Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.
Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para leer sobre este concepto.
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.
A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.
Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).
Fuerza máxima con hipertrofia
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.
Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.
Ayuda al perder grasa
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a «darse cuenta» de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.
Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.
Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).
Extraido del artículo «The Set/Rep Bible» publicado en T-Nation por Chad Waterbury.
aaa dale buenisima ahi si me quedo mas claro ese tema, cosa que me confundia ya que no entendia el porque de uno o el porque del otro jeje al parecer me complicaba mas de lo necesario.
gracias!!
saludos
cada cuanto es buen variar de rangos de repeticiones cada mes o cuanto
Hay indicios para pensar que lo mejor es variarlos inclusive cada semana. Así se hace en el sistema 5/3/1. En HST se varían cada 2 semanas.
Felicidades por la web,realmente auna una ingente cantidad de informacion util para progresar en el gym y fuera de el!
Mi duda radica basicamente en el numero de repeticiones buscando la obtencion de fuerza-hipertrofia al trabajar la espalda.Si mi intencion es la de realizar un 8×4,¿deberia dividir esas 8 series totales y realizar 4 series para amplitud (dominadas/jalones) y las otras 4 en densidad (remos)?
Gracias,un saludo y felicidades de nuevo!
Te refieres a hacer 4×4 en dominadas y 4×4 en remos según entiendo.
Lo considero un poco corto de volumen para hipertrofia, aunque bien para fuerza. Aunque puedes probar.
Para series de pocas repeticiones yo haría algo más del tipo 5×4 o 6×4 al menos para cada movimiento. 6×4 para amplitud y 6×4 para densidad. La espalda tiene mucho músculo y necesita más series.
Saludos
Si,a esa division me referia Maokoto.
Lo que no acaba de quedarme claro es la finalidad del entrenamiento en terminos de fuerza o hipertrofia en funcion del numero total de repeticiones.
Se supone segun Waterbury que moviendonos en un intervalo de 24 a 50 repeticiones por grupo muscular,estaremos dando mas enfasis a fuerza o hipertrofia,segun estemos mas cerca del limite inferior (24) o del superior (50) para uno u otro objetivo.
¿Pero que ocurre si haciendo una division en la que se trabaje a bajas repeticiones llevamos el total hasta casi esas 50?.Para ejemplificarlo y llevandolo al absurdo,si decido trabajar pecho dividiendolo en press de banca y fondos,realizando un 6×4 en press y de nuevo 6×4 en fondos,estoy trabajando a 4 repeticiones por serie,lo cual estimula la fuerza,pero por otro lado el volumen es alto llegando a un total de 48 repeticiones.
No acabo de entender si seria un entreno de fuerza o de hipertrofia.
Un saludo!
Bueno, realmente el bueno de Waterbury lo que intenta es darnos un rango «lógico» de repeticiones con un peso que nos desafíe. Simplificarnos las cosas por así decirlo.
Sin embargo fuerza e hipertrofia van separados en realidad en su forma de medirse. El que un entrenamiento sea de fuerza depende de la intensidad del esfuerzo y el que sea de hipertrofia depende de las repeticiones siempre y cuando la intensidad sea suficiente. O sea:
Fuerza: Carga movida superior al 80-85% del RM
Hipertrofia: Repes realizadas superiores a las 24-30 repes siempre y cuando la carga sea medianamente decente (65-70% del RM al menos).
Un entrenamiento «Waterbury» de 24 repeticiones estará dentro de la fuerza y la hipertrofia porque para un 4×6 o un 6×4 se pueden emplear cargas que superan el 80% (fuerza) y a la vez se hacen una serie de repeticiones decentes (hipertrofia)
Por supuesto si con esa misma carga en lugar de 6×4 haces 12×4 vas a ganar igualmente fuerza y la hipertrofia va a ser mayor, ya que hay más repes. Sin embargo es dificil mantener la carga por encima del 80% del RM para hacer tantas repeticiones. Además el agotamiento será mayor y tardarás más tiempo en poder volver a entrenar al 100%, lo que impacta negativamente si vamos sólo tras la fuerza.
