Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Estimado Maokoto,
Un ectomorfo en tercera edad, ¿puede subir de peso?. 1.85 m con 70 kg.
Siempre he sido delgado y nunca tuve éxito en gimnasios, solo mis amigos. Leyendo su artículo, ahora sé que es por ser ectomorfo.
Gracias por su respuesta.
DIOS lo bendiga!!!!!
ENRIQUE:
Sí, creo que puedes obtener resultados y subir de peso. Sin embargo, tómalo con calma. Yo mismo noto (a mis 38 años) que no puedo pegarme los atracones de comida que tomaba antes, y comer bastante es necesario para subir. Ve subiendo la ingesta gradualmente, metiendo alimentos a media mañana y a media tarde y utilizando aquellos que por experiencia sepas que te sientan bien.
El calentamiento también es más importante. Haz algo de calentamiento general antes de empezar y comienza cada ejercicio haciendo una serie con el 25% del peso, otra con el 50% y otra con el 75% del peso a utilizar. Luego comienza con las series efectivas.
Un abrazo Enrique. Que Dios te bendiga a ti también.
Estimado Maokoto,
Gracias por tu respuesta y por tu seriedad en consejos.
Felicitaciones y un fuerte abrazo.
DIOS te bendiga!!!
Nota: Seguiré molestándote con mis dudas.
Muy buenas Maokoto:
Llevo realizando la rutina de ejercicios desde hace poco mas de 2 meses, y me noto desde hace dos semanas aquí que estoy un tanto estancado o que no soy capaz de llegar a aumentar mas peso. Me gustaría saber como podría darle un golpe de calidad a mi entrenamiento.
Había pensado en bajar una serie mas y subirle el peso, es decir, en vez de 4 series realizar 3 series e intentar ir subiendo el peso, y así seguir con los mismos ejercicios. ¿O es mejor realizar un cambio de rutina?.
Soy un ectomorfo siendo su grupo muscular mas retrasado los brazos.
Por cierto, gracias a esta rutina de ejercicios he notado una mejora física y es de agradecer todo tu trabajo en el blog. Pero me gustaría dar ese salto de calidad y seguir mejorando.
Gracias por todo.
Gabri
Prueba realizando todas las repeticiones, aunque necesites más series.
Por ejemplo, si un día te toca hacer 4×6 con 80 kg, y solamente puedes hacer 6,6,5,4, descansa 2-3 minutos y termina con una serie de 3 repeticiones, que son las que te han faltado.
Saludos
Muy buenas:
Lo que me comenta lo he estado realizando sobretodo al principio, lo que pasa es que he llegado a un punto desde hace unas 3 semanas que estoy estancado con el peso. Es decir, que hago 4 series de por ejemplo 8 repeticiones a 60 kg. Pues sigo estancado en ese número de series, repeticiones y peso desde hace 3 semanas, en el el 90% de los ejercicios, y no logro avanzar. Es como si me hubiera quedado en una meseta estancado. Y me gustaría saber mas o menos un consejo para avanzar.
Muchas gracias por todo el curro y toda la ayuda que da.
Gabri
Si llevas 2 meses entrenando, 3 semanas estancado, y ya has estado aplicando lo que te comento…es que llevas con dificultades desde la cuarta semana, lo cual se me hace muy extraño. Intenta un cambio de rutina, por ejemplo, al entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Saludos
Muy buenas Maokoto:
La verdad es que me explico como un libro cerrado. En tiempo real llevo 2 meses y 3 semanas. Donde el primer mes pude ver como subía de peso poco a poco sin problema. A partir del mes y primera o segunda semana estuve haciendo lo que me comentas de bajar de peso y volver a intentarlo, así estuve subiendo el peso levantado hasta el segundo mes. Y llevo estas 3 ultimas semanas bajando y subiendo y me veo como estancado ya que no subo ni un 1kg mas. Tal vez me esté pudiendo la impaciencia. Así que seguiré con este entrenamiento y siguiendo tus consejos durante otro periodo de tiempo, mes o mes y pico y si veo que no avanzo pues probaré con la de cuerpo completo.
Muchas gracias por los consejos y la ayuda.
PD.- ¿Recomiendas algo para antes de entrenar que te pueda dar un plus de energía a la hora de entrenar? A veces me veo con la sensancion de que estoy entrenando y que no estoy todo lo motivado que debería estar.
Gabri:
No creo mucho en los preentrenos. Creo que es mejor entrenar con el estómago vacío. Pero hay gente que dice que le va bien un café.
Muy buena rutina, me ha gustado mucho. Mi objetivo es definir y quiero meter abdominales en la rutina. ¿Qué ejercicio de abdominales me recomiendas y cuántas series y repeticiones?
Un saludo!
