Nota: Puedes bajar una calculadora para el método 5×5 aquí
El 5×5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.
Está diseñado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.
Fundamentos:
El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semanales impulsándonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.
Nota: Si quieres informarte de las ventajas de utilizar series de bajas repeticiones (5 o 6) puedes echar un ojo a este vídeo:
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.
La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso debería ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.
Descripción:
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
…
La Tabla de Entrenamiento 5×5
LUNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Press Banca 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Remo con Barra 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
MIERCOLES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4×5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie Press Inclinado o Militar 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Peso Muerto 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Complemento: 3 series de abdominales
VIERNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Press Banca 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.
La Progresión:
Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.
Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.
**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.
Para mayor comodidad, puede utilizarse la Calculadora para el método 5×5, de la sección calculadoras del blog.
Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.
Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:
La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.
Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).
Los incrementos de peso en las series:
Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.
Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.
Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.
El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg
Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.
Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.
Posibles circunstancias que pueden darse:
Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.
Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.
También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.
En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.
Otras consideraciones pertinentes :
Los ejercicios:
Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).
Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está «muerto» en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.
Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.
Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).
Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.
Descanso entre series:
Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.
Dieta:
Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).
Incorporar los levantamientos olímpicos:
Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.
Cambiar ejercicios:
Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor
Principiantes:
Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.
Avanzados:
Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.
Nota Final: Bill Starr, el autor de este entrenamiento, tiene interesantísimos artículos acerca de ganar masa muscular, agrandar los brazos, y lucir buenos abdominales. Consulta en la sección Bill Starr de nuestro blog.
Extraido y traducido de: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Hola, primero que nada quiero agradecerte maokoto por el excelente artículo. Lo que pasa es que tengo 2 dudas: la primera es ¿qué piensas sobre hacer los tres ejercicios principales en superserie?, desconozco si es aplicable ya que es una rutina más de fuerza que otra cosa (mi duda es por cosas como concentración y agitamiento). La segunda es sobre la filosofía del 5×5, ¿todas se ejecutan así? me refiero al aumentar gradualmente de peso hasta la serie más pesada, me llama la atención el tener que partir con la mitad del peso correspondiente a la serie más pesada, yo acostumbro a partir desde el 70-80% de esa serie máxima. (bueh tampoco es que sea tan fuerte como para que esa serie pesada sea importante, pero me aplica el ejemplo de los 75Kgs).
De antemango gracias.
Saludos
Hawk
Si, podrías hacerlo en superserie. Pero sería una lata cambiar tantísimo los pesos.
Esta rutina no es para gente muy principiante, ya que quedan pesos muy bajos en las primeras series. De todas formas hay variantes en las que se usa el mismo peso en todas las series.
Saludos
Hola un saludo¡¡ una pregunta que opinas de meter bastantes accesorios las tres primeras semanas,en plan hipertrofia(dominadas,curls,triceps,cruces con cable) ya que se empieza suave y, a partir de la cuarta al llegar al 5 rm hacer el plan tal cual pura fuerza? gracias por todo maokoto sigue así.
Carlos
Me parece una idea muy buena, de hecho, solía hacerlo así. Saludos.
Consulta para el dia viernes, en la ultima, la de 1×8 se hace con el peso de la tercera serie del lunes?
Leo
Eso es lo que dice, ya que especifica que las 5 primeras series son como las del lunes.
Una consulta: por problemas en la rodilla (´rotura de Ligamento cruzado anterior y edema óseo en la meseta tibial) no puedo realizar los ejercicios de piernas, ni cargar mucho la articulación con ciertas posturas. Concretamente: ¿cómo ven el hecho de modificar el remo con barra por dominadas lastradas?
Mi idea sería mantener esta rutina, quitando los ejercicios que requieran directamente de las piernas, ya que tengo una rutina pre-quirúrgica para las mismas.
Martin
Me parece buen cambio.
Hola, tengo un par de dudas:
1- A parte de este programa de entrenamiento, el martes y el jueves me gustaría introducir un entrenamiento más orientado a la hipertrofia por ejemplo:
Martes 4×12,10,8,10 press de banca con agarre invertido ( ya que me cuesta muchísimo desarrollar el pectoral mayor), 4×12,10,8,10 jalón al pecho y 4×12,10,8,10 en pajaro.
Jueves 4×12,10,8,10 aberturas inclinadas, 4×12-8 dominadas neutras, 4×12,10,8,10 elevaciones frontales de hombros.
Mi intención es trabajar un poco más de hipertrofia que si se hiciera la rutina tal cual. ¿qué opinas?. ¿O existe otra forma donde pueda alternar el trabajo de fuerza con el de hipertrofia?
2- Tengo una duda con la velocidad de ejecución. Tengo entendido que si Fuerza = a Masa x Aceleración, deberiamos trabajar a la maxima velocidad posible en los días de fuerza para ganar más potencia y por lo tanto mayor fuerza y en el día donde se trabaje el rango de hipertrofia es mejor enfatizar en el tiempo de tensión mecánica y centrándonos en el trabajo excentrico, ya que este tiene un mayor efecto sobre la rotura de fibras. Opinas que tengo razón o por el contrario se debe seguir la descripción del articulo donde nos indica que ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones .
