Conceptos básicos sobre las proteínas
Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.
Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:
* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano
Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:
* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina
Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.
Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:
1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas
Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las «teclas» están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un «teclado» completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.
Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.
Fuentes animales
¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos «tejidos animales». Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.
Fuentes vegetales
Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.
Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.
Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.
¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?
La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.
El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.
Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.
Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.
Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.
Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.
Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.
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Alimento |
Valor biológico |
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Huevos(completos) |
100 |
Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.
Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.
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Alimento |
Valor biológico |
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Huevos(completos) |
100 |
Como usar esto en nuestra dieta diaria
Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.
Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.
Traducido del artículo «Everything you need to know about protein» publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan
Maokoto:
Amigo, un par de consultas. Yo hago algo de pesas, tengo una rutina de entrenamiento en la cual no me agoto hasta el 100%, pero en una semana doy vuelta a todos los músculos mayores del cuerpo; además de cuidar lo que como, tratando siempre de que sean alimentos altos en proteinas (huevo, carne, leche y derivados, arroz, masas, etc); a eso, súmale que por primera vez estoy tomando batidos de Whey proteinas, pero aún así (llevo más de un año entrenando), no consigo subir de peso (peso alrededor de 60 kilos).
Me he preguntado ¿qué es lo que no hago bien? Talvez gasto mucha energía, duermo mal, o bien sencillamente, por mi contextura el cuerpo «no me da», jejejeje… esto último no creo que sea, pero me encantaría ganar unos 6 kilos mas… ¿se te ocurre algo? Volveré acá por la respuesta. Bendiciones mi amigo.
Buenas Cristian…
Por lo que me comentas de que te es imposible ganar peso, debes ser ectomorfo. En este blog hay un artículo llamado «Reglas de entrenamiento para personas delgadas» que te puede ayudar.
De todas formas te comento mi experiencia personal. En mi caso pesaba unos 78 kilos, para 1 metro 80 de estatura y mi meta fue ganar hasta 85 kilos. Me pesaba semana tras semana y no había forma de subir y lo que hice fue plantearme el comer como otro entrenamiento más: comer varias veces al día incluso sin tener ganas, esforzándome…aún estando lleno me forzaba a ir a la nevera y comerme medio tarro de queso fresco, beberme dos vasos de leche o un buen trozo de pechuga de pavo. Con bastante esfuerzo a lo largo de varias semanas conseguí subir, pero fue duro eso de comer sin ganas a toda hora. Yo lo hice sin batidos, supongo que con batidos debe ser más fácil.
En cuanto a entrenar, procura que sea 3 veces en semana solamente y de forma intensa: no te lleves mucho tiempo en el gimnasio (intenta que sea menos de 1 hora), pero levanta pesos que te hagan esforzarte con pocas repeticiones (que te permitan hacer justito 4 series de 6 repeticiones por ejemplo) con ejercicios básicos, también te recomendaria tocar todos los músculos principales al menos 2 veces a la semana.
Dormir bien también es importante, y también la hora de entrenar (no es aconsejable entrenar nada más levantarse por ejemplo, el cuerpo tiene que estar despierto y ya alimentado, cargado de energía).
Pero sobre todo, creo que el tema está en el punto 1. El espíritu ha de superar al cuerpo que se resiste a crecer, con fuerza de voluntad puedes lograr comer todos esos alimentos extra que obliguen a crecer a tu cuerpo. Revisa también el artículo que te comento, si no lo has hecho ya.
Un saludo y bendiciones para tí también.
Procura trabajar con un esfuerzo del 100% es decir, llegando al fallo muscular para forzar a que tu cuerpo se adapte.
Hola, desde hace muy poco me «bajo» el interés por entrenar. Estoy bajando grasa con mucho aerobico a un 65% y 70% del rimo máximo cardiaco, sumado a dieta y suplementos, etc…
Durante este tiempo he notado lo poco clara y contradictoria que es la información que circula por la web.
Sólo te escribo para felicitarte por el articulo de las proteinas, no había leido un texto tan preciso.
saludos,
Andrés
en que momentos se recomienda consumír proteínas? antes? o después de un entrenamiénto
Pienso que lo óptimo es justo después del entrenamiento.
Las proteinas no pueden ser almacenadas en el organismo como otros nutrientes, sino que permanecen en sangre y son tomadas si son necesarias. El estímulo de un buen entrenamiento justo antes de la aparición de las proteínas en sangre puede hacer que se aprovechen mejor.
Aparte de esto, hay personas (como es mi caso por ejemplo) que como tomen algo antes de entrenar tienden a sentir molestias y nauseas. Esto también se evita haciendo la toma después.