En fuerza pura normalmente se busca hacer pocas repes con un peso alto precisamente por eso, para recuperar antes y poder meter lo antes posible otra sesión, ya que lo que importa para desarrollar la fuerza son los pesos grandes y no tanto las repes.
Respondiendo a tu pregunta concretamente:
«¿Pero que ocurre si haciendo una division en la que se trabaje a bajas repeticiones llevamos el total hasta casi esas 50?.Para ejemplificarlo y llevandolo al absurdo,si decido trabajar pecho dividiendolo en press de banca y fondos,realizando un 6×4 en press y de nuevo 6×4 en fondos,estoy trabajando a 4 repeticiones por serie,lo cual estimula la fuerza,pero por otro lado el volumen es alto llegando a un total de 48 repeticiones.»
Lo que ocurriría sería ganancias de fuerza e hipertrofia al tiempo, pero un desgaste muy elevado si verdaderamente se usan cargas de fuerza. Y aunque pudieses hacerlo bien, en ese caso sería más interesante subir la carga y hacer menos repes si vamos por la fuerza.
Saludos
Quisiera compartir una vision sobre lo que dice Chad acerca de rangos de series/reps:
En lo que he podido leer en algunos de sus ultimos articulos en su pagina, en su libro (al menos a las paginas a las que les pude echar un vistazo)y alguna que otra entrevista que anda dando vueltas por la web, se puede observar un desprendimiento acerca de los parametros de series/reps de sus hits clasicos y una aproximacion a parametros basados en la relacion «carga/reps totales», vamos a unos ejemplos mejor:
Carga Reps totales
2-3RM 10-15 reps
4-6RM 20-24 reps
8-12RM 30-36 reps
14RM o + 40-50 reps
Esto quiere decir, tomando el caso de un entreno pesado con 4-6RM.
Cargo la barra y saco mi primer serie con las repeticiones que pueda al «fallo tecnico». Sean las reps que fueren (si me quedo corto o me paso del rango se ajusta en la proxima serie).
Descanso 60″ y voy por la otra serie, con el mismo peso y saco las reps que pueda.
Repito la secuencia hasta conseguir el numero de reps totales.
Quizas no tenga mucho que ver con la pregunta, pero lei Waterbury y me senti inspirado.
Saludos!
Hola que tal?, la verdad tremenda informacion, te cuento que tengo un tema hace un tiempo que estoy comoe stancado, soy una persona muy fuerte siempre fui asi dado que me crie al aire libre y siempre ahciendo deportes, en la actualidad voy al gym y juego al tennis.Mi comida es buenisma, paso de los 140 gramos de proteinas por dia(ya que se requieren casi 2 gramos de proteina por cada kg de peso para crecer en fase de hipertrofia) entreno 4 veces a la semana un ejmlo hago espalda y triseps, cuando hago espalda hago en total 12 series por un promedio de 10 repeticiones (siempre llegando al maximo exigido) y en trisep 9 series x 10 rep. en total 120 espalda y 90 trisep, toda la rutina me lleva unos 50 minutos.
El tema es que estoy estancado desde hace bastante y por lo que veo estoy entrenando de mas, porque estan hablando de hacer en espalda 5 series de 10 repeticiones y ya esta? o sea que en 20 0 25 minutos diarios es lo que me llevaria ir al gym? esto es relamente bueno para aumentar de peso y masa muscular? si es asi me pones una rutina de 4 dias marcandome musculos a trabajar cada dia,,, ejersicios por musculo, series y repeticiones,,,,,, con el obvjetivo de subir de peso en la balanza, desde ya muchas gracias, Santiago
Hola Santiago. Antes que nada te invito a que te registres en nuestro foro. Allí tus dudas serán leídas por más personas y quizás te puedan proponer alguna rutina.
Cuando alguien se estanca, me gusta proponer un cambio de frecuencia de entrenamiento. En tu caso sugeriría un cambio a una rutina HST por ejemplo (la tienes en la sección entrenamientos).
Los ejercicios podrían ser:
Sentadillas
Press de Banca
Remo con Mancuerna
Press Militar
Dominadas
Peso muerto rígidas
Curl Barra
Press Francés
Saludos