Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Hola Maokoto, saludos, soy David, tengo 20 años, mido 1,77cm y peso 68 kgs, déjame felicitarte y decirte que la rutina se ve muy buena, de hecho la quiero hacer pero tengo unas dudas, puedo hacer la rutina de esta manera: el Martes por la mañana, comienzo con la rutina A, el Miércoles por la tarde hago la rutina B y Viernes de nuevo la rutina A, luego la semana siguiente me tocaría Martes por la mañana Rutina B, Miércoles por la tarde Rutina A y Viernes rutina B, la cuestión es: puedo juntar Martes y Miércoles, ya que habrían mas de 24 horas de descanso entre cada entrenamiento o mejor la hago solo dos veces a la semana, que serian miércoles y viernes, porque estudio en la universidad y realmente esos son los espacios de tiempo que tengo para entrenar, agradezco respuesta de antemano, gracias
se me olvidaba decirte llevo 5 meses en el gimnasio, y hace una semana termine con una rutina fullbody de 3 dias, por cierto me fue bien, pase de 64 a 68 kgs
David
Si, creo que lo puedes intentar hacer tal y como dices, no debería haber tanta diferencia.
Maokoto intentar como Martes, Miercoles y Viernes? o solo Miercoles y Viernes? todavia quede enredado ahi porque como hize dos propuestas no te entendi muy bien a y otra cosa, cuanto tiempo hago esta rutina
cuando digo tiempo me refiero a cuantos semanas, meses no a la duracion de cada sesion
David:
Perdona, es verdad que no especifiqué. Pero si digo «intentar» es porque es algo que va a costar…Me refería a intentar Martes, Miércoles y Viernes. La primera propuesta que haces.
La rutina hazla mínimo dos meses y a partir de ahi cambia cuando…
1) Te aburras de hacer lo mismo o….
2) Dejes de progresar (es decir un par de semanas sin poder subir pesos)
Saludos
hola el press inclinado se puede realizar con barra o tiene que ser obligado con mancuernas?
David:
Te recomiendo con mancuernas porque te molestará menos los hombros y darás varieadad, pero si no tienes, puedes probar con barra.
Hola Maokoto, bueno te cuento yo empeze entrenando pesando 69 kl y midiendo 175 , en un año y 5 meses he logrado pesar 90 kl estoy muy feliz por ese logro , pero tengo 11 % de grasas y me gustaría bajarlas a 9 tengo un saco de boxeo en casa y quiero empezar a entrenarme con el pero un amigo me dijo que con el boxeo perderé muchas de mis ganancias , bueno me gustaría alguna recomencacion como y cuanto seria lo recomendable de hacer boxeo para poder mantenerme o que opción cardio seria buena para mi porque segun me dijeron soy ectomorfo …de antemano muchas gracias genial blog!
Contagion:
No veo ningún inconveniente por hacer boxeo. Cualquier forma de cardio puede ir bien, la cuestión es mantener un buen nivel en las pesas para que el cuerpo entienda que quieres mantener el músculo.
Con 3 clases a la semana podrías encajar un entrenamiento de pesas de 3 días los días que no hagas boxeo. Utiliza una rutina como esta, con pocas series y ejercicios, para que puedas sobrellevarlo bien. Si te encuentras demasiado agotado entre entrenos, pasa a una rutina de pesas de dos días. Intenta siempre mantener/aumentar la fuerza, es decir, no bajes la intensidad en cuanto a pesos que mueves. Siempre si estás demasiado cansado quita del volumen (menos series, menos ejercicios) y no de la intensidad.
Esas son mis recomendaciones.
Hola Maokoto! Muchas gracias por la rutina la empezaré en un principio la próxima semana.
Llevo entrenando en el gym hace dos-tres años, con sus mas y sus muchos menos y despistes de novato, la cuestión es que realmente he subido unos 7kg hasta ahora, soy ectomorfo, Mido 175cm y peso 72kg.
Me he propuesto por primera vez en mi vida perder peso porque me molesta la grasa abdominal, estoy en un 17-19% de grasa y estoy hasta las narices ya, pero por otro lado tampoco no quiero perder lo que he conseguido, debería seguir intentando subir de peso? o crees que que puedo intentar definir algo durante estos meses de verano y luego ponerme otra vez en volumen? es que tengo la sensación de q si subo más de peso sobrepasaré el 20% de grasa y estaba pensando que alomejor sería necesario bajar este porcentaje hasta un 12-13% almenos.
gracias;)
invannn:
Hagamos cuentas según los datos que pones. Si pesas 72kg y tu porcentaje de grasa es 17% (en el menor de los casos) quiere decir que de músculo tienes solamente unos 59 kg. Eso querría decir que para quedarte en la definición que quieres (13%) necesitarías bajar hasta unos 68,6 kg Y ESO EN EL CASO IDEAL DE NO PERDER NADA DE MÚSCULO. Pero resulta que al bajar también vas a perder algo seguramente, por lo que así a ojo, tendrías que bajar para lo que quieres hasta unos 67 kg bastante delgado para tu altura.
Si eso no te supone ningún problema, adelante y define. Normalmente preferimos vernos delgados a más gruesitos, y creo que sí te podría venir bien el cambio a definir. Pero es tu decisión.
Hola Maokoto, mira, el cardio lo puedo hacer antes o después de cada rutina?
David:
El cardio siempre se hace después.
Hola Maokoto, disculpa es que siempre se me olvidan preguntas importantes, si yo peso ahorita 68 kgs y mido 1,77cms, cual seria mi peso ideal, es decir con que peso me vería bien, y otra pregunta, también he notado en lo que es la parte inferior de mi abdomen que se ve una capa de grasa no muy grande pero me preocupa y me he decidido a hacer abdominales, aunque cuando me despierto al dia siguiente, mi abdomen se ve semiplano esta bien eso, es normal?? porque eso lo he notado cierto tiempo después de hacer dieta de volumen
David
Los kg con que te verás bien dependen del físico que quieras llegar a tener. Para un físico musculoso medio (ni delgado estilo brucé lee ni muy pesado) deberías estar en torno a los 77kg con buena definición.
La grasa del abdomen no se quita haciendo abdominales. Yo no me preocuparía de marcarlos cuando tu problema más bien es que estas muy por debajo de peso.
Maokoto si yo peso 69 kgs según lo que he leído debo consumir entre 1,8 a 2 gramos de proteína, es decir minimo unos 125 gramos, ahora tengo una duda con mis comidas pos entrenamiento, mi entrenamiento es vespertino, salgo de mi casa a las 4:00pm y generalmente regreso a las 5:45pm ya que de mi casa al gym y del gym a mi casa me tardo 15 minutos, bueno al llegar a eso de las 5:45pm me como un puré de patatas con un huevo, después, pasados 20 minutos me tomo un batido de proteínas con clara de huevo, concentrado de suero de leche, proteína de soya y cambur, luego a eso de las 8:30pm o poco después que es cuando me da hambre ceno un huevo con pan, arepa o lo que este a mi alcance, luego a eso de las 10:30pm, antes de acostarme me tomo un batido de proteínas de caseina con un cambur, te pregunto, esta bien eso o debería de corregir algo, diariamente en promedio consumo al menos 120 gramos de proteina
David:
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