Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Buen blog es la 3ª rutina que saco de aqui.LLevo 2 meses con esta weider,un par consultas concretas: cuando es una buen momento para pasar a otra rutina y es recomendable variar el orden de los ejercicos cada mes o dejarlos tal cual.Saludos una vez mas felicitaciones por la pagina.
Alex:
Cambia de rutina solamente si los resultados se detienen o si estás aburrido tras llevarla al menos 2 meses.
Cambiar el orden de los ejercicios puede ser una buena variante para estimular más en los ejercicios que normalmente van al final de la rutina, pero no es algo necesario.
Antes que nada saludos.Mi historia en lo fierros:
-1 mes fulldody
-4 meses de A/B MFQH,luego
-3 meses de WEIDER,
Ya me estanque en la weider pensaba hacer nuevamente la MFQH como lo veis crees que es buena idea o me recomiendas seguir alguna otra rutina.
Javier Sunico:
Es buena idea volver a la A/B o hacer de nuevo Full body.
Saludos amigo dime en estas rutinas frecuencia 1 A-¿cual es el mejor rango de series/repes para los biceps y triceps? Altas repes peso moderado o bajas repes pesadas.B-en que se diferencia hacer un 4×6 de un 2×12 si ambos suman 24 reps totales.Un abrazo desde Lima-Peru.
Antares:
Las repes dependen del objetivo. 4×6 va a producir más fuerza que 2×12. 2×12 va a producir más resistencia que 4×6.
El aumento de músculo dependerá de la persona…pero probablemente sea más también con 4×6. Date cuenta de que en el 4×6 todas o casi todas las repeticiones de cada serie serán bastante duras ya que se puede emplear más peso, mientras que con 2×12 las primeras serán fáciles (menos peso) y las últimas más agonizantes por haber un poco de más cansancio acumulado.
Saludos
Qué tal esta de 3 dias :
Lunes Espalda / Pecho
Jalones Frontales 4 x 12-10-8-6
Remo barra T 4 x 12-10-8-6
Jalón en polea baja 4 x 12-10-8-6
Press de Banca mancuernas 4 x 12-10-8-6
Press de Banca inclinado con mancuernas 4 x 12-10-8-6
Peck Deck 4 x 12-10-8-6
Miércoles Piernas
Prensa 4 x 12-10-8-6
Extensiones 4 x 12-10-8-6
Curl Femoral 4 x 12-10-8-6
Gemelos 4 x 12-10-8-6
Viernes Hombros / Tricep / Bicep
Press Militar 4 x 12-10-8-6
Elevaciones laterales 4 x 12-10-8-6
Pajaros mancuernas 4 x 12-10-8-6
Encogimientos en Mancuernas 4 x 12-10-8-6
Press Francés 3 x 10-8-6
Extensión Mancuerna 3 x 10-8-6
*Extensión a 1 mano en polea 3 x 10-8-6
Curl inclinado mancuernas 3 x 10-8-6
Curl Predicador 3 x 10-8-6
*Curl Martillo 3 x 10-8-6
como son las progresiones en pesos ya que tengo planeado llevarla 3 meses?
son ascendentes o descentes en los pesos?
Con que porcentaje del Rm se trabaja?
Elevaciones que esta con negrita,me encuentro estancado en este momento con cual lo cambiaria o como saldria del estancamiento?
Los ejercicios que estan con *,creen que son excesivos ?
arhur:
Varias cosas.
No me gustan las weider de 3 días. Si ya de por sí se pierde intensidad con tantas repeticiones, al tener que juntar tantos ejercicios aún ha de bajarse más la intensidad, lo cual las hace inefectivas en mi opinión.
No tengo ni idea de con qué RM iría eso, pero yo probaría a empezar con un 50% ya que es bestial la cantidad de repes y ejercicios.
No veo nada en negrita, pero nuevamente, es muy complicado progresar cuando hay tantas repes ejercicios y encima sólamente se hace cada ejercicio una vez por semana.
