Nota: Puedes bajar una calculadora para el método 5×5 aquí
El 5×5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.
Está diseñado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.
Fundamentos:
El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semanales impulsándonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.
Nota: Si quieres informarte de las ventajas de utilizar series de bajas repeticiones (5 o 6) puedes echar un ojo a este vídeo:
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.
La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso debería ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.
Descripción:
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
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La Tabla de Entrenamiento 5×5
LUNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Press Banca 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Remo con Barra 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
MIERCOLES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4×5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie Press Inclinado o Militar 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Peso Muerto 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Complemento: 3 series de abdominales
VIERNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Press Banca 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.
La Progresión:
Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.
Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.
**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.
Para mayor comodidad, puede utilizarse la Calculadora para el método 5×5, de la sección calculadoras del blog.
Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.
Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:
La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.
Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).
Los incrementos de peso en las series:
Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.
Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.
Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.
El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg
Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.
Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.
Posibles circunstancias que pueden darse:
Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.
Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.
También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.
En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.
Otras consideraciones pertinentes :
Los ejercicios:
Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).
Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está «muerto» en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.
Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.
Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).
Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.
Descanso entre series:
Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.
Dieta:
Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).
Incorporar los levantamientos olímpicos:
Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.
Cambiar ejercicios:
Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor
Principiantes:
Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.
Avanzados:
Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.
Nota Final: Bill Starr, el autor de este entrenamiento, tiene interesantísimos artículos acerca de ganar masa muscular, agrandar los brazos, y lucir buenos abdominales. Consulta en la sección Bill Starr de nuestro blog.
Extraido y traducido de: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
5×5?… POr que no 4×6, 6×4,6×6, 1×25, ó 25×1?
NO existe ningun fundamento cientifico para decir que hacer 5×5 sea la manera mas productiva de entrenar.
Se basan en la premisa de que 5×5 te permite usar un buen peso por bastantes reps.
Si lo mejor fuera hacer la mayor cantidad de reps posibles con un peso determinado lo mejor seria hacer series de 1 rep.
El secreto es entrenar con alta intensidad, no importa tanto el parametro de series/reps que se utilize, siempre y cuando el tiempo total bajo tesión sea mayor que 30 segundos y no sobrepase los 90 segundos.
Entrenar con alta intensidad significa llegar al fallo muscular, asi se fuerza al organismo a adaptarse y desarrollar mas musculo, en respuesta al estimulo.
En realidad te equívocas, los novatos en el mundo de la fuerza suelen pensar que es todo alrededor del tiempo bajo atención, pero se equivocan, te invitó a que veas un vídeo de powerexplosive llamado como ganar fuerza, ahí lo explica bien, además, si hay argumentos, pasa que entre menos repes y más peso, se actúa sobre otro tipos de fibras y sobre el sistema nervioso central, investiga antes de hablar.
De hecho lo del tiempo bajo tensión esta muy sobrevalorado, no hace falta en los entrenós de fuerza, de hecho en la fase concéntrica debe ser lo más explosivamente , y la fase excéntrica, normal ( no más de 3 seg) y mejor es con parada en press de banca.
EN PESO muerto es parecido, es la fase concéntrica explosiva y la excéntrica es dejar caer el peso. No bajar lento,.
Tienes conceptos muy errados, estudia más amiguito.
Seguramente debes tener 3 años de gimnasio .
La verdad es que fundamento si que existe.
En el libro Starting Strength de Mark Rippetoe, se explica que 5 repeticiones es un número que se encuentra en el límite de las que pueden hacerse sin que empiece a interferir el cansancio cardiorespiratorio y la concentración mental empiece a decaer. Explica estudios que se han realizado y que dan es número de repeticones como óptimo…más repeticiones suponen una carga menor o empieza a fallar la técnica por falta de concentración o porque la respiración interfiere.
Esto no quiere decir que no haya otros rangos de repeticiones ni otras formas de entrenar, pero que existir fundamento científico o al menos empírico , si que existe…no se puede desprestigiar un texto que viene de la experiencia de gente que lleva toda su vida entrenando atletas tan a la ligera hombre…
El organismo trata de adaptarse a lo que le pongas. Si son 5×5 con peso creciente, tendrá que crecer. Si es al fallo, tratará de que el fallo se produzca más tarde etc. Si es a repeticiones de 45 segundos a eso se adaptará y si son de 10 , pues a eso otro….
El cuerpo , como todo en la vida sigue la ley de la siembra y la cosecha. Se recoge lo que se siembra….
Me resulta interesante lo que comentas sobre el cansancio respiratorio y falta de concentración.