Martinez:
Depende de tu nivel. Pero te recomendaría utilizar los ejercicios de este artículo:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/03/y-los-abdominales-rutina-de-abs-para-cuando-no-hay-abs-en-la-rutina/
Hola Maokoto, esta rutina es máximo a 10 semanas o puedo hacerla a 11, 12 semanas ya que hoy es el ultimo día de la semana 10 y la semana que viene seria la de descanso y en la semana posterior me ire de viaje y estaré dos semanas lo cual en total serian 3 semanas de ausencia del gimnasio, ahora pregunto, me puede afectar un descanso de 3 semanas luego de varios meses de entrenamiento o eso no importa y me puedo tomar mi descanso tranquilo? porque en caso de que si me afecte, entonces hago la rutina a 11 semanas
David:
Mejor hazla 11 semanas. 3 semanas de inactividad total si se notan, aunque se suele recuperar rápido, mejor si son dos.
Amigo soy ectoformo pero e desarrolado fuerzaaa. Tengo la capacidad d hacer 30 dominadas , casi 100 flexiones d pecho , veo la rutina q subiste es muy corta ademas es d cuerpo completo , la verdad quiero entrenar dos muscylos o tres por dia, que dices estara bien? , por otro lado soy el tipico delgado pero tengo marcado mi cuerpo tipico fitnes por lo q me dedicaba solo ala calistenia, tengo buena resistencia, ya quie realizaba series de 10 a 15 descansando 30 segundos, yo quiero ser grandee una bestiaa pero necesito saber como entrenar. Y ps otra cosa es q ya tengo mi organismo acostumbrado a comer 5 a 6 al dia ingiriendo hidratos d carbono, proteinas vegetales macras etc… Ayudame amigo aa oyra cosa en algun momento d mi vida entrene cuando era mas joven en el gym obvia mente aprendi a ejecutar ejercicios, pero no mantenia un regimen en mi dieta por eso no crecia, t digo esto para q tengas en cuenta. Q tengo fuerza y ps t pido q me ayudes con una rtina , tan c sacar el test d (rm) muchas gracias saludos
luis:
Esta rutina te irá bien. No necesitas que te ponga ninguna otra.
Muy buenas Maokoto:
Te realice unas preguntas hace un tiempo y la verdad es que tus consejos y respuesta me vinieron muy bien. Me gustaría, si puedo, aprovecharme de nuevo de tu amabilidad y ver que recomendación me darías.
Esta rutina me ha ido bien, he notado una progresión muy equilibrada, pero ahora me gustaría coger un poco mas de volumen. Actualmente mido 1,73cm y peso 71,5kg. Estoy controlando bastante la dieta con la ingesta mas adecuada de macros. Tengo pensado hacer dentro de 2 semanas una semana de descanso total, y había pensado después en pasarme a la rutina de full body en casa, por cambiar después de todo este tiempo. ¿Que te parece el cambio? o ¿es mejor seguir con esta misma rutina?
Otra duda que me surge es que antes de cada entrenamiento siempre hago unos 10 minutos de bicicleta a ritmo ligero para calentar y 5 minutos de calentamiento especifico antes de tirar con las pesas. La duda consiste en que después de ese calentamiento hacia las 4 series con el mismo peso, es decir, por ejemplo en sentadillas 4 series de 9 repeticiones con 55kg, suelo llegar en esa última repetición de la última serie casi a mi RM. ¿ Es mas adecuado hacer la 1ºserie con menos peso e ir subiendo? o ¿ Hacer la 1º serie con un peso bajo para calentar y seguir con las otras 4 series con el peso que tiro? o ¿ Como estaba haciéndolo no estaba del todo mal?
Muchas gracias de antemano por la ayuda. Ni te imaginas lo que me ha ayudado tu artículos.
Gabri
Cambia a la de Entrenamiento en Casa. Seguramente te irá bien. Pero tienes que comer aún más que con esta y descansar mejor si es posible, porque es más exigente.
Lo estabas haciendo bien, es todo con el mismo peso. Es en el calentamiento específico que tienes que hacer un par de series con pesos menores, para luego hacer las 4 series que marca el programa con el mismo peso. Es normal que en las últimas repeticiones de la última serie te acerques al fallo y hasta que falles, ya que la progresión te va empujando a más poco a poco.
Saludos
Hola maokoto, tengo un par de dudas sobre la rutina de volumen reducido, ¿de cuanto seria el descanso entre series? ¿cuanto tiempo habria que estar con la rutina? tengo entendido que es bueno cambiarlas cada 2 meses o asi. Un saludo y gracias.
Oskar
Descansa 90 segundos o hasta 120 si necesitas un poco más.
Las rutinas se cambian cuando dejan de funcionar, no por «guión». Utilizalá MÍNIMO 2 meses y luego cambia cuando A) Te aburras o B) Dejes de progresar con ella.
Saludos