El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
MAKOTO PRIMERO QUE TODO, DEJAME FELICITARTE POR LA AYUDA QUE NOS DAS ACA EN LA PÁGINA, DEBO DECIR QUE ME METÍ A INTERNET A BUSCAR INFORMACION SOBRE DIETAS, CARBOHIDRATOS, PROTEINAS, EJERCICIOS CARDIO Y TU PAGINA ES MUY COMPLETA Y POSEÉ TODA LA INFORMACIÓN QUE UNO NECESITA.
TE CUENTO MI CASO: YO TENGO 29 AÑOS, MIDO 1.70 Y DEBO ESTAR PESANDO COMO 78 Ó 80 KILOS, ME GUSTARIA BAJAR DE PESO Y MARCAR MI CUERPO, ESPECIALMENTE ABDOMINALES Y ALGO DE BRAZOS.
EL AÑO PASADO, BAJE DE PESO MUY RAPIDAMENTE CONSUMIENDO EN UN 90% DE MI DIETA PROTEINAS, SOLO ME COMÍA UN PAN CON QUESO AL DIA EN EL DESAYUNO. HACIA MAS MENOS 25 MINUTOS DE ELIPCTICA Y DESPUES ENTRENADA UNOS 15 O 20 MINUTOS CON MANCUERNSAS Y HACIA ESPALDA Y BRAZOS, EL DRAMA ES QUE BAJE ALREDEDOR DE 10 KILOS, COMO EN 2 MESES, INCLUSO DIRIA QUE HASTA MENOS DE 2 MESES, PERO PERDI MASA MUSCULAR, NO SE QUE HABRE ECHO MAL, PERO ME VEÍA FLACO, MI CUERPO PARECIA EL DE UN NIÑO, Y ESO QUE HACIA CARDIO Y DESPUES PESAS (MANCUERNAS).
NO SE SÍ HABRE ECHO MAL EN CONSUMIR SOLAMENTE PROTEINAS , POR LO GENERAL SIEMPRE COMÍA POLLO, CARNE O ATUN CON VERDURAS.
TAMBIEN TOAMABA UN LITRO DE AGUA MAS MENOS.
“QUE ME RECOMIENDAS PARA BAJAR MI VIENTRE Y MARCARLO, AL IGUAL QUE MIS BRAZOS Y ALGO DE ESPALDA? “
EN CUANTOS MESES CREES QUE SIGUEINDO TUS CONSEJOS SE PUEDA VER MI ABDOMEN MAS PLANO Y MARCADO?
OJALA PUEDAS RESPONDERME
ATENTAMENTE CARLOS.
GRACIAS DE ANTEMANO
Hola Carlos
En tu planteamiento del año pasado hiciste varias cosas que no son recomendables:
1) Dices que hacías cardio y después pesas. Como bien te dice en este mismo artículo tienes que hacer PRIMERO PESAS y DESPUES CARDIO. A las pesas tienes que llegar con todas las fuerzas posibles.
2) No entrenabas piernas por lo que veo.
En lugar de eso haz lo siguiente 3 veces por semana:
Rutina A
Press Militar 4×6
Peso Muerto: 4×4
Dominadas: 3 series al fallo
Rutina B
Press de banca 4×6
Sentadillas 4×8
Remo con mancuerna 4×6
Alterna entre A y B (3 veces semana) e intenta subir un poco el peso o hacer una o dos repeticiones más en alguna serie CADA SEMANA. Esfuerzate por hacer más.
En cuanto a la dieta, consume muchas proteínas como hacías el año pasado, pero mete algo de carbohidratos justo después del entreno junto con las proteínas (ejemplo: Medio litro de leche y uno o dos sandwichs con pavo y lechuga).
El cardio hazlo siempre DESPUES de las pesas y cada día céntrate en el objetivo de superar o cuanto menos igualar el entrenamiento anterior que hiciste. Lleva un diario de entrenamiento.
Ejemplo: si te toca peso muerto y miras tu diario y el día anterior hiciste 4×4 con 120kg, trata hoy de hacer 4×4 con 122kg o hacer 5 repes en la última serie de 120 o usar 120kg para las dos primeras series y 122kg para los dos últimas. Cualquier cosa, pero que suponga HACER MÁS QUE LA VEZ ANTERIOR.
Saludos.
Maokoto.
Muchas, Muchas gracias nuevamente, jamás pensé que tendría una respuesta tan rápida y tan completa, pero me surgieron algunas preguntas con respecto a la respuesta que me enviaste:
En primer lugar mi objetivo es tratar de marcar mi cuerpo, agrandar un poco y tener un buen abdomen, lo del abdomen es una de las cosas q mas me preocupa.