Un saludo
hola!!! soy Rodri.r.j
necesito una pequeña orientacion sobre todo mi entremamiento q estoy haciendo desde hace 4 meses. pero antes esta en mi historia:
4 años atras me puse a «dieta» con pilates y un poco de pesas. y exclamo dieta por que no tenia idea del error tan grande que cometi, no asisti con doctor ni nutriologo ni nada, simplemente fue el verme al espejo y decir basta, pero nunca me informe ni investige nada de lo que hiba a hacer.
en fin comense dejando de comer, solo una ves al dia (era tanta mi desesperacion?) solamente me llenaba con barritas de fruta del osito ya famoso. y me preguntaba?! por que si estoy haciendo pesas y pilates no tengo nada de musculo y empieso a adelgazar y perder peso pero pues como si me hubiera chupado la bruja,.. bueno ahora se que me estaba autocomiendo pase de talla 36 a 30 en menos de lo que canta un gallo.. y yo estaba feliz!!, pero en mi grupo veia atodos mis compañeros aunque flaco pero pues con buen cuerpo, incluso uno q se dedicaba a stripper y admiraba su figura, en fin yo era delgado ahora y no me preocupe mas.
Pero ni metabolismo cambio, decidi empezar a comer normal, y malas cosas, pues peor no, tardaba casi 4 dias en visitar el baño, me empeze a preocupar, asi que comi mas, pero deje en ejercicio a un lado, en periodo de 1 año recupere lo perdido y un poquitin mas….pero creo que 0 musculo de cualquierforma. bueno para no hacerla larga (mas?).
Decidi q tenia que estar en forma tener buen cuerpo y salud otra vez? no por primera ves hacerlo bien!!. y me informe de todo.
(he aqui donde necesito el consejo
si lo estoy haciendo bien o mal, ya he adelgazado aunque no baje mucho de peso, y creo q esta bien pero estoy conciente q lo que baje fue en su mayoria grasa, y obtenido algo de musculo y lo digo por que nunca habia sentido mi tricep ni mi bicep asta hoy, poco pero ya hay, ahora lo dificil es recuperar musculo perdido de años atras se q es dificil, pero no me importa, lo que no quiero es estancarme y necesito su ayuda)
empeze el 26 de enero de este año:
deje de tomar y fumar.
ahora como de 4 a 5 esperando sean 6 veces al dia;
break: 1 manzana/fruta
1.-cereal integral, avena, un puñito de pasas y almendras, leche, fruta y agua.
2.- 2 huevos, carne*, verduras, arroz/frijoles/lenteja, jugo y agua.
break: fruta
3.- carne*, verduras, tortilla/pan, lenteja/etc, queso panela, agua
break: galleta de avena, fruta.
4.- cereal integral, avena, un puñito de pasas y almendras, leche, fruta y agua.
break: fruta. agua
*pollo,pescado,atun,lomo etc.
agroso modo explicado: obivo q en verdura pues incluyo de todo y en frutas tambien.
Mi ejercisios:
lunes,miercoles,viernes:(dias peso)
calentamineto,estiramiento
++15 min de abdominales superserie 16 ejercisios.
**pesas con cuerda / y tengo un aparato «total toner» (gol?!), en nivel 4, con una mochila con peso extra lunes 2k, miercoles 4k viernes 8k,
hago 8-10 rep de cada ejercisio, son 30 ejercisios enfocados de arriba – abajo alternados segun el dia.
duro 1.30min en total
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Marte, jueves (dias cardio)
calentamineto,estiramiento
Martes: taebo*+ medio-intenso 30 min
pilates++ piernas 20 min
jueves: Zumba*+ medio-intenso 30 min
zumba++ piernas 30 min
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sabado pilates++ flexibilidad 10 min
domingo descanso
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*con polainas de 500grs en brasos
++en la mañana
+por la noche
Yo se que es mucho o poco?, me he sentido muy bien, no me he pesado desde el 9 de febrero, dia de mi cumple. mi mejor bascula es el comentario de la gente que me conoce..
NECESITO SABER SI ESTOY BIEN O MAL.
mi objetivo no es ser arnol Zwarzeneger. o bruce lee, si no ….arnol-lee jejejejeje,
Han visto la figura del zac efor el de HighSchool (no se como se llame bien), algo asi es mi deseo….o mejor…. hay voy pero su ayuda me habrira los ojos y sera de mucha ayuda.
GRACIAS
mi correo rivmix@hotmail.com
gracias otra ves
Hola amigo
Pues la dieta que sigues la veo bastante bien, muy equilibrada y sana, aunque debes cuidar que el nº de calorías totales sea adecuada a tu peso (si quieres aumentar musculatura habrá de ser superior las calorías que tomas a las que gastas y si quieres bajar grasa al revés)
Solo te diría que en la merienda (comida 4) no te pases con los cereales y metas más bien proteína. Incluso si no metieses nada de carbohidratos mejor aún.
