Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.
Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para leer sobre este concepto.
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.
A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.
Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).
Fuerza máxima con hipertrofia
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.
Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.
Ayuda al perder grasa
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a «darse cuenta» de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.
Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.
Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).
Extraido del artículo «The Set/Rep Bible» publicado en T-Nation por Chad Waterbury.
gerai:
Justo después si la intención es subir. 1 hora más tarde si la intención es definir.
Sobre lo de repetir músculo, hay muchos tipos de entrenamiento que funcionan. Unos repiten músculo 2 veces, otros 3, y algunos sólo 1 vez por semana. Depende, pero 2 veces por semana puede estar bien.
Por último decirte que para consultas no relacionadas con el artículo es mejor que escribas en el foro.
Un abrazo
Por fin encuentro palabras con criterio tras leer tanta sandez suelta por Internet. Mil felicitaciones Maokoto. He aquí mi inquietud:
Llevo 9 meses en el gym realizando 5 e incluso 6 ejercicios por músculo grande y 3 por pequeño. Cada ejerció hago 4/5 series de 8/10 repeticiones. No he subido apenas un kg de peso, aunque me noto más tonificado y en forma. Mi objetivo es subir Unos 3 o 4 kg sin deformarse el cuerpo y que no se me inflen los brazos perdiendo la apariencia fuertemente y marcada que tengo. Es decir, quiero estar como estoy ahora mismo pero con más volumen, más grande, sin perder el moldeado de mi cuerpo. Que crees que puedo hacer? Cuantos ejercicios por músculo, series y repes? Espero que puedas ayudarme, voy a empezar de 0. También te digo que mi alimentación no ha sido muy buena, ahora cuidaré mi alimentación y tomaré proteínas.
Gracias amigo
Miguel:
Saludos y gracias por leernos. Haz 2 Ejercicios por Músculo grande y uno para pequeños. 4 series de entre 6 y 8 repeticiones con un peso ajustado a eso (mucho más intenso). Ir progresando en peso y en repeticiones diligentemente.
La Rutina A/B MFQH que puedes encontrar aquí en el blog cumple esos criterios. Notarás el cambio seguro.
Saludos
Hola Maokoto,entreno casi 8 meses he hecho varias rutinas:A/B MFQH,Weider,5×5:Siempre pesado con esquemas de 4×6-8 repes.Es posible entrenar asi por siempre,o convendria pasar a esquemas de repes mas altas 4×10,2×12 la verdad me cuesta mucho hacerlos con un peso decente,y la sesion decae en intensidad.Un abrazo.
Harold:
El rango entre las 5 y 8 repeticiones ofrece la bastante variedad como para entrenar siempre así. Si quieres puedes probar con más repes, pero no es necesario para seguir progresando. Saludos
hola maokoto muy buena tu pagina y muy claras tu explicaciones! necesitaba hacerte una consulta. hace un poco mas de un mes entre en el gym y pedi una rutina de fuerza sin hipertrofia y el profesor me dio rutinas para casi todos los grupo musculares de 4 series las 1ras 2 de 8 repes y las restantes 2 de 6 repes.. se entiende? pero para mi gusto es como que no va ni para el lado de la hipertrofia ni para el lado de la fuerza! yo quiero incrementar mi fuerza y muy poco hipertrofia ya que soy petiso y no me queda bien. esa rutina que me dio ya la hice y ahora me dio otra donde deberia hacer 4 ejercicios por grupo muscular, 2 ejercicios 4×15 y los otros 2 5×5 esta rutina no me parece que fuese para incrementar fuerza sino que me parece mitad resistencia mitad hipertrofia. me decidi por hacer un 3×3 sera que estoy haciendo bien las cosas?
marcelo:
Vas encaminado. 3×3 es mucho más una rutina de fuerza que un 4×15. No obstante, soy de la opinión que es bueno que haya un poco de crecimiento muscular acompañando a la fuerza. Me gusta más ir en torno a las 12-15 repes si se busca fuerza pura y dura, con entrenamientos ocasionales a 3×3, 5×2, 2×4 etc.
