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Si esta entrenando 6 dias por semana lo mas seguro es que ya este sobreentrenado.
Yo diria que entrenara 3 dias (lunes, miercoles y viernes), de los cuales 2 dias los dedicara unicamente a las piernas (por ejemplo lunes y viernes)…Y como Dice Maokoto, es cuestion de ir provando los ejercicios y rango de repeticiones que mejor estimulen las piernas. Mi recomendación es que los entrenos con peso no duren mas de una hora, y quiza luego pueda incluir media hora de aerobicos como algo opcional.
Muy importante es que se llegue lo mas creca posible al fallo muscular, aunque se decidan hacer varias series, es decir, tratar en la ultima serie de dar el maximo esfuerzo.}
Saludos.
Podrías dedicar algún post a lo que se refiere al chequeo médico (osteópatas, quiroprácicos, fisioterapeutas, etc.) Ya sea para evitar y prevenir lesiones, como para tratarlas? Sería genial.
Sencillamente felicitarte maokoto por tu blog, di con el de pura casualidad y me parece muy completo, mi seudo es sodee tengo 36 años, llevo en este deporte año y medio, actualmente me entreno con la rutina de lee labrada que por cierto no he encontrado en internet yo la tengo de una captura de vhs a videocd, aunque es pesada para mi es buena, hoy es mi primera semana de entrenamiento con la rutina especifica para brazos que publicaste aqui, al parecer nadie a posteado resultados y sere el primero en hacerlo en cuanto termine, solo te quiero felicitar por este labor, seguimos en contacto
Estimados:
Desde hace 15 meses incié entrenamientos. Empecé en mancuerdas con 6 KG y a los 6 meses subí a 9 KG, peso en el cual me mantengo.
En Barra ezeta empecé hace 7 meses con 11 Kg y me mantengo hassta la fecha.
Noto un desarrollo mucular.
Pregunto. ¿Culas es el criterio para decidir incrementar el peso y en qué proporción?
Agradeceré su especial atención
César
debes incrementar el peso cuando este te permita realizar mas de unas 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular….
si estas haciendo varias series deberias incrementar el peso cuando no notes suficiente esfuerzo en la última serie, debes de tomar en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo deberías llegar al fallo o por lo menos cerca de el.
Una vez que tengas que aumentar el peso lo podrias hacer mas o menos en un 5%… es decir, si por ejemplo en press de banca estas trabajando con 50 kg, aumentarías a 52.5 kg mas o menos.
Hola primero que nada felicitarte ya que esta muy buena la página, quería consultar tu opinión por la siguiente rutina, tengo pensado hacerla por 6 semanas.
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LUNES (PIERNAS)
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Superserie
Extensión de piernas – Sentadillas
4 series 10-10-8-8
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Superserie
Prensa – Femorales
4 series – 10-10-8-8
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Superserie
Sentadilla frontal – Tijeras
4 series – 10-8-8-6
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Peso muerto
3 series – 8
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MARTES
(PECHO)
Press barra plano 5series – 10,8,8,6,6
Press barra inclinado 4series – 8,8,6,6
Press barra declinado 3series – 8
Peck-deck 3series – 8
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(BICEPS)
Curl barra recta de pie 3ser – 10,8,6
Curl manc. sentado 3ser – 8,8,6
Curl concentrado 3ser – 8
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JUEVES
(DORSALES)
Jalon 4series – 10
REMO T 4series – 8,8,6,6
Barra 4series – 8,8,6,6
Dominadas 3ser – 8
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(TRICEPS)
Barra acostado frente 4s -10,8,8,6
Fondos en paralelas 4s – 8
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VIERNES
(HOMBROS)
Press militar 4series – 10,8,8,6
Press frente 4series – 8,8,6,6
Press Arnold 3series – 8
Vuelos laterales 3series – 10
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(TRAPECIOS)
Encog. Mancuernas 4series – 15
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Superserie
Encog. barra atrás- frontal 3 series – 8
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Los lunes si bien haria bastantes ejercicios para Piernas trabajo con un peso muy cómodo ya que los miércoles, viernes y sábados hago rugby y les doy bastante duro ahi.
Muchisimas gracias.
Saludos,
Marcelo.
Hola Marcelo. Gracias por las felicitaciones.
En cuanto a la rutina, la considero de un volumen demasiado alto. Pones bastantes ejercicios para cada grupo, y es dificl que cuando llegues a los últimos ejercicios puedas conservar la intensidad de trabajo. Además haces rugby 3 veces a la semana.
Por ejemplo el día de piernas a la hora de llegar al peso muerto será necesariamente muy liviano por el cansancio acumulado.
Imagino que no eres ningún principiante y que estás acostumbrado a un volumen alto de trabajo, pero de todas formas te aconsejaría que vigilases no sobreentrenar y consideraras bajar volumen (menos series y/o ejercicios) y subir de intensidad.
La estructura y los ejercicios escogidos me parecen bien, aunque bajo mi punto de vista se pueden afinar un poco:
El día de piernas puedes poner en lugar de peso muerto, peso muerto rumano (piernas rígidas). Así trabajas más el femoral que lleva menos series y le das un poco más de respiro al cuadriceps.
El martes en pecho te sugiero que cambies el declinado por fondos en paralelas. Para variar de tanto press, aunque bien puede quedar así.
El Jueves haz los jalones cerrados y las dominadas abiertas (o viceversa) para que ambos ejercicios toquen zonas distintas. El remo con barra lo cambiaría por remo a 1 mano con mancuerna, de esa forma incluyes un ejercicio unilateral (que no tienes ninguno), aparte de ser más dificil de hacer «trampa» en este último, que es más que probable por el cansancio acumulado que la hagas.
El viernes en hombros veo demasiado trabajo del frontal. Quita el frente (me imagino que te refieres a elevaciones frontales) y mete pájaros para el hombro posterior.
Un Saludo y ánimo con esa rutina :)
Muchas gracias Maokoto, voy a tener en cuenta tus recomendaciones.
Sigue asi con tu Blog que realmente esta muy bueno.
Saludos.
Tengo pensado tomar el suplemento de TESTOSTRO Grow HP2 de la marca Ultimate Nutrition, alguno de ustedes lo ha probado o conoce sus resultados?
Según la etiqueta estos son los ingredientes que contiene:
Etiqueta del suplemento:
Tamaño de la porción: 3 tabletas
Porciones por el envase: 42
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Otros ingredientes: Fosfato dicálcico, celulosa microcristalina, ácido esteárico, estearato del magnesio y dióxido de la silicona.
Salu2,
Pablo
Bueno alla va mi pregunta… actualmente estoy en HST .. el cual miro de cumplir al maximo posible. Los resultados son buenos a pesar de no llevar ningun tipo de control sobre la dieta.
Ahora bien, soy practicante de deportes de contacto y como mi peso corporal no es demasiado grande.. quiero mejorar mi capacidad en ese tipo de deportes, asi estoy optando por compaginar HST con trabajos pliometricos de potencia y las preguntas son:
como periodizo los entrenos? HST,deporte de contacto y cardio..
que trabajos me recomiendas para mejorar la capacidad de pegada ( casi siempre tren superior, puñetazos y agarres )