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Hola.
Quiero sacar fuerza en press banca.
pero no estoy seguro de que hacer ya que lei de que la manera mas conocida de sacar fuerza es mantenerse en 1 repeticion entonces me imagino que deberia ser algo asi:
Press banca 4*1
Press banca inclinado 4*1
¿Cual es la manera mas eficiente de sacar arta fuerza ?¿Si sigo esa rutina la que te dije o ya sea la que me recomendaras, "Cuantos kilos aumentare en 1 mes, a diferencia del primer dia. Si el primer dia hacia RM 85kilos cuanto are en un mes mas si sigo bien la rutina?
Gracias.
Para fuerza es efectivo utilizar series de 1 repetición, pero se obtiene más beneficio aún moviendo un poco los rangos y haciendo de vez en cuando series de 3-5 repes.
Una rutina para fuerza que me parece muy buena la puedes encontrar en el foro de fitness.com en este enlace:
Rutina de fuerza
De todas formas te la pego:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 (usas el peso de la semana 2)
Semana 5: 5 x 3 (usas el peso de la semana 3)
Semana 6: 5 x 1
La séptima semana es de descarga.
A la octava vuelta a empezar.
Para el 3 x 5 utilizas el peso de la semana 4 del primer ciclo.
– ¿Qué pesos metes?
Para
3 x 5: tu 7-8RM. O sea, el peso con el que sacas 7-8 reps y fallarías si intentaras hacer una más
5 x 3: tu 5-6 RM
5 x 1: tu 3 RM
– ¿Cuánto subo?
Cada vez que repitas el ciclo subes:
Press banca: de 1 a 3 kg
Sentadilla y PM: de 2,5 a 5 kg.
Se entrena 3 veces por semana (cuando buscamos fuerza tenemos que entrenar con frecuencia).
Sirve tanto para press de banca como para sentadilla y peso muerto y aumentarías de 1 a 3 kg cada 8 semanas, pero de forma muy consistente. Lento pero seguro.
Realmente en la semana 5 estás haciendo series de 3 con el peso que hacías series de 1 en la semana 3. La fuerza va aumentando cada semana, aunque cada vez que repites todo subes 1-3 Kg.
Un Salido
buenas de nuevo hace tiempo te pregunte por el metodo heavy duty pues bien llevo 2 meses probandolo y e tenido buenos resultados pero ya e llegado al estancamiento y no consigo subir de pesos principalmente en press de banca mi pregunta es si seria bueno cambiar a otro metodo tengo en mente empezar el 5×5 seria un buen cambio para ganar fuerza y superar mis pesos?….. gracias
Cambiar al 5×5 me parece una opción excelente. El método 5×5 no usa el fallo muscular y además se entrena con más frecuencia cada levantamiento. Casi con toda seguridad ese cambio hará que rompas el estancamiento que tienes ahora, te lo recomiendo.
Holas maokoto, mi duda es que me han dicho que me compre un cinturon que disen que te ayuda a que no te salga ernia, pero otra persona me dijo que no era tan necesario, que con solo doblar un poco las rodillas en ciertos ejercicios evito el daño en la columna, quisiera saber si me puedes explicar que cosas son ciertas y cuales no, y ayudarme con que metodo o que cosa puedo usar para no dañarme la columna,espero tu respuesta. Atte-Alejandro
Hola.
He estado entrenando como por 1 mes y 1 semana seguidos, pero obiamente con descansos entre dias de entrenamiento y ahora posiblemente pare porque me metere a natacion y no tengo ganas de tomarme un batido de Gainer o de Whey Protein…Alo mejor uno de Whey protein si pero NO ESTOY SEGURO de si sera necesario, aunque yo siempre despues de trotar intenso combinado con abdominales siempre me he tomado un batido proteinico…
Entonces mi pregunta es ¿Estara bien dejar los batidos por 1 mes que sera natacion?¿O me tengo que tomar un batido proteinico para evitar que mi cuerpo entre en un estado que para alimentarse te destruye algo de musculatura?
¿O me tomo un batido por las noches simplemente?
¿Perdere todo lo ganado por estar ese mes en natacion y dejar algo el fierro?
PD:Ten en cuenta que los entrenamientos en natacion seran medianamente intensos, pero si quieres dejemoslo como en intenso.
Hola.
¿Es verdad que no se pueden entrenar musculos antagonista como los biceps y triceps en un mismo dia(entrenamiento)?
PD: Ya que siempre he escuchado que no se deben entrenar musculos antagonista como el triceps y biceps el mismo dia, es decir, en el mismo entrenamiento.
Para Alejandro:
La mejor forma de no dañarte la columna es usar la técnica correcta para cada ejercicio.
En mi opinión no es recomendable utilizar cinturón nada más que cuando vamos a probar un esfuerzo máximo. En el entrenamiento diario es preferible no usarlo puesto que da una falsa sensación de seguridad que nos puede llevar a usar mala forma o más peso de la cuenta y lesionarnos.
Sin usar cinturón tu musculatura de soporte se irá endureciendo mejor. Pero recuerda usar siempre técnica correcta.
Saludos
Para Anónimo (el de la natación)
Los batidos de proteinas no son imprescindibles. Simplemente alimentate bien (yo nunca he usado batidos de proteinas y he tenido muy buenos resultados).
En cuanto a lo que me dices de si perderas lo ganado, te tengo que decir que sí. Perderás practicamente todo, ya que sólo llevas 1 mes en el gimnasio y vas a parar 1 mes completo. Muy distinto sería que llevases 1 año entrenando.
Sin embargo también hay que tener en cuenta que con la natación ganarás algo de musculatura y se pueda compensar la pérdida, las ganancias de los ejercicios suelen ser específicas. Es decir, que para mantener lo ganado en un cierto tipo de actividad física, hay que realizar esa actividad.
Un Saludo
Para Anónimo (antagonistas)
Es verdad. Biceps y triceps pueden entrenarse el mismo día. Y también Pecho y espalda y otros músculos antagonistas. Todo depende de como esté estructurado el entrenamiento.
A mi me gustaba entrenar biceps y triceps en superseries (Curl con barra+Press francés) sin descanso entre ellos. Me dió buenos resultados.