Saludos
hola maokoto gracias por tu respuesta pero a que te referis con «ocasionales» interprete a que luego de terminar mi rutina de 3×3 deberia pasar a una rutina mas de crecimiento muscular? o puedo continuar por ej con otra rutina de fuerza tipo 5×2 o 2×4? en si hace mas de una año que entreno y algo de musculo ya tengo y no quiero mas. solo quiero fuerza!
quisiera saber cuantas series , y repeticiones que es conve-niente hacer con una manopla hand grip , porque supero las
100 en forma facil, y que descanso hay que tener .
Recien a las 150 repeticiones obtengo el fallo muscular
momentaneo .
Cesar Zanelli:
Con eso poco vas a hacer. Busca un gripper más fuerte que no te permita hacer tantas repeticiones.
Hola actualmente hago una fullbody de 3 dias,una consulta cual es mejor rango de repes para hipertrofia el hacer elevaciones laterales: A)3×8-12 pesadas(puedo hacerlas con 16 kg x mancuerna) B)3×12-20 (ligeras con 10 kg) He leido que en el ultimo libro de Waterbury propone hacer 100 repes por dia.Un abrazo
Vicente:
A mí me fue muy bien con 3 series de 10 pesaditas. Aunque Waterbury me inspira confianza, no he probado su método.
Saludos
Que hay? Me pareció muy bueno el post.
Tengo 17 años y hace un poco más de 6 meses que llevo entrenando y mis objetivos son bajar mi porcentaje de grasa corporal. He tenido resultados pero no los que esperaba pero he obtenido bastante fuerza.
Actualmente voy entre semana al gimnasio (los 5 días) y aveces los fines de semana hago un poco de lazo o saltar la comba. Mi rutina se basa en trabajar 2 grupos musculares por día de esta manera:
Día 1-4: Piernas y gluteos. 6 ejercicios en total, 4 pierna y 2 gluteos.
Día 2-5: Pecho, espalda y hombros. 6 ejercicios en total, 2 de pecho, 2 de espalda y 2 de hombro
Día 3: Brazo. 5 ejercicios, 2 brazo posterior, 2 brazo anterior y 1 de antebrazo.
Todos los ejercicios los realizo con un sistema 3×15 por aquello de la quema de calorías pero con pesos relativamente bajos.
Agradecería tu opinión acerca de los anterior y que me aconsejarías.
Algo que no entendí en el post en la parte de quemar grasa fue si la cantidad de repeticiones era por ejercicio o en total.
Muchas gracias desde ya.
Santiago:
Te recomiendo que cambies totalmente de estrategia. Entrena 3 días por semana, haz series cortas e intensas (4×6) y pocos ejercicios básicos (3-5 por sesión). Aprovecha el bajo volumen de trabajo para reducir calorías de la dieta y hacer más aeróbico.
Saludos.
Hola que tal Maokoto tengo 43 años entreno desde hace año y medio, buena alimentacion sana y balanceada, mi objetivo inicial ya lo logre rebaje de 85 kg a 71 kg y aumente un poco la masa muscular, pero ahora me siento estancado, quiero mas hipertrofia y no lo logro, el entrenador me dijo que comiera mas carbohidratos hasta en la noche y me coloco una rutina de un grupo muscular por dia los 5 dias de la semana, cada dia para un grupo muscular hago 16 series de 14-12-10-08 repeticiones aumentando el peso en cada serie, la series estan repartidas en 4 ejercicios seria 4 series por ejercicio 4-4-4-4, logro hacer esta rutina en una hora , ya tengo tres meses con esta rutina y alimentacion y no veo cambios, bueno si estoy aumentando grasa en el estomago
Orlando
Probablemente te funcione bajar las repeticiones, el número de ejercicios, y subir la intensidad, así como trabajar menos días a la semana.
Prueba con la rutina A/B MFQH.
Saludos