Espero haberme explicado bien y me vendría genial saber tu opinión y si tiene sentido mi propuesta de dia pesado, día hipertrofia, día pesado…
Muchisimas gracias por tu atención. Un saludo
Florentino
1) No lo veo recomendable, la verdad. Creo que será demasiado trabajo, salvo que seas novato, en cuyo caso la 5×5 no sería tan adecuada (progresa demasiado lento quizás, podrías progresar más rápido)
2) Opino que con la velocidad natural es más que suficiente. Cuantas más variables, más complicas, y el cambio en efectividad es (según mi experiencia) casi nulo. Pero si le tienes fe a lo que dices, hazlo. No hay problema por ello, simplemente que no creo que obtengas mucho beneficio adicional por hacerlo así.
Maokoto gracias por tu dedicación y tiempo invertido en cada uno de los articulos, te paso a consultar, como podría adaptar este plan a 4 días a la sem ya que los días miercoles, sabados y domingos me veo imposibilitado de entrenar yo la venia realizando a 3 dias martes jueves y sabados pero actualmente no puedo manter ese contancia de un entreno y un dia de descanso, desde ya gracias!
Julian
Hazla así
Lunes, Martes, Jueves.
Al principio podrás hacerla así sin problemas. Cuando te agobie los dos días de sentadillas seguidos (lunes y martes), lo cual probablemente suceda alrededor de la cuarta semana, quita las sentadillas del martes, o haz menos series (2×5 por ejemplo)
El día que te sobra si quieres dedícalo a otra cosa que no interfiera: trabajo de brazos, hombros, agarre…
Saludos
Saludos Maokoto, vengo a consultarte, es viable usar progresiones de otras rutinas en un ejercicio en concreto? por ejemplo, hago una torso/pierna y me interesaria usar la progresion de la 5×5 en el peso muerto.
Jaime
Claro, lo puedes hacer. Aunque el que funcione o no depende de cómo interactuan los demás ejercicios (la fatiga que producen y demás), siempre se puede probar.
Hola Maokoto, estoy siguiendo el «pull up fighter program de Pavel Tsatsouline, me va genial y no quisiera dejarlo.
Crees que seria mucho si además realizo esta rutina??
Maximo
No, no creo que sea demasiado. Es perfectamente combinable. Si te ves apuradillo, quita el remo con barra del 5×5 y listo, pero no debería ser necesario.
Hola,
Iniciaré la rutina 5×5, realizándola Lunes-Mx-Viernes. Mi pregunta es referente a qué realizar el martes y el jueves. Mi idea para estos dos días es realizar HIIT para distintos ejercicios, me explico:
Tanto el martes como el jueves haría 4 HIITs, cada HIIT compuesto de:
4 ejercicios (ejemplo: press banca plano + press militar + jalón al pecho + sentadillas), cada ejercicio lo ejecutaría durante 20 segundos (máximas repeticiones posibles) y entre ejercicios dejaría 20 segundos de descanso. Realizando dos vueltas a esos ejercicios dentro del mismo HIIT. Quedaría:
– 20 segundo de press banca.
– 20 seg descanso.
– 20 segundos press militar.
– 20 seg descanso.
– 20 seg jalón al pecho.
– 20 seg descanso.
– 20 seg sentadillas.
– 20 seg descanso.
– Repetir todo otra vez.
¡Muchas gracias de antemano y gran blog!
¡Saludos!
Pd: ¿cómo me suscribo? jeje
Cualquier cambio dentro de la realización de los HIITs o cualquier alternativa para realizar el martes y el jueves es bienvenida
Fran Díaz
No se exactamente que efecto pretendes conseguir con esos circuitos «HIIT». En mi opinión, si la idea es «engrasar» un poco los movimientos con pesos ligeros y quitarte el gusanillo de moverte un poco, puede valer lo que propones. Pero como digo, lo haría con pesos ligeros para no afectar la recuperación.
Si la idea es quemar grasa (que es para lo que se suele hacer el HIIT) no creo que funcione mucho. ¿Por qué? porque la cantidad de músculo que pones en movimiento es insuficiente para producir el efecto en la mayoría de los ejercicios (banca, militar, jalón al pecho, etc.).
Aún si pusieras un HIIT más «tradicional» (sprints, correr cuestas, con elíptica o bicicleta) te afectaría casi seguro en la recuperación de las piernas en los días de sentadillas. Es por eso que a mí no me gusta demasiado el HIIT. Funciona y todo lo demás, pero, al ser intenso, es como meter un día adicional de pierna que suele trastocar la mayoría de los entrenamientos.
