Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Los glúteos se trabajan con el peso muerto piernas rígidas.
Si quieres un trabajo más específico para glúteos prueba continuar 4 series de peso muerto piernas rígidas con 4 series de zancadas.
Saludos
Buenas!
le escribo, simplemente por una duda!
Kiero encontrar una rutina eficaz para volumen, ya he leido mucho, mucho…. en internet y las q he visto no me llaman la atencion!
Soy un joven de 20 años, estatura de 1,70 peso 70 kg tengo 1 año de entrenamiento fuerte, el problema es q nunca he cambiado mi rutina y creo que estoy sobre ebtrenando mis musculo, aunque le pregunto al instructor d gimn y me dice q esta bn mi rutina, peroo he llegado a un momento que no ve desarrolladoo quede pasamado, ni subo ni bajo!
mi Rutina es
Lunes: Pecho / biseps
Martes: Espalda / Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas / Hombro
Viernes: Pecho y Biseps o triceps; voy alternando por semana
No hago cardio, solamente los miercoles q hago unos pokos abdominales!
Puedo entrenar los 5 dias! pero no quiero sobre entrenarme.
Por favor necesito conocer opiniones de experto, a ver q piensa..
Bueno, con esto me despido esperando obtener respuesta lo antes posible!
Gracias!
Saludos orlando.
No soy lo que se llama un experto, pero si que he probado varias rutinas y estoy bastante contento con los resultados. En tu caso yo cambiaría a una rutina con frecuencia algo más alta. Ya que no quieres sobreentrenar puedes empezar con la rutina A/B (la puedes encontrar en el blog)
Encontrarás en el artículo la rutina para 3 días a la semana. Con esta trabajarás el cuerpo completo 3 veces cada 2 semanas (que es un poco más de las 2 veces cada 2 semanas como haces ahora). Pruebalá y si luego quieres entrenar más días en los comentarios encontrarás una versión de la rutina para 4 días a la semana.
Saludos.
Hola una duda despues de entrenar acostumbro tomar un batido de proteinas y ya luego a la hora ya almuerzo.Mi consulta es que es mejor primero comer algo de carbohidratos(una platano) y a la media hora el batido o comer ambos a la vez.Incluso hay quien recomeinda tomar los batidos de protes solas.Todo esto por el tema de la necesidad de glucogeno post entreno.
nesesito saber si ai un libro mas actuel de entrenamiento de joe weider.tengo uno pero es antiguo
Poniendo en google «weider book» te salen resultados de Amazon.com. Hay varios libros, aunque no parece que sean muy nuevos.
Saludos
Buenas en mi gym me pusieron dentro de mi rutina de hombros un ejercicio» pajaros» exsiste algun otro para sustituirlo,ya que lo veo un poco lesivo para el hombro.
Podrías sustituirlo por remos horizontales hacia el pecho con cable, de forma que los brazos estén paralelos al cuerpo durante el movimiento. También por vuelos invertidos (movimiento contrario al peck deck) en cable o máquina.
De todas formas, no entiendo porque dices que los pájaros son lesivos.
MAOKOTO ¿que diferencia exsiste entre el remo con mancuernas(«serrucho») y el remo con barra a 90º a nivel muscular????.Nunca he hecho el remo con barra pero parece un poco riesgoso para la columna.
El remo con barra activa más músculos por el tema de mantener la postura y de tirar con más kilos al tiempo. Es más anabólico en principio. Sin embargo la postura es difícil de mantener, y es muy fácil trampear con las piernas. Además hace que se cargue la parte baja de la espalda, lo que puede llegar a molestias que se acentúan si en la sesión se meten ejercicios tipo sentadilla o peso muerto.
El remo a 1 mano es más aislado, es unilateral (todo el sistema nervioso puede concentrarse en el brazo que tira) lo cual se dice que es bueno para desarrollar la fuerza. Se puede trampear menos y la espalda baja no sufre. Esto lo convierte en más indicado para la mayoría de personas.
[…] […]
Maokoto,dime el rango de series/repeticiones(12.10,8,6) se debe mantener todo el tiempo que dure la rutina o se puede ir variandolo segun se aumentan los pesos.Por ejemplo:
12,10,8,6(1-2semanas)
10,10,10 (3-4 » )
8,8,8,8 (5-6 » )
6,6,6,6 (7-8 » )
Descagar ( )
12,10,8,6( )
Me parece bastante buena la variación que propones. Queda mejor así como dices.
Saludos
Buenas quizas me puedas orientar:Te escribo desde Santiago-Chile tengo 32 años mido 1,83 peso 80kgs,ectomorfo pero con grasa abdominal(micintura mide 100cms)leia en tu block que para los ectos es mejor rutinas de 3 dias,yo ya llevo medio año entrenando asi.Mis dudas son:
1-Funciona una rutina de 4 dias(tipo torso-pierna) en un ecto?? o deberia seguir solo con 3 como siempre?
2-Como deberia ser mi alimentacion siendo un ecto con barriga grande?
Hola Manolo
Pesas poco para tu altura. Si además tienes grasa abdominal, significa que hay poco músculo aún en tu constitución. Deberías centrarte en mi opinión en ganar músculo, con una dieta bien abundante y sin preocuparte en exceso por la barriga. El músculo ganado te ayuda a bajar después.
En cuanto a tus preguntas
1) Podría funcionar, pero con una de 3 días por semana deberías ser capaz de progresar hasta un peso corporal mayor con miras a luego definir y quitarte grasa. Dices que llevas medio año entrenando con rutinas de 3 días ¿qué tipo de rutinas? ¿has ido progresando en cargas? La progresión es fundamental.
2) La alimentación en general, debe ser abundante y sin reparos cuando eres ectomorfo y estás bajo de peso. Yo siempre sigo la guía de comparar el peso con la altura en cm -100. Tu peso es 80 y tu altura en cm -100 es 83, lo cual quiere decir que estás más bien bajo de peso. Come fuerte, e intenta que sea limpio (menos pan y harinas, quita todos los fritos si puedes, elimina los dulces. Come mucha proteína y empieza comiendo proteína en las comidas). Tu objetivo debería ser subir primero, no la estética…es mucho más fácil así. A una persona que está bajo peso le cuesta horrores quitarse un poco de grasa, pero si tienes buen músculo debajo la cosa es más fácil.
Saludos