Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.
Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.
Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.
Importancia del agua y los suplementos
Para adelgazar, debemos consumir la combinación adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, así que el objetivo será una media de 2 litros diarios.
Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a añadir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitamínico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitamínicos son un mínimo y la razón de que se sugieran es porque hoy día las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.
Importancia de las comidas integrales
La elección de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, ¡pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantará.
Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro estómago.
Nos concentraremos en una media de 6 comidas por día con los ingredientes que se indican a continuación, reapartiéndolas cada 2 o 3 horas (incluyéndo aperitivos)
* Proteínas libres de grasa (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudarán a ingerir las proteínas básicas sin demasiada grasa añadida.
* Vegetales verdes fibrosos (verduras, judías verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoquímicos.
* Carbohidratos complejos limitados (patatas, quinoa o arroz integral), que serán el complemento de almidón de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.
* Grasas Omega (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas dietéticas, son ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.
* Limitar azúcares, frutas, zumos, pan y pasta sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un día en el que queramos relajarnos con la dieta.
* Comer cada 2 o 3 horas para elevar el metabolismo y que los músculos estén contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve más lento, y no alcanzaremos el objetivo.
Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son óptimas en este entorno, haciendo que nuestro éxito sea más tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.
Plan de comidas de ejemplo
Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:
Comida 1
Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.
Comida 2
Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede añadir una cuchara de pasas para hacerla más dulce.
Comida 3
Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un aliño, y algunas almendras para picar.
Comida 4
Una bebida de proteína con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.
Comida 5
La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos añadir media taza de arroz integral a la comida. También puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.
Comida 6
Igual a la comida 2.
Ideas de ejercicios
Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero sólo con eso no bastará. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como línea de base, sugiero 3 días a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos añadir más días y hacer sesiones de cardio más largas con una intensidad más alta.
Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:
Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:
Rodamiento hacia delante con la pelota:
Crunch en reverso sobre la pelota:
Otras ideas pueden ser elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro y encogimientos en V.
Elevaciones de piernas colgado:
 |
 |
Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:
 |
 |
Encogimientos en V:
 |
 |
Sugeriría realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.
Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales más gruesos, podemos añadir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto sería más bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.
Extraido y traducido del artículo «A summer six pack» por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com
Maokoto se que es un poco tarde para contestar aquí jaja pero bueno no se me ocurre otro lado estoy registrado en el foro y tal pero prefiero que tu me resuelvas esta pequeña duda jeje yo ando en el gym ya casi dos años haciendo pesas pues entiendo bastante y tal pero lo que te quería comentar es una pequeña duda que tengo sobre el aumentar peso yo mido 1 80 o 1 79 y peso 76 o así, hubo un tiempo que estuve engordando aposta y engorde 80 kg pero es que cogiendo esos 80 kg no tenia barriga pero si que tenia las típicas cartucheras que me salían (Que aun las tengo) y pues que hago sigo subiendo mas peso de lo que mido aunque coja mas grasa? Yo mas o menos estoy medio musculado a lo mejor me falta un poco de volumen mas de masa muscular en el pecho en el tema de que tengo el pecho – > \_/\_/ y lo quiero dejar así – -> \_|_/ y brazos y los abdominales tan solo bajarme el pellejo se me ven y el tema de la V lo que es el psoas siliaco cambien se me ve si me aparto las carnes. bueno GRACIAS =)
Sí, tienes que subir más.
Si para 1,80 de altura y 76 kg de peso ves flacideces y cartucheras es que no hay mucho músculo debajo. Siempre has de ver cual es tu físico objetivo. Si quieres algo decentemente musculado tienes que superar en unos cuantos kg al menos tu altura en cm-100 antes de empezar a definir.
Cosa distinta es que prefieras primero verte delgado como paso intermedio, o que no puedas soportar verte con tanta grasa y prefieras bajar. Pero siempre es bueno tener en cuenta que cuanta más lorza veas, menos músculo hay debajo, y que sí el peso es inferior a la altura en cm -100 ya de por sí la tendencia es a que haya poco músculo.
