Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
me refería a hacer más ejercicio, repitiendo determinados grupos musculares con más frecuencia, etc :P
David
Eso no te lo aconsejo.
de acuerdo te haré caso, gracias!! :-)
Hola
¿la rutina me servirá para ganar volumen muscular?, más que nada para verme más grande, soy flacucho a pesar de que hago deporte solo tengo un poco marcado el abdomen y los biceps, quisiera tener brazos más grandes y espalda, porque si trato de verme más grande comiendo grasas, solo logro aumentar la barriga y los brazos se quedan exactamente igual.
¿O que rutina debería hacer para ganar volumen? Tengo 20 años, mido 1.77 y peso 70kg… Gracias
Saul
Si, pero te irá mejor con alguna rutina para ectomorfos
Que tal, soy nuevo en esto de las pesas, esta rutina me podría servir para tonificar, ya que estoy en mi peso y no quisiera crear masa muscular.
Saludos!
Max
Es una rutina para aumentar. Pero si no quieres aumentar te basta con comer poco o no entrenar durante una temporada.
Hola.
Hace un mes me compré mis mancuernas y yo mismo me hice mi rutina, solo pensé que era lenvantarlas y ya. Y bueno investigue ejercicios y me hice la siguiente rutina
3 días a la semana
Dominadas 4×4
Press militar 4x 12-8-6-6
elevaciones laterales 3×10
curl biceps 4×10
remo con barra 3×10
Encogimiento de mancuerna 3×10
Lunges (solo los lunes y viernes) 4×10
Lo que busco es volumen, fuerza ya tengo debido a que practico deporte desde chico, entonces esa rutina que llevo está bien? o definitivamente debo cambiarla por la que tú recomiendas?
y esa rutina para volumen sería con más repeticiones en cada ejercicio, ¿como 12 por ejercicio?
Saúl
La rutina de este post, la puedes hacer con más repeticiones si quieres incidir algo más en la hipertrofia y menos en la fuerza, usando 4×8 o 4×10 en lugar de 4×6.
Por favor, las consultas sobre rutinas particulares déjalas en el foro. Los post son para comentar o poner dudas de los artículos.
Hola buenas!
Tenía la duda de cuánto tiempo se debería o se podría utilizar esta rutina, antes de cambiar a otra?
Un saludo, y gracias!
Mcalister3
Utilízala hasta que te estanques, hasta que te aburras, o un mínimo de 8 semanas.
Muy buenas! Pretendo seguir esta rutina pero me surgen un par de dudas:
1. Quisiera meter HIIT aeróbico (corriendo) durante la semana. ¿Seria bueno meterlo en los días de «descanso»? Por ejemplo: lunes A, martes HIIT, miércoles B, jueves HIIT, viernes A, sábado HIIT, domingo descanso, lunes B… No sé si seria contraproducente o demasiado tute para el cuerpo. En tema pesas parto de cero completamente, pero en tema correr llevo hiendo de vez en cuando desde hace 3 meses.
2. Me gustaría saber también si seria bueno meter durante la semana algunas series de planchas y de rueda abdominal, tipo:
-Al final de cada entreno A: 3 series de 15 repes de plancha frontal + 3 series de 15 repes de plancha lateral.
-Al final de cada entreno B: las repes que pueda con la rueda abdominal.
¿O mejor las hago después del HIIT o el domingo que no haría nada…?
Muchísimas gracias, decirte que estoy absolutamente impresionado con tu trabajo, felicidades.
Por cierto, me gustaría saber también si ésta es una buena rutina para alguien que desee perder 4, 5 kilos de grasa y ganar algo de músculo, o si existe alguna alternativa más adecuada a esos propósitos. Gracias por todo.
Kobre
1) Empieza suave con ambas cosas y lo podrás compatibilizar. Deja algo «en el tanque»; no corras todo lo que puedes ni levantes todo lo que puedes y ve subiendo gradualmente
2) También lo puedes meter. Pero me da la impresión de que estás subestimando la rutina (añadir planchas HIIT, etc). La gente suele caer en ese error. Sin empezar siquiera meten mucho, y luego dicen «no funciona». Lo importante no es meter todo lo que puedas, sino ser capaz de permanecer entrenando a lo largo del tiempo (2, 3, 5 años) e ir progresando en ese tiempo (haciendo gradualmente más).
3) La grasa se pierde con la dieta, y no es muy sabio pretender perderla a la vez que se gana músculo. Céntrate primero en perder y luego en ganar o al revés. Pero perseguir las dos cosas al tiempo es difícil, y más largo aún en el caso de conseguirlo.
Gracias por tus consejos. Pues de momento solo le meteré HIIT puesto que me gusta correr, y trataré de dejar algo en el depósito como bien dices. Descarto de momento las planchas. ¿Si descanso 90 segundos entre cada serie está bien?
En cuanto a lo del músculo y la grasa, sé que lo mejor es buscar ambos objetivos por separado, pero también tengo entendido que hacer pesas siendo principiante suele ser sinónimo de crear algo de músculo aunque no quieras, lo cual, a su vez, contribuye a aumentar el famosos metabolismo basal y toda la pesca. Es decir, que el levantamiento de peso puede incluso verse como un ejercicio enfocado hacia la consecución de déficit calórico. Así pues, teniendo en cuenta que pretendo antes que nada perder los 4 kilos que me sobran, he escogido ésta rutina para lograrlo más rápidamente y ya de paso, imagino que algo de músculo crearé al no estar mi cuerpo nada acostumbrado a los hierros (solo decirte que las pasé canutas para trasladar 20 kilos en discos, de la puerta del Decathlon hasta el maletero del coche xD). Mi pregunta iba un poco enfocada hacia si ésta era una buena rutina para lograr lo comentado, entiendo que al decir «crear algo de músculo y perder grasa» pueda parecer pretencioso, pero más bien seria: perder grasa a la vez que me voy acostumbrando a levantar pesas, seguir una rutina, etc.
Kobre
Si, descanso de 90 segundos está bien.
Y sí, tienes razón. Siendo principiante es posible ver algo de pérdida de grasa a la vez que se gana músculo. Pero sigue sin ser lo óptimo. La rutina si te puede valer.
Saludos