Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Hola yo tengo una duda en relacion con los estiramientos a realizar después del entreno A y B
David
No hay estiramientos. Busca y haz los que tu quieras.
Maokoto, te escribo para darte las gracias por tu dedicación y compartir tu experiencia.
Ahora un poco de feedback; En 3 meses, perdiendo un par de semanas en medio por lesión, he ganado 4 kilos de peso corporal (de 61 a 65 kilos) y he aumentado en 14 kilos el peso de los ejercicios, aunque la próxima no creo que logre subir. Mi aspecto ha mejorado notablemente sobretodo por la anchura de hombros y brazos, aún sin entrenarlos ¡ah! y la barriga de comer. Ahora para evitar estancarme he empezado a meter el press francés, el curl y las elevaciones.
Ya aprovecho para preguntarte cuál sería una buena alternativa para cuando ya no haya progresión, cuando me estanque.
Un saludo y muchas gracias.
Yisus
Variar las cosas. Cambiar a una rutina de frecuencia distinta (full body) y probar rangos distintos de repeticones (más bajos o más altos) sobre todo.
Saludos
Hola Maokoto, voy a empezar esta rutina, y me gustaría saber con que peso debo empezar la primera semana, ya que he leido que es con un peso de 10 rep y hacemos 6, no sera muy poco peso? gracias!
Antonio
No es poco. Estás haciendo 4 series, no 1 y además se supone que vas a ir aumentando conforme pasan las semanas. Sería una locura empezar justo cuando cada semana tienes que subir.
Saludos
De acuerdo Makoto, unas preguntas:
Por qué hacemos PMR y no PM normal?
Las primeras semanas no hacen falta los ejercicios accesorios?
Que tiempo de descanso empleamos entre series y también entre ejercicios?
Gracias de antemano.
Antonio
Se hace rumano y no normal porque se pretende trabajar los músculos femorales. La sentadilla se encarga de los cuadriceps, el PM rumano de los femorales.
Los ejercicios accesorios tu decides si quieres o te hacen falta. Hay mucha gente que considera que es poco trabajo y le gusta hacer algo más. Yo no los haría nunca si tenemos un problema claro de ectomorfidad y no ser capaces de subir.
90 Segundos entre series EN ESTA Y EN TODAS LAS RUTINAS DONDE NO VEAS TIEMPO DE DESCANSO. Entre ejercicios, 3 minutos por ejemplo. En realidad no tiene tanta importancia.
Gracias Makoto, en cada ejercicio que empecemos se realizan tambien las correspondientes series de calentamiento y aproximación, es así? Aunque para el anterior ejercicio ya las hayas realizado?
Y otra pregunta, ando ahora con una lesión en la pierna, y prefiero no realizar ningun ejercicio de ello, puedo sustituir sentadillas por otro basico de otra parte del cuerpo?
Antonio
Sí, mejor calienta en todos. Al menos una serie de calentamiento con la mitad del peso, preferiblemente dos.
Puedes intentar hacer isométricos para la pierna, subir escalones o otra cosa de bajo impacto para la pierna. También hacer hiperextensiones. No das datos de la lesión para saber.
Saludos
Muchas gracias por el artículo. A partir del lunes lo pongo en marcha, así como algunas de tus respuestas de los comentarios.
Lo que quería saber es, en el momento de no hacer las repeticiones necesarias de dominadas, cuántas tendrías que bajar. Si 4, como los Kg del resto de ejercicios, o menos.
Y te he leído también que el remo con mancuerna se podría sustituir por remo con polea u otra vez dominadas. ¿Cuál te parecería mejor?
Un saludo
Axel
Baja 2 repeticiones en las dominadas cuando te ataques.
Es preferible el remo en polea, dará un trabajo más completo. Sin embargo si te interesa más destacar en dominadas que el cubrir todos los movimientos, puedes hacer dominadas de nuevo.
Perfecto. Muchas gracias por la respuesta. Hoy ha sido el primer día y, quitando que las dominadas me cuestan un poco (la última la tuve que hacer con agarre supino) la verdad es que me he sentido mejor que otras veces.
Mi siguiente duda, que no caí el otro día, es que no hay discos de 1Kg, si no de 1,25Kg. Sería muy problemático subir cada semana 2,5Kg en vez de 2Kg?
Un saludo y gracias por toda la ayuda
Axel
Sube los 1,25, no debería importar mucho. De vez en cuando (1 de cada 4 veces más o menos) no subas cuando te toque subir. Así vas compensando.
Buenas, gracias por este articulo.
Creo ser ectomorfo, mido 1.98 y peso 86 Kg. Estuve un 1 a;o en el gym hace un par de a;os y lo deje porque ya estaba muy caro, ma;ana empiezo otra vez y utilizare esta rutina.
Despues de que no veo mas progreso que rutina debo seguir???
Gracias y feliz a;o nuevo!
George Madi
Pues dependerá de tus progresos con esta, pesos que muevas, etc. Es un poco aventurado decir que rutina te va a ir bien en un futuro en el que no sabes cómo vas a estar.
Hola makoto, me gustaría hacerte una pregunta:
– Soy mas bien de pecho pequeño, me cuesta ganar volumen en esta zona, llevo dos semanas con la rutina ¿merecería la pena meter algún ejercicio de mas de pecho o seria contraproducente?
– Ahormismo no hago casi de nada de aerobico,… (martes entrenamoento de tenis, y fines de semana partido de futbol
y tenis) acumulo grasa en abdomen y gluteo ( creo que he ganado media talla). Seria recomendable meter algo de carrera continua?
Muchas gracias!!
Dani
No metas más ejercicios, céntrate en progresar en pesos y ganar fuerza. Si queres hacer algo de aeróbico haz unos 45 minutos de carrera continua los dos días de descanso.
Una vez le hayas dado duro a la rutina durante varios meses y tocado un techo en el que no puedes subir peso o repeticiones, deberías tener más fuerza y quizás poder optar a otras rutinas.
Abrazos