1-Con la rutina que tu me diste como respuesta, ¿que partes de mi cuerpo estoy ejercitando?
2-¿Después de hacer la rutina que tu me diste, cuanto tiempo de elíptica debería hacer para obtener buenos resultados?
3- Tu me dijiste que la rutina que me diste debía la hacerla 3 días a la semana, ¿que días me recomiendas que haga la rutina, tomando en cuenta que dicen que el músculo hay que dejarlo descansar 3 días (72 horas) después de ejercitarlo.?
4- A que te refieres con “Dominadas al Fallo”? las dominadas las ubico y siempre me han costado mucho, a lo mas puedo hacer 1 o una y media.
5-Cuando dices por ejemplo Press Militar “4×6” te refieres a que cuando haces el ejercicio debes hacerlo 4 series de 6?
6-En cuanto tiempo crees que siguiendo con tu rutina y mi dieta de proteínas podría ver cambios? Crees que en 4 meses ya haya un cambio notable?
7-¿Siempre tengo que hacer las Rutina A y B juntas, es decir un mismo día? o como tu me dijiste que la hiciera 3 días a la semana alternándolas te referías a que por ejemplo tendría q ser día lunes Rutina A solamente y día jueves Rutina B
8- mi dieta era más menos así:
Desayuno:
Café con un pan con queso (un pan diario)
Almuerzo:
Pollo, carne o atún con diferentes ensaladas, un huevo cacahuate etc.
Cena:
Lo mismo que el almuerzo pero iba alternando pollo, atún y carne.
*De ves en cuando entre comidas comía frutas y yogutrs Light.
¿Es bueno mezclar los tallarines con verduras?
¿Estaba bien mi dieta o tu le añadirías algo o excluirías algo?
muchas gracias por tus consejos y sabes me motivas bastante con toda tu sabiduria respecto al tema y tu buena voluntad para ayudar a las personas.
Un saludo cordial.
Carlos
Discupame, pero olvide algo.
Si la Rutina es 3 dias a la semana, la eliptica tambien tiene que ser 3 dias a la semana o puede ser mas?
puedo empezar con esta rutina el mismo dia que empieze con mi dieta? o debo hacer la dieta un par de dias antes y despues lanzarme con los ejercicios?
de antemano mmuchas gracias
Grande Maokotooooooooooo…
y por ultimo cuando debo descansar entre cada 4×6?
Gracias
Hola Carlos. Paso a contestar tus preguntas:
1-Con la rutina que tu me diste como respuesta, ¿que partes de mi cuerpo estoy ejercitando?
Respuesta: Ejercitas todo el cuerpo
2-¿Después de hacer la rutina que tu me diste, cuanto tiempo de elíptica debería hacer para obtener buenos resultados?
Respuesta: Depende de lo bien que respondas a la dieta o el extra de esfuerzo que necesites para bajar. Cada cuerpo responde diferente, pero la bajada importante la da la dieta. Yo haría 20 minutos DESPUES de cada sesión de pesas o bien media hora en dos días distintos en que no hagas pesas.
3- Tu me dijiste que la rutina que me diste debía la hacerla 3 días a la semana, ¿que días me recomiendas que haga la rutina, tomando en cuenta que dicen que el músculo hay que dejarlo descansar 3 días (72 horas) después de ejercitarlo.?
Respuesta: Esa regla de descansar 3 días depende de muchos factores. Con esta rutina se supone que no trabajarás hasta la extenuación (como ves el volumen de trabajo es más bien reducido.
Puedes hacerla así:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
Y la semana siguiente cambias el orden:
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Es decir, que alternas A y B. Dejas un día de descanso entre cada entrenamiento, y cuando llegas al viernes dejas dos (sábado y domingo).
4- A que te refieres con “Dominadas al Fallo”? las dominadas las ubico y siempre me han costado mucho, a lo mas puedo hacer 1 o una y media.
Respuesta: Al fallo quiere decir todas las repeticiones que puedas, intentando hacer la última con todas tus fuerzas aunque sepas que no vas a poder (en la sección conceptos tienes explicado lo que es el fallo muscular). Como te haces aún pocas, hazlas mejor 3 veces en semana. Empieza cada entrenamiento haciendo dominadas y luego lo demás.
5-Cuando dices por ejemplo Press Militar “4×6” te refieres a que cuando haces el ejercicio debes hacerlo 4 series de 6?
Respuesta: Efectivamente, a eso me refiero.
6-En cuanto tiempo crees que siguiendo con tu rutina y mi dieta de proteínas podría ver cambios? Crees que en 4 meses ya haya un cambio notable?
