huesos.
Un saludo
Hola Jkarter
La rutina es para hacerla 3 veces por semana. Con 2 días a la semana también deberías obtener resultados (aunque más lento). No te recomiendo que entrenes tan sólo 1 día. Al menos hazlo 2.
Puedes agregar abdominales y natación, pero dado lo bajo que es tu peso yo me centraría en ganar volumen comiendo mucho y ahorrando calorías. La natación es un ejercicio excelente, pero consumirá valiosas calorías. Centraté en subir peso más bien y limita las sesiones de natación.
El remo con mancuerna lo puedes cambiar hasta cierto punto por remo con cable sentado o hacer de nuevo dominadas.
El peso muerto a piernas rígidas si debes de hacerlo. Lo podrías sustituir por el ejercicio "buenos días" pero lo veo menos seguro y más dificil de hacer. Esfuerzaté por aprender la técnica del peso muerto empezando con pesos bajos. No es tan dificil.
Centraté mucho en comer y subir tu peso. Un buen truco es beber mucha leche (trata de beber leche en lugar de agua), pero habrás de comer mucho para vencer tu metabolismo, incluso seguir comiendo cuando no tengas más ganas. Pica entre horas y dale muy duro a los carbohidratos (arroz, pasta, frutos secos).
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Foro más fuerte que el hierro
Un Saludo
Muchas gracias!!
Me registrare en el foro
Maokoto:
Soy ectomorfo y estoy buscando incrementar mi volumen. Ahora bien, como Jkarter preguntó, arrancando con esta rutina, qué ejercicios de abdominales se podrían combinar con ella de modo tal de no dejarlos de lado? Mi intención también es exigirme con la ejercitación de los abdominales, o acaso es mejor ignorarlos en primera instancia?
Yo no me preocuparía por los abdominales hasta que veas que tu fuerza y volumen empiezan a despegar un poco. Trata de tensarlos cuando hagas los ejercicios de la rutina. Con las sentadillas se llevarán un buen trabajo.
Sin embargo no me gusta ser muy absoluto en las respuestas. Si prefieres entrenarlos de todas formas, puedes hacer crunch invertidos 2 o 3 veces por semana (si tienes más fuerza puedes probar con Dragon flags, busca videos en youtube).
Te pego la conversación de nuestro foro con Jkarter, en la que le explico (te recomiendo registrarte en el foro y postear tus dudas allí, es más fácil contestar y tus preguntas y respuestas las leerá más gente):
Dudas sobre la rutina para ectomorfos
Si hago ejercicio en casa y no tengo barra de dominadas, que recomendarian cambiar de la rutina A en lugar de las dominadas?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Y maso cuantas calorias debo ingeriri, pero 70kg y mido 1.85?
Hola Pepe. Podrías hacer de nuevo remo con mancuerna variando el agarre: agarra la mancuerna pero con la palma de la mano mirando hacia atrás (es decir, con tu pulgar mirando hacia el cuerpo) y rema más bien hacia la altura del pecho, en lugar de a la cadera.
Aunque no es igual que hacer las dominadas, consigues el efecto de dar un estímulo distinto a la espalda.
Para saber las calorías a ingerir utiliza la calculadora «calculo de calorías y metabolismo basal» en la sección Calculadoras del blog.
Un Saludo!!!
Hola Maokoto me gusto mucho el articulo, pero quisiera saber si es adecuado para mi, en mi caso mido 1.79, y mi peso siempre esta entre 69 y 70 kilos, y bueno la verdad e sque quiero ganar peso, y a la vez musculatura. Siento que la grasa que gano como tú bien dices la concentro en el abdomen, aunque no es demasiada tampoco. Si es para mi tambien quiero que me digas cuantos meses debo esperar para saber si esta funcionando o si hay que pesarse de vez en cuando, y cuanto debe ser la ganancia para tener una idea que vamos bien. Y lo último es saber si me perjudica en los ejercicios tener una cierta desviación en la columna, lo que paa cuando era mas pequeño me detectaron la columna un poco desviada, y fui al kinesiologo un tiempo, pero no se si me perjudicará al hacer estos ejercicios. De antemano gracias, y eres un gran aporte.
En cuanto a tu peso y altura, si que es adecuado para tí. Dale una prueba de al menos 2 meses (para esta y para cualquier rutina, siempre hay que esperar un poco). Puedes pesarte una vez cada 2 semanas por ejemplo, pero creo que la mejor forma de medirlo es si estás progresando en los pesos.
Si vas ganando fuerza, aunque el volumen no acompañe en principio, al final acaba llegando. Sin embargo, si comes de forma muy abundante es difcil que al ganar fuerza no ganes también volumen.
Sobre lo de la columna, no te sabría decir ya que no tengo conocimientos médicos. Te recomiendo que te asesores a ser posible por algún experto médico deportivo (uno normal casi seguro te va a decir que no hagas nada, para curarse en salud). Desde luego la sentadilla y el peso muerto inciden sobre la columna. Si vas a hacerlo comienza de forma muy conservadora, con un peso que puedas mover muchas más repeticiones (añade 2 a lo que recomienda el artículo y usa pesos que puedas mover 12-14 veces). La progresión poco a poco te llevará a una mayor intensidad.
Hola MaoKoto, me gustaria agradecer el gran aporte que has echo junto a toda la comunidad del foro,y de pasadita xD aprovecharme de tu buena voluntad. De acuerdo a la rutina que has recomendado, (Lunes, Miercoles y Viernes) yo puedo ( Siendo Ectomorfo ) trabajar los dias Lunes,Martes, Miercoles, Jueves y Viernes, pero con suplementos como creatina y Suero de Leche ( proteina), Midiendo 1,69 y pesando 61 kg.
Desde ya Muchas gracias :D