Saludos
hola amigos me gustaria si me brinda una ayudita con una buena rutina para volumen de masa muscular en poco tiempo , yo ya llevo 5 años de levantar pesas pero quiero volumen y tener un cuerpo genial, aver quien me arma una rutina super buenicima
para volumen de masa , tener unos biceps largos y grandes.etc
mi email es pdjhuber@hotmail. me pueden agregar al face aver algun amigo instructor o alguna persona que un cuerpo genial me instruya…. saludos
Huber:
Tienes montones de rutinas donde elegir en la sección de entrenamientos. La A/B es la más recomendada.
Hola!… me gustaria saber que descanso debo de llevar entre Series? y entre cambio de ejercicio?
otra cosa es que pasa cuando vas bajando las series, se debe de aumentar el Peso? o debe de ser el mismo peso?
saludos
Julio M.R
El descanso es algo bastante personal de cada uno. Pero si quieres una cifra por la que guiarte, descansa 90 segundos entre series y 5 minutos entre ejercicios.
En esta rutina va todo con el mismo peso. Conforme te vas cansando harás menos repes.
Hola, voy a probar quizás sea una estupidez lo que voy a preguntar de hecho lo es, pero no me queda claro por ejemplo este ejercicio: » Triceps: ‘Extensión c/ mancuerna’ a 3 series »
es decir… tengo que hacer 3 veces con cada brazo la extensión? y lo mismo aplica para todos los ejercicios de una sola extremidad por vez? es que yo si me decian por ejemplo rotación con mancuerna para biceps hacer 4 repeticiones solo hacia dos para cada brazo o sea sumaban 4 pero ahora tengo la duda si hay que hacer 4 para cada brazo. Gracias
Martín:
Lo lógico cuando se habla de ejercicios con una sola extremidad es indicar lo que hay que hacer con CADA BRAZO. Es decir, si pone 4 o 3 son 4 o 3 por BRAZO.
Saludos compañero un abrazo.
Muchas gracias por responder ya comencé esta rutina el lunes, un abrazo!
Que tal maoko,lei tu rutina de 3 dias posteada en el foro pero que te parece a este con unos arreglos que eh le e dado:
Día 1: Pecho/Biceps
-Press de banca plano (con mancuernas o barra): 4 series de 9-12
-Fondos en paralelas: 2 series (con la energía que quede y las repes que salgan)
-Press inclinado: 3 series de 9-12
-Dominadas agarre estrecho (o jalón en polea manilla en V): 3 series de 9-12
-Curl alterno con mancuernas de pie: 3 series de 9-12
Día 2: Hombro/Pierna
-Prensa de Piernas: 4 series de 9-12
-Extensiones de piernas: 3 series de 9-12
-Curl de piernas: 3 series de 9-12
-Elevaciones de gemelos: 3 series de 12-15
-Press Militar: 3 series de 9-12
-Remo al pecho (uprigth row): 3 series de 9-12
Día 3: Espalda/Triceps(Aca en espalda no se que meter por que cuando hago remo la espalda baja me duele :S con el peso muerto tambien)
-Peso Muerto: 3 series de 6-8
-Dominadas: 3 series de 9-12
-Remo en Cable sentado: 3 series de 9-12
-Press plano Agarre estrecho: 3 series de 9-12
-Extensiones de triceps en polea: 3 series de 9-12
como ves solo es el cambio del peck deck y el problema del dia de espalda ?
Una pregunta aparte;
Dominadas agarre estrecho (o jalón en polea manilla en V): 3 series de 9-12 que diferencia hay hacerlo con agarre supino.
arthur:
Cambiar un peck deck por un press inclinado es elevar muchísimo la carga de trabajo sobre los hombros, una tercera parte, de hecho. Yo no haría ese cambio, pero habrá gente que lo pueda soportar y gente que no.
Con el remo en cable sentado no te debería doler la espalda. Pero si es así prueba con el remo con mancuerna o con la máquina que has puesto.
La diferencia del agarre estrecho asumo que son también supinas. Al hacerlas así trabajas más el bíceps que con un agarre ancho. Lo mismo con la manilla en V, más trabajo de biceps.
Saludos
esta maquina que te parece
http://www.masmusculo.com.es/images/data/rutinas/espalda/61.jpg
para el dia de espalda
arthur:
Pues la máquina la veo bien. Saludos