El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
ademas,me gustaria que me dijieras como ella puede bajar de peso, quedar mas apretada y perder peso.
pd: tenemos eliptica, y mancuernas entre otras
en cuanto a mi rutina me recomiendas el curl para viceps con barra?
y las elevaciones laterales?
si es asi de cuanto serian las seciones 3×4 por ejemplo?
o encuentras q seria exigirme mucho ya con todo lo q me dijiste en la rutina anterior?
Carlos, te he dicho 3 al fallo. Al fallo , como ya te he explicado, son todas las repeticiones que puedas. Osea 3x(todas las que puedas).
Abdominales haz las que quieras. Pero dificilmente te las vas a ver en 4 meses. Yo me las empiezo a ver un poco ahora y el año pasado y llevo 5 años entrenando.
Claro, la rutina te aguanta hasta Enero. Esa misma rutina la puede usar tu novia. Las mujeres son seres humanos tal como los hombres xDD adelgazan según los mismos principios. Si es una rutina buena de definición para tí, también lo será para ella.
Si acaso, como su objetivo es bajar y no ganar músculo que la haga sólo 2 veces en semana (martes y jueves) y haga 4 sesiones de elíptica de 25 minutos (lunes, martes, jueves y viernes).
De dietas de verdad que no te puedo decir mucho. Cuando quiero bajar normalmente hago ayunos controlados (hago 2 días a la semana en los que sólo ceno hasta que bajo). Cuando quiero subir, como mucho. Otras reglas simples que sigo para definir es comer una buena ensalada en cada comida, para llenarme con pocas calorías. En el foro tenemos un compañero, tairon, que sabe bastante de nutrición. Podrías poner allí tu duda a ver….
Si quieres puedes añadir un día 4×8 de curl con barra (por ejemplo en el entreno A) y el otro 4×8 de elevaciones laterales (en el entreno B). Particularmente las laterales me parecen un ejercicio muy bueno para la estética de los hombros. Sin embargo la rutina funcionaría bien sin ellos y cuando vayas subiendo pesos te va a costar hacer ejercicios adicionales. Pero vamos, no hay problema en principio porque los hagas si quieres.
Por último, soy español, aunque casado con colombiana.
Saludos
muchas gracias maokoto, por ultimo me recomiendas tomar té rojo? si es asi en que horario o despues de q comida?
que opinas de las bebidas energeticas antes de hacer ejericio?
saludos desde Chile.
osea para mi novia me dices que haga 4 sesiones de eliptica de 25 minutos, es decir:
25. min lunes
25. mar
25.jue
y
25.vie????
como puede ella tonificar? y apretar un poco? te comento que ella esta media flacidita.
aparte de la eliptica necesitaria sesion de mancuernas?
si es asi me puedes decir cual?
pd: si no se me marcaran las calugas, por lo menos tendre un vientre plano en 4 meses?
gracias..
Carlos
Santiago de Chile.
por ultimo una duda, tu nunca te sales de la dieta y te tomas unas cervezas comes una pizzita, un asado, hot-dog o algo por el estilo?
es simple curiosidad
me confundo un poko al leer el foro maokoto, hace dias te comenté que mis ojetivos, eran: quemar grasa, buscar un abdomen plano (ojala marcado),tener algo de musculos (pq no tengo casi nada, y marcar cuerpo.
lei en el foro que antes de marcar y quemar grasa hay que «ganar musculo»
pregunto de nuevo: con todo lo que te comente que busco obtener esta bien la rutina que me diste:
Rutina A
Press Militar 4×6
Peso Muerto: 4×4
Dominadas: 3 series al fallo
Rutina B
Press de banca 4×6
Sentadillas 4×8
Remo con mancuerna 4×6
eliptica 20 minutos DESPUES de cada sesión de pesas o bien media hora en dos días distintos en que no hagas pesas.
mas la dieta de proteinas que yo llevaba antiguamente.
la tortilla de claras, es una especie de huevo frito?
es sin aceite?
disculpa las molestias, y que te pregunte tantas cosas, es q soy novato y me interesa el tema
Bueno Maokoto anda descansando y a los del foro no ha pedido que nos pasemos por el blog y como tengo tiempo libre voy a intentar ayudar en la medida, pero muchas cosas de las que te diga pueden ser cuestionables por no haberse llevado a la practica.
Té rojo por lo que tengo entendido en wikipedia te ayuda digerir mejor el alimento o algo similar, asi que yo lo pondria justo despues de comer, pero esto es totalmente teorico lo que te digo. A ver si hablo con un amigo que se ha tomado este té y te lo comento con base no solo teorica.
Para tu novia no me he llegado a leer lo de Maokoto pero te comento yo lo que podria hacer:
Algo de calistenicos, ejercicios con peso corporal, y luego 25-40 minutos de eliptica a ritmo suave o con intervalos. Esto 3-4 veces.
En 4 meses con buena dieta y un buen entreno con su cardio despues de pesas y algun dia solamenten cardio, puedes llegar hasta ver incluso los serratos y todo. Pero tampoco se como andas, asi que mejor planteatelo a largo plazo a algo asi como de 9 meses.
Las cervezas son aceptables son diureticas xD, lo del hotdog y tal Maokoto es un ectomorfo, vamos es cabron en cierta medida ( con cariño eh), es decir que le cuesta coger peso y por lo tanto no le afecta mucho. Asi que supongo que la dieta a raja tabla el mucho no la seguira.
Buscar abdomen plano y tal, eso que dicen de ganar musculo va bien porque aumentas tu metabolismo, es decir el consumo de calorias de tu cuerpo. Por eso va mejor no centrarse solamente en cardio sino combinarlo con un entrenamiento de pesas para ganar musculo.
La rutina A/B puesta la veo correcta eliptica 20-30 minutos despues de pesas, y si puedes hazte dos dias de cardio solamente como te he dicho arriba en el caso de tu novia.
Lo ultimo de la tortilla ni idea, las cosas con huevo me dan arcadas casi nada mas olerlas jejejeje.
Me acaban de comentar mi amigo que el té rojo va bien tanto despues de comer como 40 minutos antes de hacer el ejercicio.
Espero que haya servido de ayuda, para mas dudas estaria bien plantearlas en el foro que hay casi autenticos nutricionistas.
Saludos.
«,,,,muchas gracias maokoto, por ultimo me recomiendas tomar té rojo? si es asi en que horario o despues de q comida?
que opinas de las bebidas energeticas antes de hacer ejericio?
saludos desde Chile.,,,»
-Jejeje no soy maokoto,,,pero con gusto te respondo-
te recomiendo el té verde, este te dara mas power, te ayuda a liminar liquidos, y contiene antioxidantes,,,puedes tomarlo por la mañana o 1/2 día, por la tarde se complica por que quita el sueño,en cuanto a las energeticas como pre-entreno, no es bueno(ya que es azucar-carbo simple, de asimilación rapida), mejor dejala para el final, siempre y cuando entrenes mas de 1 hora.
garcias gt4