Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
Pongo dos opciones porque hay quien no tiene soporte en casa para hacer sentadillas. 4×6 sería mejor, pero si no tienes soporte tendrás que cargarte tu mismo la barra y usar un peso más liviano. En ese caso es bueno aprovechar que ya tienes el peso cargado para hacer más repes.
Los de aislamiento o auxiliares se usan para dar un trabajo adicional a esas zonas «estéticas» que nos gusta destacar. Se podría pasar bien sin ellos si la estética no nos preocupa tanto.
La proteína si te la han regalado y necesitas subir, no veo mal que la tomes.
Un abrazo y bienvenido. Te animo a que te registres en el foro.
Buena pagina util y con buenos articulos y rutinas felicitaciones.Tengo una duda que es el «desentreno estrategico» y cada cuanto tiempo debe hacerse.LLevo algo de 3 meses haciendo fierros en mi casa(objetivo volumen) entreno 3 dias semanales.Te comento que cada semana aumento el peso de la barra,y estoy cogiendo mas fuerza.
El desentreno estratégico es un concepto que aparece en la rutina HST (no en esta) y que consiste básicamente en dejar 1 semana de descanso después de cada ciclo de 6-8 semanas.
Repito, es para el HST y creo que en el artículo del HST se explica.
Ah ok,bueno disculpa yo hago una rutina ABA BAB,esto del desentreno estrategico se aplica en este tipo de rutinas.o solo es para el HST,agradecere tu contestacion
En la A/B puedes aplicar una descarga, pura y simple. Cada 4 o 6 semanas, realiza la rutina haciendo menos volumen de trabajo puedes escoger varias opciones:
* Entrenar 2 días en lugar de 3 y bajar las series a 3 en lugar de 4
* Entrenar los 3 días pero hacer la mitad de series
* Entrenar los 3 días pero hacer la mitad de repes
Saludos
En alguna parte de tu block lei que el prees de pecho recien se le consideraba de utilidad como ejejcico de pectoral cuando el peso de los discos era la mitad del peso de la persona.Yo peso 78 y levanto 32KG,empeze levantando 20 kg hace 2 meses y luego fui subiendo.Osea que todavia estoy algo corto.????
Efectivamente. Te vendría mejor hacer simplemente flexiones.
Las flexiones trabajan los mismos músculos que el press y además te obligan a mantener el tronco rígido, trabajan más los serratos y con ellas levantas alrededor de un 60% o más de tu peso.
Saludos
OK, entonces por ahora flexiones,pero como podria progresar en el press de pecho para que sea efectivo?? GRACIAS por responder tan rapido¡¡¡¡
Pues progresarás haciendo flexiones :)
Comienza haciéndolas con los pies en el suelo y manos en el suelo. Cuando te sea fácil hacer unas 3 series de 20, eleva los pies (ponlos sobre una silla por ejemplo) y trabaja hasta que seas capaz de hacer 3 series de 20. Luego de eso, prueba a volver al press y ya verás como has mejorado tela.
Eso sí, haz las repes bien, hasta tocar el pecho en el suelo y extender bien los brazos arriba.
Para que te hagas una idea, la primera vez que toqué el press de banca lo hice con 80kg (yo pesaba unos 87 por aquel entonces). Lo único que había hecho antes de eso eran flexiones y más flexiones.
Saludos
Mi objetivo es «hipertrofia», despues de hacer 4 meses de una rutina extraida de esta misma pagina «frecuencia media de entreno A/B», y de estar estancado que opcion la veis mejor:
A-Pasar a una rutina dividida tipo: espalda-biceps,pierna-hombro,pecho-triceps
B-Hacer una rutina»entreno de cuerpo completo en casa»
C-Hacer una torso-pierna
D_Alguna otra rutina sugerida
PD: EL hst no lo considero porque da mucha tralla a las articulaciones.Gracias por los consejos amigo
Creo que lo mejor, si puedes dedicar 4 días, sería hacer una dividida. Bajar la frecuencia debería venir bien al cuerpo, aunque también depende un poco de como te sientes (si te sientes que llegas justo y cansado de un entreno A/B a otro lo suyo es bajar la frecuencia. Si llegas bien pero no progresas, lo suyo es subirla).
Con sólo 4 meses de entrenamiento yo no haría una semana de descanso
Me olvidava es necesario descansar una semana para cambiar de rutina,soy novato que ha entrenado 4 meses corridos
Dime las fullbody de tres dias semanales son buenas para volumen????, al hacer un solo ejercico por grupo muscular como que te da la sensacion de «rutina light».en los gyms casi nadie las hace ya que la gran mayoria hace divididas.