Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
hola maokoto, hay que subir peso y relés en los ejercicios 4×6 o en todos?
Fernando
En todos. Solo que el ejemplo está puesto con los 4×6
Hola maokoto , como me iria con estos cambios
1 cambiar floor press por press banca mancuernas porque no poseo banca .
2 en el dia b poner peso muerto rumano en vez de zancadas , ,ademas de cambiar encogimiento de trapecio por remo al pecho ya que este me produce dolor de hombro .
Espero tus respuestas de antemano gracias.
Max
Bien, son cambios muy razonables y aceptables.
Hola Maokoto.
Hace tiempo que no se escribe en esta rutina, pero la he visto y creo que me podría venir bien. Te quería consultar una cosa. Llevo más de un año yendo al gimnasio pero sobre todo orientado a clases compartidas (Mantenimiento, gap, body pump, ..) y cardio (spinning) sobre todo para perder peso. Ahora que he perdido prácticamente el peso deseado (Aunque en la zona abdominal hay grasa que soy incapaz de perder) he decidido hacer musculación.
Mi pregunta es que si esta rutina Full Body va bien para los principiantes y qué pesos podría meter para empezar. Si consideras que no es buena, alguna variación o rutina para mi caso.
Me encanta tu blog, lo veo motivante y muy razonado y argumentado!!!
Muchas gracias.
Balbe
Bueno, para principiantes yo empezaría por la rutina que se propone en el post para principiantes, leyéndome antes el artículo. Échale un ojo aquí: http://goo.gl/zuxz8Z
Hola muy buenas Maokoto.
¿Cómo sería esta rutina para mujeres? ¿se harían los mismos ejercicios básicos y sustituiríamos algún ejercicio accesorios por ejercicios para gluteos?
¿Para los que practicamos otro deporte como el baloncesto sería buena esta rutina para ganar velocidad y potencia o sería mejor otro tipo de rutina?
¿Y por que ese orden y no otro para la realización de los ejercicios?
Gracias
Durantula
No tiene por qué ser distinta para mujeres. Si quiere hacer más énfasis en otras zonas, pues puede pensar modificaciones, pero habría que ver en que zonas quiere hacer énfasis…exactamente igual que si se tratase de un hombre.
No es una rutina específica de baloncesto, por lo que no te va ayudar demasiado en ganar velocidad y potencia.
En cuanto al orden, el ejercicio más demandante (el que requiere mayor cantidad de músculo y energía) se hace primero para no perder intensidad en el mismo. Luego se juntan otros ejercicios de pierna si los hay (gemelos) porque no interfieren con los ejercicios siguientes. Finalmente se trabaja uno de tirón y uno de empujón (en orden distinto cada día) para dar igual énfasis a la musculatura de tirón y empujón y se ponen inmediatamente después de las piernas para conservar la intensidad. Por último, con la energía que quede, se trabajan los grupos musculares pequeños.
Saludos
Gracias Maokoto
¿Por que en elevaciones laterales, apertura con mancuernas, remo con mancuerna, elevaciones de gemelos y press militar no seguimos el mismo esquema de repeticiones 4×6 que seguimos con los ejercicios principales?
¿Por que en la progresión subimos un 5% otra vez en la 5ª semana? ¿En la 5ª semana no deberíamos volver al 4×6 para volver a subir un 5% a la 8ª semana?
¿Que te parecería combinar esta rutina con un circuito intervalado de alta intensidad los martes y jueves?
Gracias y perdón por las molestias
Durantula
Elevaciones laterales y aperturas: Son ejercicios en los que hay mucha variación de resistencia en el recorrido. Cuando los brazos están abiertos, la resistencia es muy superior a cuando están cerrados. Por eso, poner un peso más alto hará que no se pueda vencer la resistencia mayor rápidamente, y que el resto del movimiento quede desentrenado. Es mejor un peso más moderado y hacer más repes para que todo el rango de movimiento reciba más trabajo.
Press militar con mancuerna a 1 mano: es a 1 mano, y si ponemos 4×6 acaban siendo 8 series. Para acortar el tiempo, reducimos a 3, pero manteniendo las repes totales (24).
Remo con mancuerna: tiene 4×6, igual que los demás.
Elevaciones de gemelos: Tradicionalmente se han trabajado a más repes, pero se aplica también un poco lo dicho para los primeros. La parte de estar de puntillas al final del movimiento, es mucho más dura que el comienzo del levantamiento. Si pones mucho peso, vas a estar haciendo parciales casi desde el principio.
No estoy diciendo que en la 5ª se suba otro 5% adicional. Estoy diciendo que se mantiene el 5% subido en la anterior. Tomo como referencia siempre el peso inicial, no el peso último.
¿Y por qué iba a combinarla con un circuito intervalado? ¿con qué fin?
Saludos.
Lo de combinarla con un circuito intervalado era con el fin de mejorar la velocidad y potencia ya que cuando entrenaba una rutina dividida tipo pecho-biceps, piernas-abs, espalda-triceps, hombros, me sentía muy lento a la hora de practicar otros deportes como el baloncesto. De todas maneras gracias por todo y seguiré al tanto de todo lo que salga en esta web porque es muy interesante.
Saludos
Sigo esta rutina desde hace 6 meses. Cada poco tiempo he ido aumentando los pesos y noto una clara mejoría en fuerza y algo de músculo. El caso es que ahora me gustaría enfocar más mis esfuerzos en la hipertrofia. Para hacerlo, me han recomendado modificar el rango de series y repeticiones, pasando las 4×6 a las 3×8. ¿Crees que es buena idea? ¿Los ejercicios con series de 4×8, 3×15, 3×10… los dejo igual? Mil gracias, me encanta tu blog.
