AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.
Este método es denominado de «anti culturismo» porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian «la cura de un día» son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: «necesito más carbohidratos y proteínas» así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.
Hola Maokoto, una pregunta: si realizo este esquema de trabajo(no puedo entrenar ni sab ni dom esta es mi mejor opcion.
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Trabajo
Descanso
Descanso
El dia 3 y 5 paso a entrenar con una frecuencia de 5 dias lo cual me parece demasiado y va en contra del programa(aunque es un dia mas que la recuperacion del original) por ej dia 3 piernas, abd y gem volveria a tocar en el dia 8.
Que pensas, esta bien o es demasiada recuperacion?
Un saludo, Gracias
David, no te preocupes. Con esa frecuencia también te funcionará bien. El progreso será un poco más lento al principio, pero es posible que luego hasta se prolongue más en el tiempo debido a tener mayor descanso.
Un abrazo
Ok muchas gracias
Hola una consulta esta es una rutina hibrida(fuerza-hipertrofia) o es de hipertrofia pura.El hecho de hacer 10 series de 3 repes tiene pinta de estar orientada a la fuerza.
Esta rutina seria una de hipertrofia o mas bien una hibrida(fuerza-hipertrofia)al hacerse un esquema de 8 x 3 no se que tanto incida en el desarrollo muscular.
Joel: Fuerza hipertrofia
Para el día 5, hay algún reemplazo de fondos como ejercicio vertical de pecho?
Es que no tengo cinturon para añadir peso y en mi gimnasio no hay.
Ivan:
Puedes hacer press declinado si es posible.
Maokoto,
Parto por saludarte, te comento que mi tiempo disponible para realizar ejercicios son de Lunes a Jueves y ademas el día domingo… Le he estado dando vuelta a esta rutina y me interesa, pero no se como incluirla o adaptarla a los días que puedo entrenar (esto debido a que trabajo y estudio).
Por favor si me ayudas con esto estaría muy agradecido…
Saludos desde Chile
Erick:
Sigue el plan tal y como está escrito. Si te toca entrenar en un día que no puedes (viernes o sábado) simplemente haz ese entrenamiento en el siguiente día que puedas (domingo). Luego sigue con el plan.
Te va a funcionar prácticamente igual a la larga y vas a estar más descansado y con fuerzas para otras cosas en tu vida.
Un abrazo, te deseo los mejores éxitos.
Maokoto,
Muchas gracias por tu pronta respuesta… Ademas de eso se agradece la forma que tienes de responder, siempre muy cordial y amable.
Y aprovechandome de aquello tengo otra duda… Por grupo muscular… Corresponde solo un ejercicio??? Ejemplo en el dia 1 menciona un ejercicio de pecho y dos de espalda… Debo elegir uno de esos dos de espalda ya que son superseries?
Desde ya muchas gracias!!!
Erick:
Si, los ejercicios son a elegir. Es uno de pecho y uno de espalda. De pecho también podrías escoger otro si quieres. (fondos lastrados, banca con mancuernas etc.)
Hola Maokoto,
Para empezar, felicitarte por la página. Es una pasada!!!
Por otro lado, plantearte una duda acerca de este entrenamiento o rutina, ya que me ha llamado mucho la atención y he decidido empezar a utilizarlo.
He visto que en el día 7 pones como ejercicio de abdominales los encogimientos. ¿No crees que hacer 10 series de 3 repeticiones de este ejercicio puede ser insuficiente? Yo cambiaría el ejercicio este al día 2, y el de elevación de piernas lo pasaría al día 7.
Bueno, a ver qué me dices.
Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajo.
Jose A.:
Gracias por los elogios :) se hace lo que se puede.
Primeramente aclarar que esta rutina no es mía, si no de Chad Waterbury. Sobre los encogimientos ten en cuenta que se pueden lastrar (agarrando un disco de 5, 10 o 20 kg sobre el pecho) y además depende de la declinación que utilicemos (más declinado será más difícil).
De todas formas si que puede ser conveniente cambiar a un ejercicio más duro. Mi preferido de abdominales son las elevaciones de piernas colgado de una barra, y puede ir muy bien para ese rango de repes, sobre todo si se controla bien la bajada de las piernas. Tienes un artículo sobre las elevaciones de piernas colgado en el blog.
Un Saludo
Hola Maokoto.
Te felicito por tu magnífica página. Estoy estancadillo tras un par de años con rutinas divididas y me gustaría hacer esta rutina de waterbury. