Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
hermano una consulta…puedo reemplazar el press frances por algo mas basico como fondos en paralelas…otra consulta los dias que me toque repetir A o B 2 x veces a la semana, podria hacer algo como el ejemplo no se si es valido gracias..
Rutina A: Lunes
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
Rutina B: Miercoles
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
de curl con barra 3x(7-8)
aqui el cambio bajar un poco el peso y realizar series 3 x 8 como para dar variacion y no saturar tanto el cuerpo y aplicar el mismo plan cuando me toque repetir B
Rutina A: Viernes
Press de Banca 3×8
Peso muerto rígidas 3×8
Dominadas 3×8
press francés 3x(7-8)
Ivan:
Los fondos en paralelas pueden ser un sustituto, no obstante son más básicos y producirán cansancio adicional. Además el trabajo de extensión (francés) da más variedad que otro ejercicio de empujón adicional como son los fondos. Los fondos tienen la ventaja de que molestarán menos en los codos eso si. Puede ser un buen cambio, desde luego.
Lo del 3×8 para no saturar y dar variación…puedes probar. Pero no creo que funcione tan bien. La progresión es exigente y ya se establecen días en los que no se aumenta el peso para hacerlo más fácil. Cambiar el esquema de repeticiones (con la consiguiente bajada de peso) creo que te puede frenar a la hora de conseguir progresar como el programa demanda.
Saludos
Hola que buen información, creo q yo venía haciendo mal las cosas, yo trabajaba cada día un músculo diferente y 3 veces a la semana abdominales, dos de cycling, un día de boot camp, otro día de kropp 3D y troto 3
Veces x semana.
Y el sábado o domingo paseo en bici. Esto aparte de las pesas durante 5 días y más las clases q mencione.
Ahora mi inquietud es como hago yo un ectomorfo que mide 1,75 y pesa 60kg ser un buen deportista ya que quiero competir en bici de montaña, trote y a la vez tener un cuerpo no muy grande pero si con músculo y definido más que nada.
Y lo segundo es podré ya con este peso hacer rutina de corte? O debo aumentar más músculo? De ser así cuanto peso debería aumentar para llegar a tener un cuerpo normal y bien definido??
Quisiera que me ayudes con una rutina para el caso de querer lograr los dos objetivos q se q es difícil xq se contradicen un poco pero estoy confundido y no se q hacer ya llevo en el gym 7 meses y no he visto cambios en mi cuerpo, en lo deportivo si estoy con más físico.
Gracias de ante mano!!
Jose R.
Competir en carreras de resistencia y además tener un cuerpo bien musculado siendo ectomorfo es prácticamente imposible si intentas conseguir ambas cosas al tiempo. Si es posible a largo plazo, pero tendrías que centrarte primero en conseguir el cuerpo deseado manteniendo la carrera a un ritmo suave y luego una vez obtenido intentar compaginar ambos.
Para recortar midiendo 1,75 yo esperaría al menos a tener unos 78 kg de peso corporal. En cuanto a la rutina, la de este mismo artículo es buena. Dedica el martes y jueves a la bici y al trote a un ritmo SUAVE (70% de tu esfuerzo o así). Come muchísimo para subir al peso objetivo.
Saludos
Pero que agradable sorpresa haber encontrado esta página. Enhorabuena por que es buenísima. Me ha parecido muy coherente asi que como quería hacer un ultimo empujón de fuerza hasta abril (luego habrá mas bici de montaña y a todo no se llega) he empezado con esta rutina. Mido 1,80 y peso 80-82kg pero con 20 años pesaba 63kg por lo que creo que soy ectoformo de libro con articulaciones finas y tendones muy largos.
Tengo dos dudas del plan. La primera el peso muerto, no había hecho nunca, y me tira mucho la base de la espalda. El primer día me aconsejaron mal bajé mucho y me asustó tener molestias despues de entrenar. He viso que alguno ha cambiado a rumano pero claro está, los cuadriceps ya se trabajan con sentadilla. No se si bajar peso hasta hacerme (pero entonces es poco entreno) o cambiar de ejercicio.
La otra es el remo, estoy con las mancuernas de 32kg y no hay mas grandes. Supongo que habría que cambiar de ejercicio para seguir con las 6 reps.
Por último, el grupo que tendría que mejorar mas son los hombros, por eso hago press militar (de pie) en vez de press inclinado. Hay alguna sugerencia para darle algo mas de prioridad. Muchas Gracias
Antuan
El peso muerto rumano trabaja menos los cuadriceps que el normal, por lo que podrías cambiarlo sin problema. La espalda baja molesta un poco los primeros días cuando eres nuevo, pero debería pasarse si usas buena técnica.
En cuanto a las mancuernas y al press militar….igual te sale más rentable cambiar de rutina que cambiar tantos ejercicios. Tienes muchas rutinas en el blog, incluso hay otra para ectomorfos que tiene press militar y no usa el remo con mancuerna, si no recuerdo mal.
Saludos.
He seguido la rutina 4 semanas, ha ido muy bien. He conseguido 5 kg mas de max en press de banca que mi maximo del pasado invierno (y en menos semanas de entrenamiento). Menos bien en dominadas que he conseguido solo 2 mas que al inicio y en hombro que no he progresado.
Ahora tengo que acabar por viaje profesional de 2-3 semanas. En cualquier caso una parada era inevitable, tengo los tendones de los brazos a punto de romper, quizás además de los pesos crecientes también por jugar a pala (fronton con pala de madera y pelota de goma).
A la vuelta, en plena primavera hare mas bicicleta/aerobico (en la rutina casi lo he suprimido) y me da la impresión de que no merece la pena continuar con un entrenamiento de fuerza. Estaría bien saber vuestra opinión.