Kobre
Si pasas de 4×6 a 3×8 no estás aumentando el volumen global. Yo más bien, con esos objetivos que dices, pasaría a 4×8 o a 3×10-12. También puedes irte al 5×6. Para centrarse en Hipertrofia, creo que una guía adecuada es un mínimo de 30-32 repes totales y de ahí para arriba.
Saludos
Entonces está bien así (ojo, algunos ejercicios los tengo cambiados respecto a la rutina original porque me resultan más adaptados a mis recursos actuales, aunque también estoy abierto a cambios, obvio):
Entrenamiento A
* Zancadas con Barra 4×8
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×8
* Remo con Mancuernas 4×8
* Curl Biceps con Barra 4×8
* Press Francés 4×8
* Elevaciones laterales 4×8???
Entrenamiento B
* Sentadillas con Barra 3×15
* Elevaciones gemelos 3×20 (los tengo muy grandes de por si, me da cosa hipertrofiarlos más)
* Remo supino on mancuerna 4×8
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8??? 4×8???
* Aperturas con Mancuerna 3×10???
* Remo al pecho con mancuerna 4×8
Muchísimas, muchísimas gracias por todo Maokoto :)
Kobre
Si, estaría bien. Si ves que no funciona, ve a más repes. Si ves que sigue sin funcionar, come y descansa más.
Claro, tendrás que bajar el peso un poco.
Los ejercicios en que has puesto ?? haz 3×12 mejor. Igualmente si ves que te queda muy larga, cambia alguno de los últimos ejercicios del día a 3×12 (eso ahorra tiempo). Puedes quitar también las elevaciones de gemelos, y hacer una o dos series al fallo en casa de elevaciones a un pie (apoya una mano en la pared para equilibrio) con eso 3 veces por semana debería mantener bien y te ahorras tiempo.
Saludos
Gracias genio! ;)
Para mi objetivo, es preferible subir las repeticiones hasta 8 aunque deba bajar un poco el peso, entiendo…
Hola Maokoto,
¿Qué opinas sobre las sentadillas, remo con barra, press banca… en multipower?
Alfredo
No son óptimos por 2 motivos al menos:
1) Fuerzan el recorrido. En una sentadilla, remo o press de banca normales, la barra no viaja en línea recta. Realiza ligeras curvas. Al forzar el recorrido, el ejercicio se convierte en más lesivo sobre todo en pesos altos.
2) Dan estabilidad adicional. El multipower evita que la barra se mueva de un lado a otro. Esto hace que tus músculos no tengan que estabilizar el peso y que, en consecuencia, no se fortalezcan tanto. Generan por así decirlo una fuerza que no es real. No podrás levantar lo mismo cuando la barra esté libre porque tus estabilizadores estarán débiles.
Una vez dicho esto, si opino que tener multipower es mejor que nada si no podemos hacer las versiones con barra libre.
Saludos.
Buenos dias. Llevo un tiempo entrenando en casa. Solo dispongo de una barra plana y dos mancuernas con posibilidad de ir añadiendo discos (el tipico kit de 90 kilos creo recordar, de una tienda que todos conocemos). Veo que tanto esta rutina como la Rutina A/B MFQH son parecidas y creo que las puedo realizar en casa sin mayor problema, pero no se por cual decantarme de las dos. Gracias por compartir todo tus conocimientos. La pagina es una pasada!!
Saludos.
Jose
Bueno, yo te recomendaría comenzar con aquella que se parezca menos a lo que estés haciendo ahora mismo. Esta rutina es más cuerpo completo, y la otra es más parecida a una torso / pierna. Esta es más alta frecuencia, y la A/B es más frecuencia media.
Saludos
Mi objetivo es estetico, no ser culturista pero estar fuertecito y mantenrse algo en forma. He estado haciendo durante un mes y medio o dos meses una rutina tipo torso/pierna donde hacia unas 6×15 de cada grupo muscular (pecho, triceps, espalda, biceps+3×15 de trapecio y tambien hombros) lunes, miercoles y viernes torso y martes jueves piernas (tambien 6×15 de cuadriceps, gemelos y femorales) A todo esto los dias de torso tambien hacia abdominales y planchas y los de pierna hacia lumbares.
No se si me he explicado mas o menos y si es demasiado entrenamiento o podria seguir por esa linea. Me gustaria tener algo a lo que agarrarme el maximo tiempo posible en cuanto a meses.
Reitero mi agradecimiendo.
Maokoto
La A/B seguramente te dure más meses antes de tener que cambiar. Sin embargo, si estás haciendo torso/pierna, es probable que te venga mejor una rutina de cuerpo completo como esta, para hacer más contraste. Aunque te dure menos. Yo le daría una prueba de 6 semanas mínimo a esta (máximo hasta que te estanques) y luego quizás sí pasaría a la A/B.
Al menos a mí siempre me vino bien eso. Cuando me aburría/agobiaba de entrenar lo mismo o casi lo mismo todos los días (fullbody) pasaba a algo tipo a/b o torso pierna. Y viceversa.
Perfecto. Gracias!!
Hola maokoto.
Muy buena tu rutina.
Un par de consultas:
1. Si no tengo una barra de dominadas, que es mejor para sustituirle, remo invertido? O remo con mancuerna a una mano?
2. Si quisiera agregar abdominales, con qué frecuencia y ejercicios podría intentar?