Tienes una calculadora en la sección calculadoras acerca del tema.
Para lo del pecho, es tema de genética. A mí me pasa igual y en su día me harte a hacer aperturas y casi no mejoré. Con mucho volumen se acaba arreglando, pero hay que estar dispuesto a pagar el precio.
Saludos
Muchas gracias pues como va el tema de la calculadora? Y otra pregunta sobre el tema de las cartucheras que musculo es el que debería de haber debajo la lumbar y los laterales no? osea deberia de hacer bastantes lumbares y laterales para aumentar el musculo tampoco son cartucheras en plan gigantes si no son en plan que te pones unos boxer cualquier tipo de prenda calzoncillos y demas y pues te se suele hacer como una ola bueno seguramente me entiendas al 100 % entonces sobre los aerobicos en plan andar que es mas bien para quemar grasa o trotar muy lentamente deberia de dejarlos y comer hasta engordar mucho mas de mi altura ?
Te dejo el enlace a la calculadora:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/01/%C2%BFdebo-bajar-de-peso-o-ganar-volumen/
Si aumentas los músculos laterales ejercitándolos, aún se verán mas grandes las cartucheras, ya que empujarán la grasa hacia afuera.
Sobre lo de si debes comer más o intentar rebajar, como te dije en el post anterior, depende de tu objetivo: si no te importa verte como un palillo, cardio y dieta (luego desde que seas delgado puedes intentar subir). Si el aspecto exterior te importa menos y quieres un buen resultado final musculado aunque te veas gordo una temporada, comer más y subir.
Saludos
mmm hice lo de la calculadora y pues puse 1 80 altura , 76 kg , 18 % de grasa actual y quiero 8 % de grasa y pues me salio un peso muy bajo que me debería de quedar en 63 kg por ahí mas o menos no se me podrías dar algunas recomendaciones en plan Dieta para darme una idea de las comidas y con la opinión de lo que tu harías, muchas gracias por el link de la calculadora =)
Yo lo que haría es engordar y tratar de subir músculo a como de lugar, sin importarme el aspecto físico para en unos 4 o 5 meses dedicarme a quitarme la grasa.
Para engordar utilizaría leche post entreno (entre medio y un litro), atún con pan integral o fiambre de pavo o pollo y quizás algo de frutos secos (almendras). Desayunaría fuerte (tortilla de 2 huevos, pan, más leche etc) y comería también bastante fuerte (pastas, arroz, ternera y pollo). También meter uno o dos sandwichs a media mañana y a media tarde.
Para cosas más concretas y futuras consultas, por favor, usa el foro. Este espacio es más que nada para comentar los artículos y hacer alguna consulta rápida.
aaaa vale maokoto muchas gracias pero es que en el foro no me respondes tu, por eso mismo quise preguntarte por aquí, de todas formas, muchas gracias, haré eso y ya te comentare que tal me va =) cuidate
De nada compañero
Pero en el foro también contesto ¿eh? es de hecho el sitio más adecuado.
Un abrazo
HOLA SEÑOR MAOKOTO
LO SALUDO PARA HACERLE UNA PREGUNTA YO MIDO 1 65 Y PESO 54 KILOS Y POR MAS QUE COMO NO AUMENTO DE PESO VOY AL GIM TODOS LOS DIAS Y DESCANSO SOLO LOS DOMINGOS PERO SOLO TRABAJO EJERCICOS BASICOS CON EL METODO 5X5 Y TRATO DE SUBIRLE PESO PERO AUN NO TENGO MUCHA MASA MUSCULAR ME VEO MUY DELGADO Y QUERIA SABER QUE RUTINA ME RECOMENDARIA PRA SUBIR LA MASA GRACIAS POR SU BLOG A SIDO DE AYUDA PARA MUCHA GENTE
Si vas todos los días, es que no estás haciendo el 5×5
En el método 5×5 se trabaja 3 días por semana sólamente. Te recomiendo que utilices la rutina de ectomorfos del blog, que comas aún más de lo que comes (prueba a beber 1 o 2 litros de leche al día para meter calorías) y que no entrenes más de 3 días semanales por un espacio menor a 1 hora.
