Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com «Weight lifting rules for skinny runts» por Vince DelMonte.
Gracias por el consejo, me parece muy bueno en verdad y cuanto antes empezaré a actuar en consecuencia. En cuanto a la dieta, pues sí he seguido una que me dio el entrenador del gimnasio, de 5 comidas al día, de una gran ingesta de proteinas y carbohidratos complejos,fibrosos y simples, y hasta eso, sí me ha funcionado, en unos tres meses subi unos 5 kg, y supongo que es de músculo principalmente, por que no he subido de talla de cintura…jejejejeje…pero, para ser honestos, la he dejado un poco de lado por la vida social que uno tiende a llevar en diciembre,,,,gulp!!!
Ya hice lo de la calculadora y, como dices, necesito subir de peso, lo seguiré intenando.
Gracias de nuevo y, debo felicitarte por este excelente blog.
Y, espero subir la foto pronto
Saludos!!!
hola a todos..
soy uno de tantos ectomorfos involucrados en esto, en cuanto al blog es exelente, quisiera saber que rutina devo seguir si mi altura es de 1.80 y mi peso es de 64kls…
te agradesco tu consejo maokoto..aaa y te felicito
Saludos montaguth. En la sección entrenamientos del blog tienes 2 rutinas para ectomorfos (La de ectomorfos y definición y la de ectomorfos extremos) también puedes registrarte en el foro y pedirnos ayuda ahí.
Un Saludo
Muy buenos artículos los relacionados con el ectomorfismo la verdad es que gracias a ti he conocido el termino de ectomorfo y los planes de entrenamiento que sugieres son muy interesantes se nota que en realidad has sufrido o sufres los males del «palillo». Voy a seguir por aquí por que tengo varias dudas nos veremos en el foro. Un saludo desde Madrid!
si se entrena con division inferior/superior ¿cuantos dias ala semana se debe ir al gym?
Puedes ir desde 2 hasta 5 días a la semana (aunque esto no sería muy recomendable).
Lo ideal pienso que serían 3. 4 para personas con muy buena recuperación puede funcionar. 2 para personas con poco tiempo.
Saludos
Hola Maokoto, casi no comento en el foro pero eso sucede porque cuando leo los comentarios siempre alguien se me adelanta a preguntar y tú siempre resuelves mis dudas, tus posts y comentarios me han ayudado mucho y desde que sigo tus consejos con respecto a los tipos hectomorfos he logrado mucho progreso. yo mido 1.78m. hace un año pesaba 57kgs y ahora peso 65kgs, gracias las rutinas y consejos sobre dieta y descansos que has dado, mi plan era llegar hasta los 80 que sería lo ideal sin exagerar en tamaño según tu tabla de peso y medidas pero ahora tengo una duda:
Resulta que, para llegar a la dieta de unas 3200 calorías (a tipos más altos que yo les recomendabas 3500 como media) además de mis 5 comidas al día y mis bocadillos entre comidas tuve que recurrir a suplementos de carbohidratos y proteína, estaba progresando muy bien, lento pero seguro, lo malo es que ahora mi economía ya no dá para esos lujos y ya no puedo comprar más los suplementos, mi pregunta es la siguiente:
¿me podrías dar sugerencias sobre alimentos específicos que me ayuden a ingerir más carbos y nutrientes básicos sin perder el tiempo masticando cosas que no me ayudan tanto, es decir, alimentos que pueda ingerir además de mis comidas estandar para sustituir a los suplementos y no perder el progreso que llevo?
actualmete tengo un diseño de dieta que incluye de todo, desde frutas y verduras hasta los guisados de mi esposa, carne, pollo pescado, pan, leche, platano, etc. etc. separado en 5 comidas al día y siguiendo las recomendaciones de «antes y después de entrenar»(tengo esta dieta en un archivo de excel su gustas verla te la paso por correo) pero por más que como siento que sin los suplementos voy a desinflarme por que haciendo cuentas, sin ellos mi dieta debe de rondar por las 2500 calorías.
Si lo toleras, creo que lo mejor que puedes hacer es tirar de la leche. Intenta beberte 1 litro diario y de ahí para arriba….es más fácil tragar las calorías si son bebidas. Los plátanos también son bien calóricos, por lo que si puedes hacerte batidos de plátano poniéndo incluso algo de azúcar, pues estupendo.
Los frutos secos también dan mucha energía, echa más mano también de las grasas (al ser ectomorfo las manejarás mejor, son baratas y dan calorías de base). Mete mayonesas con tus carnes, bien de aceite en ensaladas…etc.
Dale duro también al arroz. Cuesta más comerlo que los batidos, pero da buenas calorías.
Cogerás algo de grasa, pero luego no debería serte tan difícil quitarla.
Felicidades por tus progresos, no sabes como motiva saber que todo lo que escribo le sirve a la gente. Un abrazo.
Tienes razón, desde esta semana voy a sustituir uno de los litros que tomo de agua por leche, asi ni voy a sentir el cambio, también haré más batidos incluyendo doble plátano y frutos secos, en unos meses te reportaré los resultados. otra pregunta alguien en esta cadena de comentarios mencionó el «Tamoxifeno» combinado con arginina y otros suplementos, yo esperaba que alguien le contestara que eso era peligroso e innecesario (por lo que había escuchado) pero como nadie dijo nada me quedé con la duda de qué será eso, como funcionará y si no es peligroso.
Saludos
Maokoto muchas gracias por los consejos, tambien empezare a actuar de inmediato, navegare en el foro, la verdad, necesito saber de casos reales, por decir, veo fechas de gente como eban o rafael, de hace un año, me gustaria saber sus resultados en cuantos meses, de alguna manera como incentivo, te repito me cuesta mucho dejar de ir al gym 5 veces por semana pero es un precio que tengo que pagar para empezar a subir, como mido 1.78 m tendre que subir a 83kg, son 10 kg mas de mi peso actual, intentare la rutina de 5×5 y a hecharle ganas, te felicito por el blog en verdad cada articulo que empiezo a leer no puedo parar hasta llegar al final, estan muy bien complementados y es justo lo que necesitaba leer para gente como yo, muchas gracias.
hola buenas este blog es perfecto ya que llevo mucho tiempo buscando alguna respuesta haber yo soy ectomorfo mido 1,85 y peso 66 kilos la verdad que cuando estoy en el gymnasio me doi hasta verguenza porque por mucho tiempo que este no subo nada de peso y eso que como bastante lo unico que hago es marcar.Me gustaria saber aparte de entrenamientos de 3 dias(entrenamientos cortos) a la semana mucho descanzo y mucha comida si seria bueno que tomara alguna proteinas o algo?muchas gracias
airam quevedo:
Puede facilitar, pero no creo que haga el milagro. Seguramente se pueda conseguir lo mismo bebiendo mucha leche y comiendo aún más.