Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
y cual recomiendas Jason?
Recomiendo el metodo 10×3 de waterbury, el Heavy Duty, y el Max-Stim… En esta pagina se encuentra información sobre todos ellos.
Hola maokoto.
LLevo unos cuantos días viendo tu blog (el cual me recomendaron en un foro de culturismo) y he escogido para empezar en el gym esta rutina a cuatro días ¿te parece una buena elección? Aprovecho la ocasión para felicitarte por el blog, donde está todo tan claro, y todos los ejercicios con videos explicativos, a diferencia de en otros lugares. Te quería preguntar un par de cosas, ¿puedo hacer el press militar de pie en la barra fija con enganches de seguridad? no se si me explico… es que en mi gym yo creo que solo están las barras del press y no hay más. Y la otra es que, verás, te cuento, justo para cuando lleve en total un mes y medio entrenando, mi hermano va a venir a visitarme (yo estoy en China)y nos vamos a estar viajando unas tres semanas (aunque posiblemente una la pasemos en la ciudad donde vivo) y me está amargando la idea de que justo para cuando el cuerpo se empiece a desarrollar le voy a dejar sin entrenar dos o tres semanas y voy a tener que empezar de nuevo. ¿Me debo preocupar mucho por esto? y me estoy preguntando si tal vez debería hacer ejercicios sin pesas mientras esté viajando para no perder demasiado lo poco que haya ganado. Disculpa que me haya enrollado tanto, ¿me puedes dar tu opinión?
Oye amigo que gran blog….llevo una semana leyendo cada articulo muy interesante, llevo ya 3 meses en el gym y con estos textos me animo mucho mas :D felicitaciones por tu blog salu2
wlsin, gracias por los elogios. Espero te sirva mucho la información, para cualquier consulta también puedes hacerla en «el rincón de las consulta»
Ánimo con ese entreno, verás que pronto notas progresos
Hola a todos, pues les cuento que yo llevo una rutina similar en la que se trabaja una zona corporal solo una ves por semana. Segun algunas revistas de cultuirismo, una rutina que no te repite una zona corporal en una semana sirve para cojer volumen.
Mi rutina la acomode asi:
Lunes pecho
Martes espalda
miercoles pierna (asi descanso un poco los brazos ya que el triceps se utiliza al trabajar el pecho y el biceps al trabajar la espalda).
jueves hombro y trapecio
y el viernes biceps y triceps.
llevo 4 meses con ella y he subido 7 kilos
mido 1.80 y actualmente peso 88 kilos, soy mas delgado que normal.
¿Por cuánto tiempo se recomienda hacer esta rutina?
Hola tengo una duda en la rutina dice:
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
son 4 series de 12,10,8 y 6 repeticiones cada una ¿no?
pero luego dice
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6
aqui se empieza de 10,8 y 6 o tambien son 4 series y se equivocaron
gracia por responder
Hola xavier.
Efectivamente había un error. Eran Series 3 Reps:12,10,8 (igual que los curls del jueves). Ya está corregido.
Un saludo
hola! una pregunta!en la rutina de estilo wider, no hay ejercicios para los gluteos?
ha! y me podrias informar que rutina me recomiendas para los gluteos?