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Hola, que tal? primero q nada quiero felicitar por el blog, está impecable, llena de información, y nos mata a los principiantes ciertos miedos tontos, pq en definitiva no hay nada peor q la desinformación pq ahí es cuando uno puede generar daño haciendo lo q no debe sin saberlo. También, quería compartir algo con uds q tanto me han dado a travez de este blog, y recomendar un manual q enseña a realizar los ejercicios adecuadamente, posiblemente ya lo conozcan y no les traigo nada nuevo, pero por si no es así, y para los principiantes como yo q no lo conozcan, les recomiendo la "Guía de los Movimientos de Musculación" de Fréderic Delavier.
Saludos, y espero que les sirva el dato.
Hola, saludos a todos los del blog. Tengo una pregunta q espero puedan responderme. Para una chica de 16 con unos kilitos de más, que ejercicios recomiendan hacer? como sería para esta chica trabajar con peso para quemar esos kilitos? claro está, todo acompañado de la dieta, lo más importante, pero lo que quiero saber, es que ejercicios y con q pesos y volumen puede hacer?
Muchas gracias, salu2
Hola Rafa, gracias por el dato del libro. Yo lo conozco, pero quizás algunos no.
Anónimo, sobre que ejercicios hacer para una chica de 16 años que quiere perder peso te cuento que realizar algo de musculación le vendrá de perlas puesto que el músculo ganado quemará grasa en reposo que le ayudará.
Para comenzar te recomiendo ejercicios realizados en 3 series de 12 utilizando un peso con el que pueda realizar unas 20 repeticiones en principio.
3 veces por semana
Press de banca Mancuernas3x12
Press de hombros con mancuernas 3×12
Jalones en polea al pecho 3×12
Sentadillas 3×12 (si no puede con ningún peso puede empezar con peso corporal)
Zancadas 3×12
Esta rutina incide en las piernas y tiene como objetivo ganar algo de músculo inicial y acostumbrar al cuerpo. Seguirla durante 1 o 2 meses intentando aumentar un poco el peso (al menos 1 o 2 kilos) por cada semana.
Saludos
Hola, me he planteado una definicion, mi duda es que si es buena idea definir cuando estoy en un 5×5 nivel intermedio, mi idea es despues de cada entrenamiento (que me lleva de 45 min – 1h) meter 30 min de cardio a intensidad moderada 65-80. Ademas de los dias de descanzo (Martes y Jueves)hacer especificamnte abdomen en 30 min aprox, donde el Martes meteria al terminar otros 30 min de cardio a la mimsma intensidad de los dias del 5×5, dejando el Jueves con solo abdomen y Sabado Y Domingo de descanzo.
Te comento que estoy por comenzar la 7ptima semana del 5×5, voy aumentando segun lo calculdo y muy bien sin llegar al fallo en ninguna serie, lo que quiero saber es que si hago lo que plantee anteriormente no me afectaria en los dias de descanzo por hacer abdomen y cardio para recuprarme para la siguiente secion del 5×5.
– Tambien si es buena idea el 5×5 en fase de definicion, por que sgun sé ese metodo le dara a mi cuerpo una razon contundente para conservar el musculo a la ves que pierdo grasa.
-Por último, el 5×5 es suficiente para tirar del glucogeno y asi comnezar desde el primer minuto de cardio a tirar de la grasa?
Perdon el ladrillo, pero tengo esas dudas y le tengo mucha confianza a esta web.
Hola maokoto, gracias por la info sobre la rutina para una joven de 16. Aunque todavia me quedaron un par de dudas, una es (disculpa mi ignorancia) sobre los jalones en polea al pecho,,, q ejercicio es? quizás lo conozco con otro nombre…
Otra duda es si debe hacer esos 5 ejercicios cada una de las 3 veces q vaya al gim.
Y por último, y ya creo q no te molesto más, se te ocurre una buena idea para averiguar el peso ideal? tendría ella q averiguar el RM y ahí hacer el porcentaje para 20RM? saludos, gracias por todo.
Hola.
Si estoy en un entrenamiento intenso tipo hipertrofia sarcoplasmática(10-12 repeticiones), y los dias de descanso es decir, por ejemplo: hoy hare espalda,hombros y biceps, al dia siguiente que es de descanso, ¿Se puede hacer abdominales ese dia de descanso o es mejor reposar ese dia que corresponde a descanso, teniendo en cuenta que el dia siguiente a descanso es entrenamiento?
