La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.
Las razones por las que la fuerza aumenta
Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.
La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro «quite el freno» y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.
Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.
Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).
Los dos tipos de hipertrofia
Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.
La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.
La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.
Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.
Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.
Conclusiones
Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.
Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.
Bibliografía para el artículo:
«Power to the People» por Pavel Tsatsouline
Últimas teorías sobre la hipertrofia muscular http://paginas.terra.com.br/lazer/diez/culturismo/hipertrofia.htm
Definition of Hypertrophy en www.medterms.com
Por Favor jajaja…
PObres de los que creen que trabajando con pesos bajos y altas repeticiones van a ganar tamaño muscular.
Como dijé antes, la cantidad de glucogeno es siempre la misma (3 gramos por kg. de musculo).
No se puede hacer crecer los musculos agotando los depositos de glucogeno unicamente, si ese fuera el caso, los corredores de maratón serian muy musculosos.
Los depósitos de glucogeno aumentan solamente si aumenta el Elemento contractil, o sea, las miofibrillas, ya que en ese caso hay mas tejido que abastecer.
El ejercicio efectivo para ganar tamaño muscular es «Anaerobico», o sea intenso y de poca duración. Cualquier ejercicio que exeda dos minutos antes del total agotamiento, o como le dicen «punto del fallo», es mas Aerobico que Anaerobico y por lo tanto no es efectivo para la hipertrofia muscular.
La mayoria de los «Entusiastas» que van 6 dias a la semana al Gym y entrenan con pesos bajos y altas repeticiones, lo unico que logran es una hipertrofia mediocre acompañada de una «congestión prolongada» o «hipertrofia Sarcoplasmica» que se debe a una acumulación de liquidos en el interior del musculo. Ese estado se pierde en pocos dias cuando se deja de entrenar.
Entrenar con grandes pesos mejora la eficiencia neurológica, pero esa mejora se puede obtener sin necesidad de cargar pesos maximos, al cargar pesos arriva del 70% de la repetición maxima se obtienen practicamente los mismos beneficios neurologicós que al cargar mas pesado, eso si, se debe de trabajar con un alto nivel de esfuerzo, de lo contrario no se conseguirá ninguna mejora.
En otras palabras, no es solamente el peso utilizado, sino tambien el nivel de esfuerzo el que produce incrementos en la fuerza, si coges un peso que te permitiria hacer 3 repeticiones (90% de 1RM) y solo haces una, no estarias produciendo ninguna mejora.
Asi que no se engañen, para ganar VERDADERO musculo entrenen con pesos entre el 70% y el 80% de la repetición maxima y con alto nivel de esfuerzo.
Conclusión:
-Hipertrofia Sarcoplasmica: Hipertrofia falsa que se pierde en pocos dias cuando se deja de entrenar y se regulariza el volumen de liquidos.
-Hipertrofia Miofibrilar:
Verdadera Hipertrofia indicada por un aumento de la fuerza y que hace que el musculo se vea mas «duro».
Tengo una duda, por favor maokoto si me la pudieras solucinar: la inquietud es la siguiente: las miofibrillas se crean o simplemente ya estas ahy y el cerebro lo unico que ahce es empezar a utilizarlas? Mil gracias de antemano.
Las fibras musculares «ya están ahí», sin embargo dentro de cada fibra muscular están las miofibrillas.
En el dibujo puedes ver una especie de tubos (fibra muscular) y verás que dentro contienen como filamentos que son las miofibrillas.
Mediante el entrenamiento de fuerza el cerebro «aprende» a reclutar más y más fibras al tiempo. Las fibras al ser estimuladas por los impulsos nerviosos con una carga intensa aumentan el número de miofibrillas que contienen (hipertrofia sarcomérica).
Así pues, las fibras musculares no aumentan en número (sólo en tamaño) sin embarbo las miofibrillas (que están dentro de las fibras) si pueden aumentar en número.
Un Saludo
[…] algún tiempo comentabamos las diferencias entre la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática en este artículo básicamente, con la hipertrofia sarcomérica el músculo aumenta su volumen por una mayor […]
la verdad q esta pag. esta muy buena
saludos
Saludos a todos los que han colaborado. Han hecho muy buen debate.
Pregunta: Diferencia (caracteristicas) entre cada uno de los entrenamientos de las capacidades fisicas. Ver este cuadro que busque en wikipedia (http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/d1/CAPACIDADES.png).
Quiero saber como indentificar cada entrenamiento (al ver una rutina elaborada).
Gracias y que Dios los bendiga a tod@s
Saludos Don Peri. No sabría decirte como identificar cada uno de los entrenamientos que aparecen en el cuadro que has puesto, sin embargo si te puedo dar unas líneas generales.
*Si el entrenamiento se basa en ejercicios aeróbicos: (correr, nadar, remar, saltar a la comba, etc) repetitivos y con duraciones medias a altas 40-min o más. Se tratará de entrenamiento de resistencia.
*Si son ejercicios ejecutados con un alto número de repeticiones y poco descanso (sentadillas a altas repeticiones, swings, press de banca a altas repeticiones etc) será entrenamiento de fuerza-resistencia.
*Rapidez (no se si se refiere a explosividad también): Sprints, cargadas y arrancadas, lanzamiento de balón medicinal, saltos pliométricos etc.
*Flexibilidad: Mayormente un entrenamiento de flexibilidad estará compuesto de estiramientos y / o estiramientos dinámicos.
De los demás, sinceramente no tengo mucha idea.
Un Saludo
es muy simple al tener mas fuerza hay mas miofibrillas al tener mas resistencia hay mas tejido sarcoplasmico hay que alternar las dos
Y que pasa con la velocidad del movimiento del músculo? En cada caso? Para la hipertrofia sarcoplasmica debe ser lento? Y para la hipertrofia zarco educa deben ser rápidos? Ojala puedas responder
Daniel Salazar:
La velocidad siempre lo más rápido posible en la parte de subida y controlada sin exagerar en la de bajada. Es así para todas las rutinas que verás aquí, salvo que se diga lo contrario.
En realidad lo de la velocidad no tiene tanto sentido planteárselo. Si se usa un peso en condiciones, por más que intentes ir rápido no vas a poder ir a mucha velocidad. Solamente se pueden controlar las cargas muy ligeras, y esas no son óptimas de todas formas para el crecimiento ni para la fuerza.
hola….. una pregunta: a nivel metabolico…que tipo de entrenamiento es el que mas recursos caloricos demanda?? me da que el de hipertrofia sarcoplasmica…y creo que hasta es menos economica en este sentido…me explico:para ganar fuerza a nivel sarcoplasmico requerimos comer bastante….pero a nivel sarcomerico y a nivel de adaptacion neural no necesitamos las misma calorias…¿por que no se le da importancia a este tema?? un ejemplo practico: practicas ciclismo y quieres tambien dedicar tiempo al fitness,musculacion,gimnasia etc..si este ciclista se dedica a la hipertrofia sarcoplasmica se vera obligado a aumentar las calorias de su dieta diaria de una forma poco economica para obtener progresos…sin embargo con el otro tipo de hipertrofia no se vera obligado a ingerir tantos carbohidratos…¿como lo veis? alguna experiencia al respecto?
popof:
Opino igual que tú. Poco económico, más sacrificado en cuanto a comidas.