La mejor alternativa creo que es el cardio tradicional en forma de trote suave o caminatas (si el objetivo es quemar grasa) y caminatas todavía mejor, ya que no afectará nada la recuperación. Si el objetivo no es quemar grasa sino «hacer otra cosa» los días entre medio, también puedes dedicar esos días a trabajar el agarre, los trapecios, los gemelos (es decir músculos que no se tocan directamente), dedicarte a la movilidad/estiramientos o la fuerza/resistencia (gateos, mazas indias, kettlebells) o simplemente descansar.
No tenemos formas de suscribirte. Si te haces fan de la página de facebook podrás ver todas las actualizaciones del blog, y también lo puedes agregar a favoritos.
Pues los efecto que busco con el HIIT son:
– Mantener mi nivel de cardio, aunque también un día del fin de semana lo dedico a cardio tradicional (correr, bici u otras cosas).
– Aumentar mi resistencia (es mi principal pretensión) para poder entrenar en otros programas con más intensidad. Este punto es el por qué realizo ejercicios más focalizados (press, dominadas, jalones, etc) en lugar de ejercicios con gran movilización muscular (sprints, burpees, etc)
– No aumentar mi grasa corporal, puesto que no cabe reducirla debido a que estoy realizando una dieta hipercalórica.
– Efectos «colaterales» del HIIT –> entre ellos aumentar el anabolismo (en lugar del catabolismo como haría el cardio tradicional -running, bici, etc-). He de decir que no persigo realizar una rutina de hipertrofia, a pesar del HIIT.
Siendo un poco más concreto, mi idea era realizar circuitos de HIIT y a medida que avanzase el programa de 5×5 (mayor cansancio) reducir el nº de dichos circuitos (economizar el descanso), puesto que en el inicio del 5×5 se mueve porcentajes inferiores a los cargados normalmente con lo que el cansancio es menor.
Ahora que lo comentas, también dedicaré ciertos días (martes y jueves) a centrarme en esos músculos menos trabajados (gastrocnemios, etc) tal y como dices.
DUDA:
Leyendo comentarios antiguos de este post, he visto la posibilidad de sustituir el remo con barra (ejercicio que no domino demasiado) por dominadas pronas (cosa que me gusta bastante).
Aquí surge mi duda: al calcular mi 5RM y los subporcentajes (los calcula la tabla mejor dicho jeje), ¿con que valor calculo el 5RM (con mi lastre ó con mi lastre+mi peso)?
Al calcularlos con «mi lastre+mi peso» la mayoría de veces debo trabajar la dominada con menos de lo que peso yo (imposible, no tenemos la maquina-asistencial en el gym).
Por otro lado, si calculo solo con mi lastre (mi 4RM es 11kg, muy poco :/) me salen subporcentajes muy bajos y la progresión al final del programa también lo es (¿sería normal?; además que las aproximaciones a pesos que puedo aplicar según los discos son muchas veces igual de una semana a otra).
¡Hecho lo de facebook!
Fran Díaz
Si la idea es aumentar la resistencia en esos ejercicios, me parece bien.
La tabla calcula los porcentajes con el peso total que se mueve. Deberías colocar por tanto tu peso + el lastre. Si te sale menos de lo que pesas tú, hazlas sin lastre y listo. Si no puedes hacer 5×5 sin lastre, utiliza una máquina de jalón en polea al pecho.
En cuanto a las subidas bajas que no cuadran con los discos, tendrás que redondear. Otra opción es comprar un par de discos pequeños (0,5 kg y 1 kg por ejemplo) y llevártelos al gimnasio para afinar más.
Pero vamos, yo no me preocuparía por afinar tanto. Redondea y punto. Esta rutina fue escrita para gente más o menos intermedia, que mueven ya un peso más o menos respetable. Con pesos más grandes los cálculos salen más «lógicos» pero con pesos pequeños salen fracciones demasiado pequeñas.
Saludos.
Pues igual me planteo volver al remo y trabajar dominadas como accesorio dos días a la semana.
Pues gracias por tu atención y rapidez a la hora de comentarme.
Un saludo y cuando avance en el programa ya contaré mi experiencia (sobre todo con lo de los HIITs, a ver que tal resulta) por si le sirve a alguien.
Fran Díaz
Gracias, seguro que si sirve! la gente se anima mucho viendo la experiencia escrita de otros. Saludos.
Hola Maokoto, quiero empezar esta rutina, pero debido a una lesión de tobillo que va para largo no puedo hacer las sentadillas porque no puedo bajar más de un cuarto, con el peso muerto y demás no tengo problemas. Que me sugieres ?? Algún ejercicio sustitutivo ?? Si las hago en la multipower no tengo molestias, pero todos sabemos que no es lo mismo… Un saludo !!
Diego
Hazlas en multipower. Mejor eso que nada.
También te puedes plantear hacer otra rutina que no tenga sentadillas 3 veces en semana, como la A/B MFQH, que te da además la opción de hacer prensa en lugar de sentadillas.