Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Hola maokoto, tengo mis dudas sobre esta rutina, que seria mejor ? una rutina de cuerpo completo o una que divida el cuerpo, digamos: lunes pecho triceps y hombros, miercoles piernas, viernes biceps y espalda, tienes algun ejemplo de una rutina asi? mil gracias! mido 1 70 y peso 56 kg
Nicolás:
Para tí, casi con total seguridad irá mejor una de cuerpo completo.
Queria ver si me dejabas claro entonces, la rutina que pusiste arriba seria mucho mejor para un ectomorfo que una tipica rutina dividida como la que dan en los gimnasios? o dime cual me convendria mas hacer. Porque recien entre el lunes y queria saber con que podria avanzar mas eficientemente
Isai:
Sí, la rutina de arriba te vendrá mejor que una típica de las de gimnasio. Hazla. Pero sobre todo trata de cumplir las progresiones tal como vienen.
Saludos
Hoy que fui al gimnasio un tipo me ayudo a hacer la rutina y me pregunto si queria que le comprara alguna proteina como estas: dymatize nutrition, creatine monohydrated, supermass gauners, elite mass gainers. Lo que me pregunto es para un ectomorfo cual de estas es mas recomedable tomar? para ganar masa muscular y fuerza.
Isaí:
Te recomiendo comer fuerte y olvidarte de proteínas y polvos. De todas formas está consulta no está relacionada con el artículo. Utiliza el foro para consultas más generales.
El día que toca press inclinado se podría sustituir por press de banca plano o algún otro tipo de ejercicio?.
Saludos.
Jma:
El motivo de que sea press inclinado y no plano es trabajar más el hombro ahorrándonos el press militar. Si haces otro tipo de press no inclinado, la parte de empujón hacia arriba va a quedar más descubierta y necesitarías añadir otro ejercicio.
¿cuanto tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio? ¿2 minutos? y ¿entre ejercicios? ¿3 min?
Sergio:
2 minutos y 3 pueden estar bien.
Se ha integrado el press de banca y el press militar en un sólo ejercicio: El press inclinado. En esta rutina se pretende reducir al menor número de ejercicios posibles para acomodar a los ectomorfos (que se cansan rápido). Si lo añades, romperás bastante el equilibrio de la rutina (ya tendrías dos presses, tendrías que separarlos para no sobreforzar el hombro, añadir ejercicios de tirón para compensar etc). Hay muchísimas otras en el blog que si incluyen el press militar.
Saludos
una cosa, se puede añadir press militar al hombro? lo digo porque es de los básicos y muy bueno, me ha extrañado mucho no verlo
otra pregunta, en las elevaciones laterales, ¿cuantas series y reps en el caso de hacerlas?
Sergio:
4 series de 10, por ejemplo.
en cuanto a abdominales y lumbares? puedo hacer 1 ejercicio para zona superior, otro para inferior, otro para oblicuos y 1 de lumbares, todos estos con peso y pocas reps en un rango de 8 a 15 para ganar volumen abdominal, o es mucho gasto energético? se que con las sentadillas trabajas abs y con el peso muerto rumano haces lumbares, pero los crunches son esenciales, en caso de que si cuantos días? 2, 3?
sergio:
Yo no haría nada si eres ectomorfo y te cuesta subir. Quizás algunas planchas estáticas (2×30 seg) al final de la sesión.
Buenas chicos,mido 1,75 y peso 80 kg (con 18 años pesaba 57kg así que podréis imaginar que tb soy ectomorfo).
Mi entrenador me puso una rutima de 2 días a la semana de fuerza y con ella he aumentado en 4 meses 8 kg de masa muscular (eso si,tb comiendo como un animal y tomando cell tech y nitro tech).
Les dejo mi rutina para que la valoren:
Día 1 Pecho-espalda
Press de banca 1 de calentamiento 4×4-6
Remo con mancuerna 1×10 3×5/6
Fondo en paralelas lastrado 4xfallo
Dominadas lastradas 4xfallo
Abdominales
Día 2
Sentadillas 1xcalentamiento 1×8 3×4/6
Peso muerto 1xcalentamiento 3×4/5 1×1 (fuerza máxima)
Press militar 1×10 1×8 2×5
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl biceps con mancuern 1×10 3×6
Press cerrado (triceps) 1×10 3×6
Gemelos de pie 4xfallo
Antes entrenaba 3 dias a la semana haciendo las piernas solas como segundo enttenamiento pero mi trabajo actual me impide recuperar correctamente (soy botones en un hotel muy grande en berlin) y por lo tanto he tenido que adaptar el entrenamiento a mis circunstancias para loder afrontarlo al 100% com una buena recuperación.
Para evitar el sobreentrenamiento cada 3 semanas bajo las cargas un 50% ya que estoy moviendo pesos muy importantes en la mayoría de los ejercicos a excepción del press de banca (mi punto débil) que no paso de 82,5 kg teniendo como objetivo este año llegar a 100kg de levantamiento SI o SI.
Acepto críticas y sugerencias además de información sobre suolentos de preentreno (que no tengo ni idea) y de estimuladores de la hormona de crecimiento.
Un abrazo a tod@s y si quieren: PUEDEN.
Guille:
La rutina está bien, me gusta. Sin embargo, este no es el sitio para hacer la consulta ya que cada post es solamente para consultas y comentarios sobre los artículos concretos.
Un saludo
Hola! Tengo una pregunta o más bien su opinión señor Maokoto, ¿Que piensa de seguir la rutina que plantea usted pero haciendola como un circuito? … Realizamos los 3 ejercicios pero con un único descanso al final. La pregunta viene es porque he realizado rutinas de cuerpo completo (la que postea arriba) pero también otras por circuito y vaya que se siente la diferencia con esta última.
¿ Que opina?
Gracias y saludos.
JoseL:
Haciéndola en circuito tienes la ventaja de que ahorrarás tiempo y mejorarás tu capacidad de trabajo (hacer más trabajo en menos tiempo). Pero si lo que te interesa es mejorar la fuerza y tienes tiempo es mejor hacerla en orden.
Para gente con poco tiempo si recomendaría el circuito.