PD:
Esta es mi rutina por si las dudas:
Lunes Descanso
Martes Hombros Gemelos
Miercoles Descanso
Jueves Piernas Gemelos
Viernes Descanso
Sabado Pectorales Triceps
Domingo Hombro Espalda Biceps
2.- ¿Es bueno entrenar un mismo dia Pectorales y Triceps?
¿Es bueno entrenar un mismo dia hombro espalda biceps?
Para Campeón:
El 5×5 es un buen método para emplear en definición por el motivo que dices (te ayudará a conservar músculo).
En cuanto al entreno de abdomen, me parece quizás demasiado 30 minutos para trabajarlo. Prueba a utilizar ejercicios más intensos que te lo hagan trabajar en menos tiempo (elevaciones de rodillas colgado de una barra, dragon flags, etc). Aunque considero que incluso 30 minutos no te debería influir en la recuperación, procura recortar un poco ese tiempo y recuerda que los abdominales trabajan también en sentadillas y pesos muertos.
Como siempre, prueba y mira que tal lo llevas. Si es demasiado también te queda la opción de darle una semana más duro y otra más liviano, por ejemplo.
Un Abrazo
Sobre el entreno para la joven de 16
El ejercicio de jalón al pecho es como el jalón trasnuca, pero por delante. Es similar a las dominadas, sólo que tiras de una barra con un agarre ancho sujeta a un cable, llevándola al pecho. Si la chica pudiese hacer dominadas en lugar de ese ejercicio, aún sería mejor, pero he supuesto que quizás no sea capaz de hacer ninguna.
Sí, la rutina que te puse es para que la haga todos los días que va al gym.
Para calcular el peso lo mejor es que pruebe por tanteo (las formulas del RM no son fiables con muchas repeticiones). Que dedique un día a hacer las pruebas y tratar de calcular su máximo para 20 repes…de todas formas no hace falta que sea exacto, tan sólo aproximado (si usa el 18Rm o el 22Rm igual le va a funcionar bien). No os compliqueis demasiado pensando en eso…conforme vaya progresando semana a semana irá mejorando igual :).
Saludos
Para Campeón (se me olvido)
Cuando hagas cardio 30 min, quizás no tires desde el principio de la grasa. Sin embargo no te afanes. Así tires de grasa o de glucógeno las calorías las gastaras igual.
Quiero decir que si lo que tiras es glucógeno, luego el cuerpo habrá de reponerlo evitando que el cuerpo acumule grasa. No te compliques porque a la larga no importa mucho lo que estés quemando en ese momento concreto. No se si me explico.
Un abrazo
Anónimo:
Si estás en hipertrofia sarcoplasmática y vas duro al fallo con muchas series y ejercicios, el cuerpo va a necesitar mucho la recuperación. Mejor te diría que metas los abdominales al final de tus rutinas, aunque tenga que ser menos tiempo, o si los vas a meter los días de descanso que no te machacaras mucho (dales intensidad pero no mucho volumen).
Esto es un consejo general. Como siempre digo, puedes probar ya que a lo mejor tu capacidad de recuperación te lo permite.
En tu rutina:
PD:
Esta es mi rutina por si las dudas:
Lunes Descanso
Martes Hombros Gemelos
Miercoles Descanso
Jueves Piernas Gemelos
Viernes Descanso
Sabado Pectorales Triceps
Domingo Hombro Espalda Biceps
A mi me gusta más juntar pectorales con con biceps y espalda con triceps para tirar más descansado. Sin embargo tu enfoque puede venir bien con sarcoplasmática, ya que lo que se va buscando un poco es agotar.
Lo que no me gusta demasiado es que metes hombro el domingo después de haber hecho el sábado pecho y triceps. Pecho y triceps tocan el hombro, y el hombro toca los triceps, por lo cual puedes ir bastante justo en hombro. Quizás debieras pasar el sábado al viernes para dar un respiro.
Trabajar el hombro cansado puede ser fatal, ya que es un músculo que lesionado te impide hacer muchas cosas.
Saludos