Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por «el flotador» o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.
Maokoto
Hola Maokoto, hermano una consulta…estaba pensando en hacer lo siguiente por ejemplo la semana que me toca hacer
Lunes – Viernes
Rutina A
press de banca 4 x 6
peso muerto 4 x 6
dominadas 4 x 6
seria valido hacer un 8×3 para el viernes con una carga mas alta, como para dar alguna variacion… y hacer lo mismo con la rutina B.. espero tu comentarios saludos…
Ivan:
Me parece una idea muy buena. La variación incluso ayuda a seguir obteniendo resultados cuando la cosa tiende ya a estancarse.
que peso es adequado levantar? yo estoy con mancuernas de 10kg, es suficiente?
elias:
El peso de comienzo no es tan importante como el hecho de que vayas progresándolo como se indica.
Saludos
muchas gracias ;)
Hola Maokoto … de verdad que me encanta el blog, no me habia encontrado con uno tan bueno hasta ahora :D
Yo soy un ectomorfo y voy a volver al gimnasio en una semana, la verdad es que me gusta el entrenamiento incluso subi 5 kg hace unos años cuando estuve en un gym (haciendo casi cualquier cosa menos lo que debia xD). Ahora queria empezar con esta rutina pero tengo unas pequeñas dudas que quisiera que me las resuelvas … gracias de antemano ^^
Decidi añadir a la rutina los curls de barra y elevaciones laterales; para las elevaciones, cuantas seriesxreps serian adecuadas?
Se puede hacer tambien rutinas de antebrazos, gemelos y tibiales (ya que los tengo muy delgados xD) ademas de los ejercicios de aislamiento que ya elegi?? (Si se pudiera hacer, que ejercicios recomiendas?) … y sera bueno para mi caso? (18 años, 57 kg aprox., 1.75cm)
Gracias por todo de nuevo C:
Otra duda que me acaba de surgir xD .. veo que los progresos en peso son semanales, sin embargo la rutina se repite cada dos semanas por ser A/B de 3 dias L M V … como ajusto esto? ya que en una semana hago por ejm press de banca 2 veces, pero la sgte lo hago solo una vez :C … me siento algo confundido :D .. espero la respuesta ^^
Gracias otra vez ;D
Zero:
No añadas ejercicios extra. Espera a que ganes algo de masa para hacerlo, estás muy por debajo de peso para tu altura.
Haz los progresos en peso o en repeticiones cada dos entrenamientos del mismo tipo. Es decir, haz el entrenamiento A, luego el B, Luego el A, luego el B y cuando vuelvas a hacer el A, aumentas. Idem cuando vuelvas a hacer el B.
Saludos
Hola que tal? Arranqué ésta rutina hace unos días. Peso 67 kg y mi estatura es de 179 cm, así que por lo que leí me viene bien.
Soy de esas personas que no me gusta hacer ejercicios sin tener una mínima idea de nada así que supongo me gustó la página por tener unos artículos buenos respecto a los ectomorfos.
Respecto a los ejercicios no tengo problemas. Mis dudas es respecto a la dieta. Siempre por ser flaco comí lo que quise. ¿ Está permitido comer TODO lo que sea con tal de ganar peso? Decir que en mi casa siempre fuimos de comer bastante sano, poca fritura, etc. Tengo padres médicos… Obviamente del lado médico estoy sano, pero del lado de la musculación tengo permitido comer todo? Sino estaría bueno ver algún artículo que me puedas dar. Estoy un poco perdido en este aspecto.
Una última consulta, por aprender, ¿ A qué se debe que sentadillas sean 10 repeticiones? ¿ o qué triceps sean 8? depende de las repeticiones totales? en base a qué se define eso?
Gracias por todo y perdón la molestia :)
Pd: Atrae mucho a la gente que seas atento con todo. Suerte con la página.
ATB:
Te voy a dar mi opinión y filosofía: Lo ideal es subir de peso comiendo alimentos sanos, siguiendo en la línea en que vas, pero sin exagerar. Quiere decir que yo no me cortaría ni un pelo de comer grasa de las carnes, comer carnes de cerdo, beber bastante leche entera, usar aceites y mayonesas y demás. Los fritos no son recomendables por el hecho de que el aceite se quema y adquiere propiedades menos sanas, pero tampoco es una herejía comerlos de vez en cuando en mi opinión. La comida basura, (pizzas, patatas fritas etc.) sin pasarse. Dulces si te diría que en un 90% fuera. En definitiva lo suyo es comer sano y no «todo vale» moderación y un poco de manga ancha, pero no «todo vale».
El hecho de que las sentadillas sean 10 repeticiones o los triceps 8 es en consideración a varios factores.
1) Al uso (cotidiano) que se suele dar a esos músculos. Normalmente las piernas se emplean más que el pecho, los hombros o la espalda en la vida diaria (caminar subir escaleras, correr etc). De igual manera, los brazos se utilizan más también porque se emplean en sus propios movimientos (levantar una bolsa y ponerla en la encimera, alcanzar un lápiz a un compañero, conducir) y a la vez cada movimiento de pecho o espalda también implica los brazos de forma indirecta.
Es decir, piernas y brazos están acostumbrados a mayor cantidad de trabajo (por lo general) que el resto de músculos, por eso es lógico trabajarlos con más repeticiones.
2) Por experimentación, se suele decir que las piernas responden mejor a repeticiones más altas que el resto de grupos. Además, los ejercicios de aislamiento (biceps, triceps etc.) se suelen realizar a más repes porque es solamente una articulación la que está expuesta, sin apoyo de otros músculos. Eso hace desaconsejable utilizar cargas demasiado elevadas. Cargas más elevadas se trabajan con menos repeticiones, cargas más livianas con más repeticiones. Las series de 8 están en el límite entre demasiado ligeras o demasiado pesadas.
3) No obstante se puede experimentar con más y menos repes en ambos grupos (piernas y brazos) no son leyes escritas en piedra.
P.D: Se que no te contesto nada sobre nutrición, pero es que mis conocimientos sobre la misma están limitados y además yo sigo los pasos que te he indicado (más o menos como «sano» sin ser exagerado, cuando quiero subir como más cantidad o meto más grasa natural y listo). No se de ajustes finos de dieta ni nada de eso. En el foro si hay gente que quizás te pueda ayudar.
Saludos
Gracias por el consejo :D .. y cuanto tiempo aproximadamente duraria esta rutina antes de cambiarla?
ZerO:
Depende de la persona. No la cambies mientras sigas progresando. Mínimo permanece con ella unos 2 meses…máximo te puede durar hasta 6 o más.
Completísimo. Lo que pretendía es exactamente lo que me escribiste. No tengo la necesidad(por suerte) de seguir una dieta estricta así que con una guía aproximada me viene bien. Además como ya dije, siempre se comió bastante sano en mi casa. Nada de grasas, poca fritura, no tengo idea de lo que es comer con sal, etc, etc.
Excelente explicación! Mejor respuesta no podía esperar.
Espero estar participando en el foro dentro de poco, seguro me surgen dudas!
Saludos
Hola Maokoto
Cuando re refieres a subir 2 kilos cada semana que sería, ¿Subir de peso cada lunes, por ejemplo o subir cada dos rutinas de cada tipo? es decir, Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente: Lunes: Rutina B a parti de aquí subir de peso.
Gracias. Un saludo.
JMA:
Me refiero a lo segundo que has dicho (mira la contestación a Zero más arriba).
De todas formas hay veces que se siente uno más fuerte y puede subir en la siguiente también.
Saludos