Saludos
tengo una pregunta
a mi el ejercicio de encogimientos en v me dijeron que entrenas el abdomen inferior, el medio y el superior
puede ser asi o no?
Sí.
De hecho ningún ejercicio puede aislar completamente las distintas partes del abdomen.
hola peso 80 kilos y mido 173 esta dieta me ayudara a bajar de peso tengo un mes de estar en el gym y aparte hago media hora de bicicleta estacionara cres que esta dieta me sirva
Eduardo:
Sí, creo que te puede servir
hola Maokoto;
He estado viendo este articulo sobre abdominales y me ha gustado mucho pero tengo un problema y te lo explico. Llevo un años y medio de gimnasio y cogiendo volumen y he engordado 15 kg aproximadamente pero tengo pectux excavatum y el monitor de pilates me ha dicho que tengo la barriga distendida y que el problema es postural. Con la rutina de las pesas en este año he solucionado mucho el problema de la postura y se me marcan mas los pectorales pero la barriga no se como afrontarlo. la tengo mejor pero tengo un poco de grasa que tengo que ir quitando y mejorando; mi pregunta es la siguiente:
Como tengo dieta de volumen quisiera saber como hacer para no darle tanta caña al estomago pero sin perder calidad de comida para ganar peso y por otra parte que ejercicios me vendrian bien para el tema de la barriga distendida. Antes estaba viviendo en Zaragoza pero he vuelto a Extremadura y en mi pueblo no dan pilates asi que a ver si puedes aconsejarme algo. Seria de gran ayuda. Un saludo
MANUEL TOME:
Si verdaderamente es distensión y no simplemente grasa abdominal, creo que te puede merecer la pena probar ejercicios de Abdominales Hipopresivos.
Busca en Youtube, deberían salir unos pocos. No tengo mucha idea de su efectividad porque no los he practicado, pero he escuchado hablar de ellos.
Un abrazo y quiera Dios que te sirva.
Hola, me gustaria saber como podria trabajar mis abdominales bajos ya que sufro de un sindrome lumbar facetario ademas de tener hiperlordosis por lo que me hace mal encorvar la espalda hacia atras. Soy joven tengo 21 años y quisiera saber algunas variantes para ejercitar esta zona sin dañarme la columna.
Muchas gracias.
Diego:
No tengo conocimientos médicos, pero creo que la apuesta más segura es recurrir a ejercicios abdominales en los que no tengas que mover la columna, como las planchas:
Aquí tienes algunas http://www.youtube.com/watch?v=xVrALzPc7dM
http://www.youtube.com/watch?v=Rouw7Mn7TdY
Se hacen por tiempo (cada vez más tiempo conforme te fortaleces) y también haciendo cada vez más inestable el apoyo (poniendo las manos o los pies en una pelota, cogiendo un disco como al final del primer video etc.). Puedes comenzar con 3 o 4 series de 20 segundos y luego ir aumentando el tiempo (5-10 segundos o así por entrenamiento) hasta que sean muy fáciles (llegas a 3 minutos) luego pasas a algo más inestable o con los brazos más adelantados etc.
Buscando «plank exercise» en youtube encontrarás más variantes y demás.
hola maokoto, como estas! te comento que yo hago abdominales todos los dias (voy 4 dias al gym lun mar mie y juev) y hago una serie de 30 rep de abdominales inferiores, superiores y oblicuos y lumbares una serie de 40 o mas repeticiones…mi pregunta es estoy haciendo las cosas bien? porque yo lei por ahi que es bueno hacer abdominales dia por medio, no todos los dias…pero me parece que al hacer una serie no los estaria fatigando tanto no? que recomendacion me darias? o estoy bien encaminado? gracias!