Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Gracias, otra duda que tengo es que si los ejercicios específicos de brazos los tengo qué hacer. Aunque en teoría soy ectoformo, como soy principiante, no sé si hacerlos o no.
Jma:
Comienza haciéndolos. Cuando la cosa se ponga dura (te cueste progresar) plantéate el quitarlos.
Saludos
Maokoto, como deberia calentar antes de los ejercicios de la rutina? .. y tambien queria preguntar si las dominadas necesariamente tienen que estar al final de la rutina del dia A
Otra vez gracias por todo de antemano (:
Para calentar cada cual tiene su sistema, pero si no tienes/sabes te doy uno básico.
1ª Serie de calentamiento: 50% del peso que vayas a utilizar y mismas repes
2ª Serie de calentamiento: 75% del peso que vayas a utilizar y mismas repes
Y a continuación las series efectivas.
Hay gente que considera poco ese calentamiento, y agregan movimientos articulares antes y más series. Comienza con eso y ve personalizando conforme ganes experiencia.
Las dominadas puedes intercambiarlas con el press de banca en el orden, si quieres centrarte más en ellas. El orden de los ejercicios en la rutina es intercambiable, no obstante ten en cuenta que es mejor no dejar los ejercicios más fuertes (peso muerto y sentadilla) para el final.
Un abrazo, te deseo que crezcas mucho con la rutina :)
Gracias por los consejos :D ..
A cierto, me había olvidado algo D: en el Gym que estoy ahorita (al igual que el anterior que estuve hace un tiempo) los pesos libres aumentan de 5kg en 5kg :C .. ¿cómo sería el progreso en estas circunstancias?
Zero
Podrías probar a mantener los pesos una o dos semanas adicionales antes de dar el salto.
Maokoto, otra cosa, el descanso entre ejercicios cuánto tiempo sería recomendado?
Gracias. Un saludo.
Jma:
Con 3-5 minutos debería bastar.
Ah, en el press inclinado con mancuernas, cuántos kilos habría que añadir por mancuerna?, y se podría sustituir por la barra?
Gracias. Un saludo.
Jma
Si, se podría sustituir. En ese caso intenta añadir cada vez dos kg por mancuerna si es posible.
Maokoto, en las dominadas no puedo completar mas de 2 a partir de la 2da serie … que deberia hacer? … y como caliento para estas, ya que no se como poner el 50% de mi peso o el 75%
ZerO:
No calientes para las dominadas, y haz las que puedas. Ya irán subiendo.
Saludos
Maokoto, la cadencia de repetición ¿Cuál sería?
Jma:
La que tu quieras. Simplemente haz los aumentos de peso que se indican en la rutina.
Hola Maokoto, en el remo con mancuerna, ¿Que se hace, 4 veces por mano, o 2 veces por mano?
Gracias. Saludos.
Jma:
4 veces por cada mano