La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.
Las razones por las que la fuerza aumenta
Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.
La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro «quite el freno» y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.
Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.
Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).
Los dos tipos de hipertrofia
Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.
La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.
La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.
Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.
Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.
Conclusiones
Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.
Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.
Bibliografía para el artículo:
«Power to the People» por Pavel Tsatsouline
Últimas teorías sobre la hipertrofia muscular http://paginas.terra.com.br/lazer/diez/culturismo/hipertrofia.htm
Definition of Hypertrophy en www.medterms.com
No existe eso de hipertrofia sarcomerica y hipertrofia sarcoplasmática, no por separado al menos.
Cuando empiezas por ejemplo con 50kg RM en press de banca, luego solo haces entrenamiento de fuerza sin aumento practicamente del tamaño muscular hasta llegar a los 100kg RM, te das cuenta que fácilmente puedes sacar unas 25 repeticiones con 50kg, vamos que a la vez que aumenta la fuerza aumenta la resistencia, no están desligados ninguno de los dos.
Es más, muchos procesos metabolicos y fisiológicos del musculo aún son desconcertantes, por ejemplo un tío levantando 210kg en press de banca y otro que el dobla en tricpes y pecho levantando 140kg no puede ni si quiera igualar en resistencia con menos peso al chico más fuerte, siendo que los dos entrenan con series de bajas repeticiones y no para ‘resistencia’ muscular.
anon:
La hipertrofia tiene que ver con el tamaño de los músculos, no con la cantidad de repeticiones que puedes hacer. Te estás basando en que la resistencia aumenta (lo cual es correcto) para desmentir que exista la hipertrofia sarcoplasmática (cuando esta no tiene que ver con la cantidad de repes).
El segundo párrafo que pones en segundo lugar, puede suceder. Hay muchos efectos desconcertantes. Pero por lo general, el que entrena a altas repes va a voluminizar menos que el que entrena a altas. Si no fuese así, habría muchos culturistas entrenando a bajas repes y muchos halterofilos/powerlifters entrenando a altas, y ese no es el caso. Hay casos, pero no es o habitual.
Saludos
Tengo una duda, como puedo realizar la hipertrofia miofibrilar o sarcomerica con mi peso corporal, ya que no me gusta trabajar con pesas(barra), y estoy teniendo un entreno de mesociclos, entonces mi objetivo este mes es ganar volumen…
Sebastian
1) El peso corporal no es la mejor opción para ganar volumen. El volumen ganado dificulta el entreno con peso corporal, por lo cual no sabes si vas para atrás o para delante. A la hora de ganar volumen muscular, es mucho mejor mover cargas externas.
2) Igual que con las pesas. Haz ejercicios que sean desafiantes (en los que puedas hacer 6-7 repeticiones como mucho)
Saludos
y agregar peso al hacer dominadas y fondos, mediante una cuerda y varios discos , ayudaría a la hipertrofia?
otra duda que tengo es sobre la velocidad del movimiento en la repeticion, y la extension del brazo den el movimiento,es decir, que tanto bajo y subo en una flexion, dominada o fondo…
Sebastian
1) Añadir lastre si que ayudará a la hipertrofia.
2) Si no tienes molestias, es mejor utilizar extensión completa. La velocidad, controlada pero no excesivamente lenta.
Muchas gracias, aclaraste mis dudas, pronto estaré haciendo mas preguntas jajaja…
Hola. Cuanto tiempo paso desde la prkmer foto y la segunda?
carlos perez
No se de que fotos hablas, seguramente te has equivocado de artículo
Mi amigo Maokoto, que buen pero buen blog; oye, que sabes tu de que las fibras (creo), se rompen y al regenerarse es cuando se agrandan? es otra teoría?, es algo pasado..que es amigo?
Un saludo :)
Daniel
Creo que es la teoría más aceptada, aunque la verdad, a mi me importa poco como se produce el crecimiento. Con saber que se produce ya tengo suficiente.
Creo que hoy en día nos preocupamos demasiado en la ciencia fina y el por qué de las cosas, cuando con el sentido común se logra mucho, y pierdes menos tiempo en estudios e historias, teniendo más tiempo para entrenar.