Y me parece muy factible, sin embargo, con base en la experiencia, nunca he visto que alguien tenga un «fallo respiratorio» al hacer una serie de 10 o 12 repeticiones al fallo.
Para tener un fallo respiratorio antes que el fallo muscular, en mi opinión, habria que hacer series muy largas de mas de 20 repeticiones.
Y si, el cuerpo se adapta a cualquier estimulo siempre y cuando el estimulo este por encima de su capacidad actual.
Por eso hay un nivel de intensidad necesario para producir resultados en cuanto a hipertrofia.
Mientras mas metabolicamente costosa es la adaptación que debe realizar el organismo, es necesario un estimulo mas intenso.
Nadie sabe exactamente que nivel de intensidad es necesario para producir una adaptación a nivel de tamaño muscular, por eso la unica forma de garantizar un estimulo suficiente es llegando al 100% de intensidad, o sea, llegando al fallo muscular.
LLegar al fallo garantiza una intensidad suficiente, pero depende de nuestro objetivo personal el numero de repeticiones a realizar.
Para lograr el maximo tamaño muscular posible, hay que ejercitar al musculo dentro del camino Anaerobico, de 30 a 90 segundos bajo tensión constante. (Esto si tiene un fundamento cientifico).
Por lo tanto, hasta ahorita tenemos 2 requisitos fundamentales para el entrenamiento:
1)Llegar al fallo muscular (100% de Intensidad).
2)Lograr un tiempo bajo tensión de entre 30 y 90 segundos.
Pero hay otro factor que debemos tomar en cuenta:
La «capacidad de recuperación».
Hay una reserva limitada de recursos bioquimicos que componen
dicha capacidad, si esos recursos bajan de cierto nivel, comienza el sobre-entrenamiento.
Por tanto lo Ideal es estimular el crecimiento utilizando la minima cantidad posible de dichos recursos, y eso se logra haciendo una sola serie al fallo.
Se podria estimular el crecimiento haciendo 5×5 y llegando al fallo en la ultima serie, pero el daño a la capacidad de recuperación seria mayor, y en ese caso tendria que haber mas descanso entre cada entrenamiento o hacer entrenamientos mas cortos.
Asi que lo vuelvo a repetir, no digo que no sea posible estimular el crecimiento con el 5×5, pero lo que creo es que no hay ninguna evidencia contundente que indique que es la mejor forma de entrenar.
Para tal caso enconces lo mejor seria hacer series de una sola repetición, asi se reduciria a lo minimo la fatiga respiratoria, además de que se podria utilizar mas peso…
En General la gente buscca escusas para no entrenar al fallo, ya que es muy demandante, por eso la mayoria de la gente sigue haciendo Weider, y obteniendo resultados mediocres.
Lo que yo me pregunto es como es posible que hayamos llegado a la Luna y sin embargo nadie se pone de acuerdo para establecer cual es la mejor forma de entrenar…
Lo cierto es que solo hay una teoria valida en todos los aspectos, y esa teoria, para MI es heavy duty.
Dios mío
Fallo respiratorio
Tiempo bajo tensión
Repes altas.
Te falta mucho por conocer chaval.
Mariano
Buenas, y gracias por tus respuestas a Jason. Sin embargo, decirte que es más que probable que a estas alturas, Jason ya haya aprendido todo eso que dices (el post es de 2007).
Eso sí, todo lo que dices, es correcto. Un abrazo Mariano, muchas gracias por visitarnos, y esperamos seguirte viendo por aquí.
Yo se, gracias a la observación y experimentación, que es dificil lograr hacer una serie de 10 repeticiones hasta el punto del fallo con una forma estricta.
(3 segundos subiendo y 3 bajando)
Sin embargo no es algo imposible,
requiere mucha concentración y fuerza de voluntad, pero no es imposible.
Y como dices, cada quien cosecha lo que siembra, si alguien no es capaz de dar absolutamente todo en una sola serie, cosechará resultados mediocres.
Y alguien que desea cambiar su fisico se vera frustrado al no conseguir los resultados que esperaba, y para mi, una de las cosas mas importantes en la vida es Sentirse bien.
Por eso yo estoy de acuerdo que cada quien debe de entrenar como mas le guste, pero si no consigue los resultados que esperaba sentirá una gran frustración que lo hara sentirse mal.
Yo no le puedo asegurar a nadie que heavy duty sea la mejor forma de entrenar, eso es algo que yo creo, pero nadie puede asegurar nada al menos que cuente con una gran cantidad de evidencia tanto Teorica como Práctica, y eso hasta ahorita no se ha logrado en el campo del ejercicio fisico.