Respuesta: Si te esfuerzas en hacer en cada sesión más que en la anterior, en 4 meses deberías notar los cambios. Soy muy pesado, pero te vuelvo a motivar para que lleves un diario y apuntes todo lo que haces en el gym. En el foro también tienes una sección para crear tu diario.
7-¿Siempre tengo que hacer las Rutina A y B juntas, es decir un mismo día? o como tu me dijiste que la hiciera 3 días a la semana alternándolas te referías a que por ejemplo tendría q ser día lunes Rutina A solamente y día jueves Rutina B
Respuesta: Claro, es alternándolas. Lunes A. Miércoles B…etc. Puede que te parezcan pocos ejercicios, pero no lo son. El volumen es reducido porque estarás a dieta. Ya verás que conforme vayas progresando y subiendo los pesos hasta te pareceran muchos ejercicios :D.
8- mi dieta era más menos así:
Desayuno:
Café con un pan con queso (un pan diario)
Almuerzo:
Pollo, carne o atún con diferentes ensaladas, un huevo cacahuate etc.
Cena:
Lo mismo que el almuerzo pero iba alternando pollo, atún y carne.
*De ves en cuando entre comidas comía frutas y yogutrs Light.
¿Es bueno mezclar los tallarines con verduras?
¿Estaba bien mi dieta o tu le añadirías algo o excluirías algo?
Respuesta: De dietas la verdad se más bien poco, pero no veo mal la que haces. Quizás meter una tortilla en la mañana (2 claras y 1 yema) junto con lo demás. Come algo de pan cuando termines el entrenamiento. Los tallarines si considero bueno que los mezcles, hasta con algo de carne incluso.
Si la Rutina es 3 dias a la semana, la eliptica tambien tiene que ser 3 dias a la semana o puede ser mas?
Respuesta: Ya te lo he comentado más arriba. Yo comenzaría por meter 20 minutos de elípticas tras las pesas o bien meter 2 días de elíptica 30 minutos en los días de descanso de las pesas. Controla tu peso o tus medidas y si ves que no bajas, añade un día adicional.
puedo empezar con esta rutina el mismo dia que empieze con mi dieta? o debo hacer la dieta un par de dias antes y despues lanzarme con los ejercicios?
Respuesta: Empieza ya. Cuanto antes comiences, mejor :).
y por ultimo cuando debo descansar entre cada 4×6?
Respuesta: A mi me gusta descansar entre 1:30 y 2:00 minutos cuando hago 4×6. Pero hasta 3 minutos está bien. Probablemente conforme avances en peso quieras descansar más. No hay problema siempre y cuando no acabes descansando 10 minutos xD. Ponte los 3 o los 4 minutos como límite.
muchas gracias por tus consejos y sabes me motivas bastante con toda tu sabiduria respecto al tema y tu buena voluntad para ayudar a las personas.
Respuesta: Gracias :). Sólo comparto un poco lo que sé y he leido. La verdad es que no soy ningún chuacheneguer ni nada
IDOLOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
eres genial maokoto, no me recomiendas que haga los abdominales clásicos? tienen un mejor efecto para el abdomen que las pesas? me interesa mas el abdomen.
crees q en 4 meses (como tu dijiste que ya se notarian cambios) ya se me deberian notar algo mis calugas o cuadritos…xd?
mi intencion es darle duro con esta dieta y rutina hasta enero, crees q esta bien que siga con la misma rutina q tu me diste?, es decir los mismos ejercicios pero a traves del tiempo aumentarlos y con mas peso?
por ultimo de que nacionalidad eres?
un abrazo y muchas gracias.
pd: cabe mencionar que yo no voy a gimsaio, ejercito en casa, tengo mancuernas, pesas y una eliptica.
la serie que me dijiste que hiciera 3 dominadas al fallo, serian 3 x cuanto?
3×3?
por ultimo mi polola tiene 29 años. mide 1.55cm y pesa como 64 kilos, ella quiere bajar de peso, quemar grasa y apretar el cuerpo, ella me dice q no cree en que dandole a pura proteina, lograras quemar grasa, ella tiene una eliptica y siempre me dice que uno puede comer de todo en pequeñlas cantidades, que me dices de eso, osea arroz, papas, fideos y combinarlo con todo, a ella no le gusta mucho el deporte, pero mi intencion es motivarla, por eso te pido un consejo, lo imprimire y se l ollevare a ella para que lo vea.
me gustaria si le pudieras dar una rutina para quemar grasa y una dieta, se q no dominas mucho esa parte de nutricion , pero con tu sabiduria confio ciegamente en ti maokoto.
saludos y espero no molestarte con mis preguntas por un buen tiempo.
Muchas Gracias.