En cuanto a los ejercicios que haces, los veo bastante escasos si deseas aumentar la musculatura. No existe tal cosa como «tonificar» los músculos….el músculo sólo aumenta o disminuye de tamaño.
Si quieres tener un músculo eficiente y no muy grande deberías enfocarte a un trabajo de fuerza (peso medio-elevado con pocas repeticiones) y con un total de 2 series o 3.
Pueden ser 2 series de 5 de ejercicios básicos, 3 veces por semana. Por ejemplo:
Lunes:
Sentadillas 2x(10-12)
Dominadas 2x(5-7)
Press de banca 2x(5-7)
Miércoles:
Peso Muerto 2x(5-7)
Remo Mancuerna 2x(5-7)
Press militar 2x(5-7)
Elevaciones laterales 3x(8-10)
Viernes: Igual al lunes
Una rutina así te llevará poco tiempo, te ayudará a crear músculo y fuerza. Sustituye esto por los ejercicios que ahora haces y si quieres deja las abdominales al final…
No vas mal encaminado del todo, pero juzgo que una rutina como la que te expongo sería más efectiva que la tuya actual. La nutrición como te digo, estupenda
Un Abrazo
Hola q tal,, tengo una duda sobre el articulo de arriba,, primero q nada, a q le decís suplementos?? y,, me marea eso del valor biológico, pq el huevo y la soja aparecen en las dos tablas?? y, por más q el huevo tenga un VB de 100, es menor la cantidad de proteínas q se ingiere q comiendo carne por ejemplo, no?? digo por un tema de cantidades. Más o menos q tanta comida proteínica habrá q comer en una dieta para recibir un valor de aproximadamente 1,2 gr de prot? y por último,,, los suplementos proteínicos tienen algun efecto adverso??
Espero puedas ayudarme, muchas gracias, salu2
Se entiende por suplementos a los productos vendidos por distintas compañías que no son comida tradicional: Polvo de proteina, suero de leche, claras de huevo en brik etc.
El Huevo y la soja aparecen en ambas tablas porque existe el huevo y la soja natural y los suplementos elaborados a base de huevo (suele ser con claras) y a base de soja. El VB como dice en el artículo es una medida de la CALIDAD de proteina de los distintos alimentos, no una medida de CANTIDAD.
Lo que quiere decirte el VB es que a igualdad de peso en proteina, la del huevo se absorbe más que la de la carne. Ejemplo:
Ej: Vb del huevo: 100, Vb pollo 79.
100 gr de Huevo son 13,6 gr de proteina
65 gr de pollo son aprox. lo mismo 13,6 gr de proteina
Si comemos 100gr de Huevo estamos tomando la misma proteina que con 65 gr de pechuga de pollo, pero la del HUEVO será asimilida mejor que la del pollo (ya que tiene un VB mayor). Sin embargo si en lugar de 65g de pollo comemos 100 estaremos ingiriendo unos 20,6 gr de proteina, por lo que a pesar de tener un VB menor entrará más proteina en nuestro cuerpo.
La cantidad de comida proteinica para ganar 1,2 gr de proteina por kg corporal al día depende de que alimento utilices, y claro está, de tu peso.
Por ejemplo el atún contiene 24 gr de proteina por cada 100 gr de producto. Con 8 latas de 56gr de peso escurrido tienes 107,52 gr de proteina.
La pechuga de pollo: 100gr => 20,6 de proteina. Por ejemplo con 500 gr serían 103 gr de proteina….
Cada clara de huevo (40gr de peso) contiene 4 gr de proteina. Tendrías que comer unas 25 claras para hacer 100 gr
Como ves son cantidades que no son imposibles de comer (sobre todo si las combinas), pero aún así requiere cierto esfuerzo. Y ahí es donde entran los suplementos proteínicos.
Los efectos adversos de los suplementos a mi modo de ver son: no producen un efecto de "digestión" con lo que perdemos los beneficios de quema de grasa que tiene la digestión. Hay personas que no los toleran bien, aparte son bastante caros.
Te pongo un ejemplo:
1Kg de Whey contiene unos 790 Gr de proteina y cuesta 29,90 Euros
24 docenas de huevo contienen SOLO EN LAS CLARAS 1152 gr de proteina (un 45% más) y cuestan 28,80 Euros (un poco menos). Si además contamos las yemas, el valor se eleva.
Sin embargo el suplemento tiene la gran ventaja de ser fácil de preparar y de tomar. Un cacito removido en agua y bebido te aporta 24 gr de proteina (lo mismo que 2 latas de atún)
Un Saludo