Solamente voy a hacer un ultimo post sobre la cadencia de las repeticiones, todo mi conocimiento ya lo he vaciado en esta pagina, ya no tango nada mas que decir.
Me despido y te agradesco el tiempo que dedicas para mantener esta pagina siempre con nuevos articulos, que seguro han servido de gran ayuda para muchos aspirantes.
Hola Jason.
Bien dicho, hay muchas formas de entrenar y de eso va esta página. Como verás no se dice que el 5×5 sea lo mejor, de todas formas los artículos vienen traducidos muchas veces de los autores, tal como ellos se expresan y no reflejan la opinión del autor del blog siempre.
Para tí el H. Duty es la mejor forma de entrenar, y eso es respetable. Pero es que aunque fuera el mejor sistema del mundo para tí, a lo mejor para otra persona no lo es por sus carácterísticas físicas y/o mentales. Hay que tener una mente de hierro para llegar al fallo con mayúsculas.
Lo que dices del fallo respiratorio, no se habla de fallo sino de que el cansancio puede interferir. No se cual es tu caso, pero a mí si me ha pasado haciendo sentadillas por ejemplo, que a partir de ciertas repeticiones lo que me fastidia para seguir es más la respiración que cualquier otra cosa (mala respiración? es posible). También está la concentración de mantener el cuerpo tenso, rígido y con buena técnica. Esto se vuelve más dificil conforme las repeticiones avanzan, por lo que muchos autores recomiendan hacer una pausa para luego continuar. No digo que sea el mejor método, pero es una opción seguida por muchos autores respetables.
Yo te animo a que sigas participando en la página, y de veras te animo a que pruebes algo que no sea Heavy Duty compañero. Dale una pruebita de 2 meses a otro sistema…aunque sólo sea por cultura. Te lo digo de todo corazón !!.
Aaah vuelves a comentar lo de que lo mejor sería hacer una sola repetición. Sigue atento a la página porque tengo pensado publicar sobre el sistema Max-Sti, que es exactamente eso. Te animo a seguir participando, e incluso si quieres, a escribir algún artículo.
Saludos Jason y gracias por tu participación.
He leido algo sobre el Max-Stim pero como estaba en ingles la información no pude enterder bien sus principios.
Si mira, lo que yo creo es que el entrenamiento es un viaje hacia la perfección individual.
Es posible que algunas personas no sean capacez de llegar al verdadero fallo, y en ese caso lo mejor seria que intentaran con un sistema que les resulte mas facil.
Como te digo, en mi opinion, El Heavy Duty es el mejor sistema exixste para aumentar el tamaño mucular y la fuerza, pero no es la unica manera, solo la mas eficiente y dificil.
Lo que comentas de la fatiga mental y respiratoria si podria influir en la tecnica de ejecución del ejercicio, por eso se requiere una gran concentración y esfuerzo para entrenar con Heavy duty, concentración que es totalmente necesaria para que la tecnica de ejecución no se deteriore a pesar de dicha fatiga.
Lo que a mi me gusta de Heavy duty es que tambien es una herramienta de trabajo Espiritual, es decir, de perfeccionamiento Psiquico.
Yo el principio comenzé entrenando Weider como todos y consegui buenos resultados (al ser principiante) depues de un año me estanqué y comenze con heavy duty y no lo cambiaria por nada. xD
Un saludo.
Pues ya ando liado con el max stim…me está costando mucho traducir porque hay un montón de información científica con palabras muy técnicas…a ver si lo puedo tener pronto.
Me gusta lo que dices del camino espiritual. Yo pienso más o menos igual, hay gente que dice que el culturismo es culto al cuerpo y amor a uno mismo, bajandolo de nivel. Para mi es también algo muy espiritual, el dominio de la mente, del espíritu sobre el cuerpo…
El último artículo lo coloque porque me pareció una buena forma de tocar la parte mental del culturismo. Quizás en el futuro incluya alguna sección aparte.
Saludos
Me gustaria saber si los fondos del Viernes son para pecho o para triceps
Son fondos en paralelas, trabajan el pecho y también los triceps. El objetivo entiendo que es complementar el trabajo de los triceps a la vez que se le da otro toque al pecho.
Saludos
Ya se que es para los dos pero me refiero a darle mas enfasis en una zona o en otra.
Se que si pongo los brazos pegados al cuerpo trabajo mas los triceps y si los separo del cuerpo mas el pecho.
Esa es la duda que tengo
Gracias y un saludo