Antuan
En ese parón que vas a tener deberían sanar tus articulaciones. Sin embargo tu eres el que debes valorar los pros y los contra de si sigues o no un entrenamiento de fuerza. Valora tus objetivos, tu nivel de ectomorfidad (cuanto más ectomorfo menos útiles son las altas repes por lo general), tu tiempo libre (la hipertrofia normalmente requiere más tiempo en el gimnasio) etc.
Un abrazo
makoto e probado esta rutina y me a funcionado muy bien pro no e visto resultados en las pantorrillas, sta bien si le meto a la rutina ejercisos especificos para las pantorrilas?? y si si, cuales me recomienda???
makoto e usado esta rutina y me a dado buenos resultados, pero no e progresado nada en las pantorrillas y las tengo muy delgadas, estaria bien meterle a esta rutina (a y b) ejercisios especìficos para las pantorrillas?? y si si, cuales me recomendaría???
jose chaketa
Sigue con la rutina. Cuando levantes 150 kg en peso muerto a rígidas, verás que no tienes malas pantorrillas.
Y por favor, ten un poco de paciencia y no pongas las consultas 3 o 4 veces. A veces tardo un poco en contestar, pero contesto.
Hola Makoto, muy buen artículo.
Dos consultas.
1-No entiendo durante cuántas semanas tengo que hacer series de 10 o 12 repeticiones antes de comenzar con las las 5-6 planificadas en la rutina para cada ejercicio.
2- ¿Cuánto tiempo de descanso es el ideal entre series?
Gracias y saludos!
Tommy
1) En el artículo no habla nada de eso. Si quieres, realiza un par de semanas de 10-12 repes para acostumbrarte a los movimientos, pero no es absolutamente necesario.
2) En esta y en cualquier otra rutina del mundo en que no veas indicado el tiempo de descanso, descansa 90 segundos entre series. Es lo que yo hago. Sin embargo si quieres descansar un poco más o un poco menos, tampoco pasa nada. No es de vital importancia eso.
Hola maokoto, he leído la mayoría de los comentarios y al ser yo también ectomorfo los entiendo,mido 1.78 y peso 78kg. quisiera comentar que la edad también tiene que ver,creo yo,pues cuando tenia 18 años pesaba 10 kilos menos, alos 26 años llegue hasta 86kg. pero algo gordo, hoy dia tengo 40 años y estoy en 78kg. un poco marcado.con esto quiero decir que al madurar o envarnecer el cuerpo sube por si solo de peso,siempre que no sea con mucha grasa,sugiero a los jóvenes ectomorfos que agregen mucha paciencia a su entrenamiento,tomen en cuenta la genética de sus padres, y no se inyecten sustancias peligrosas(ya saben cuales) y los kilos de peso llegaran poco a poco,ya verán.
Voy a probar su rutina mido 1,63 y peso 54 Kg u.u
Puedo agregar abdominales en la esta rutina b ?
Ronald
No te lo recomiendo. Es innecesario cuando eres novato.
Hola Maokoto. Primero que nada quiero felicitar por el blog. Siempre me considere ectomorfo, mas cuando era mas chico, hoy en dia teniendo 29 años con un largo periodo de inactividad y sin comer sanamente eh adquirido una *impresionante* barriga de 94cm aproximadamente, mido 1,68 y estoy peso 67,5kg. De todas maneras me sigo considero ectoformo. Creo que con el paso del tiempo tal vez mi metabolismo se realentizo o bien por tanta porqueria/comida chatarra y nada de entreno se acumulo todo ahi (barriga) ya que es el unico lugar donde considero tener grasa. Mis piernas son muy delgadas como tambien asi mis brazos. Anteriormente varios años atras eh ido al gym, mi maximo periodo ah sido 1 año y 1/2 con buenos resultados, no conocia nada sobre los foros y por un estancamiento deje… Hoy en dia veo, que hay salida a los estancamientos. En este momento mi idea es conseguir fuerza y volumen nuevamente en las extremidades.
Bueno, ahora queria realizar las siguientes consultas:
1)Teniendo en cuenta que las sentadillas/prensa son para obtener fuerza no me seria conveniente hacer algo al estilo 5 x 5, 6 x 4, 4 x 4. En vez de 4×8-10 donde se prioriza mas el volumen y no tanto la fuerza?
2)Eh realizado unas pequeñas modificaciones a la rutina que entregas,
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas o jalon al pecho 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
elevaciones laterales 3×10
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)//5×5 // *aqui la consulta N°1*
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo en barra T con apoyo al pecho 4x(5-6)
curl con barra 3x(7-8)
elevaciones frontales 3×10
Cardio 10/15 min 2 o 3 veces. El cardio lo meto unicamente para bajar un poco la barriga ya que me molesta demasiado el aspecto de flaco pero panzon, horrible.
Que os parece? Como puedes obserbar es la base de la rutina aqui descripta, inclui, los brazos y las elevaciones (tambien descriptas aqui), los cuales depende la intensidad del dia de entrenamiento los realizo o no. Trato de que si, pero hay veces donde uno se exige mucho y no queda demasiada resto de fuerza para ejercicios de aislamiento.
Bueno aguardo vuestras respuestas, un saludo!
Fede:
El cambio en las sentadillas lo puedes hacer, pero las piernas funcionan mejor con repes un poco más altas. Al ser esta rutina A/B quizás un 5×5 es quizás demasiado poco (habría semanas que solo harías 25 repes). No obstante se puede probar. La idea cuando puse la rutina no era solo obtener fuerza sino algo de volumen, del que están tan faltos los ectomorfos.
Las elevaciones frontales me parecen un ejercicio un tanto inútil. Mejor hacer pájaros.
Saludos