El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
Saludos Luis
Tal como lo has puesto, me parece un plan estupendo. No encuentro nada malo.
Las caminatas largas y frecuentes son efectivas para bajar peso. 2 días de gimnasio viene perfecto para conservar/estimular músculo. La cantidad de calorías parece algo baja, pero con la edad el metabolismo se ralentiza así que también la veo correcta.
Si bajas de talla en el cinturón quiere decir que está haciendo efecto. El peso puede haber cambiado a ser peso de músculo en lugar de peso graso y por eso quizás no lo notas tanto.
Si te estancas en la bajada durante mucho tiempo, prueba a intensificar un poco tus caminatas. Aumenta el ritmo al que caminas 1 minuto de cada 2 por ejemplo (2 minutos a paso normal 1 minuto a paso ligero, 2 normal, 1 ligero).
Un saludo
Gracias, Maokoto. Eso haré.
Saludos
me gustó mucho tu artículo sobre los aeróbicos, soy mujer, tengo 34 años y hace 2 yo pesaba 100kg,con clases en bicicleta fija, pero moviendo los brazos ( con mancuernas)al mismo tiempo que las piernas 1 hora diaria 5 veces a la semana bajé 40 kg en 9 meses y sin hacer dieta yo pienso que la mejor combinación es combinar en una misma clase el ejercicio aeróbico y anaeróbico.saludos.
un saludo
Pues yo hago (despues de pesas) 10-15 min de anaerobico, o sea en la cinta o mejor en la calle, camino suave 1 min, y luego corro como un loco al maximo que puedo como si me persiguieran muchos perros de mala leche, eso durante 30s-60seg. Y luego descanso otra ves 1-1,30min, y vuelvo al sprint y aguantando, aunk me canse no me rindo y sigo asta acabar mis 30-60seg. Eso si, si no estas entrenado sobreentrenas con facilidad, esos 15 minutos intensos te haran dormir por la noche al menos 11-12 horas, o sea necesitaras mas descanso. Pero ganas resistencia a montones.
quisiera saber si con la bisicleta estatica se puede mantener en forma y endurecer los glutios y piernas gracias
Carolina
Con la bici estática puedes conseguir perder peso, mejorar la resistencia del corazón y si pedaleas a ritmo fuerte con regularidad, también endurecer glúteos y piernas.
No obstante mejorarás más rápido combinando la bici con una rutina de pesas.
Hola he leído los demás comentarios y en verdad agradezco el tiempo que nos dedicas y por eso abuso y también he querido postear mi experiencia para saber tu punto de visa. yo tengo 34años mido 174 y peso 88kg, mi trabajo es estar frente a un ordenador 8hras al día así que hace cuatro meses empece a nadar 45minutos, y si he fortalecido mis músculos pero estoy aumentando de peso, y la verdad es que deseo bajar de peso, asi que de desesperado compre el HYDROXYCUT hardcorex y apenas he empezado por lo que no puedo decir nada… pero de lo que he leído aprendí que debo de hacer más pesas para quemar grasa. pero que más puedo hacer para no sentir tanta hambre y reducir peso de forma efectiva y segura?
Hola Pepe
El aumento de peso por la natación puede deberse a que has ganado músculo (el músculo pesa más) y a que quizás ahora debido al ejercicio comes algo más que antes. Las pesas siempre te van a ayudar porque moldean el físico y te verás mejor.
Pero la clave siempre está en la dieta. No soy un experto en nutrición ni mucho menos, pero encuentro que lo que llena es el volumen de comida y lo que engorda son las calorías. La clave para reducir peso sin sentir tanta hambre es comer buenas cantidades de comida poco calórica.
Consejos que igual ya sigues pero te doy.
* Elimina o reduce al mínimo los fritos de tu dieta. El aceite que agregan hace muy mucho por el engorde.
* Limita carbohidratos y si los vas a comer que sean mezclados con proteínas. Con carbohidratos me refiero a pastas, arroces y panes/dulces. Si te vas a comer una tostada, que sea con atún y no con manteca. Si vas a comer pasta que sea con carne molida abundante. Si vas a comer arroz, que sea revuelto con atún o huevo…etc. Que se reduzcan los carbohidratos.
* Empieza cada comida con un buen bol de ensalada. Pueden ser también verduras salteadas si te gustan más. Esto requiere disciplina, pero mentalizaté. Piensa «después de la ensalada podré comer lo que me gusta». Cometelá entera y luego comienza con tu comida regular. Te sentirás más lleno y comerás menos. E incluso si comes igual, habrás tomado más fibra que te hará más ligero.
* Si puedes encaja tu comida fuerte justo después del entrenamiento. Desplaza la comida fuerte del día a después de la natación o las pesas. Los nutrientes tienden a ir a reponer lo que el entrenamiento gastó.
* Finalmente te diría que probases a hacer intervalos (mira el último artículo del blog). En el caso de la natación puedes alternar 8-10 brazadas a todo trapo con 10-12 brazadas a ritmo lento hasta completar al menos 20 minutos.
Yo también paso 8 horas al día (o más) frente a un PC. Para desoxidarme uso algunos trucos:
* Hago algunas sentadillas o flexiones cada vez que voy al lavabo.
* Tengo una botella de 1 litro de agua en el escritorio. Me la bebo entera 1 o 2 veces mientras estoy en la oficina. Ayuda a no retener líquidos y te da más ganas de orinar, con lo cual vas al servicio y más flexiones/sentadillas.
* Pongo las manos en la silla y trato de elevarme sobre ellas.
* Nunca pido a ningún compañero que me alcance tal o cual documento, me levanto y lo cojo. También procuro levantarme y llevarles a ellos los suyos. No es que esto queme mucho, pero el cortar el ciclo de estar sentado hace bastante (puedes leer el artículo «los problemas de sentarse»)
* Siempre uso las escaleras, nada de ascensores.
Últimamente también aparco el coche como a 500 metros de la oficina y me voy andando. En fin, es cosa de echarle imaginación y centrarse en ello.
Saludos
Muchas gracias Maokoto seguiré tus recomendaciones y más adelante les platicare mis resultados.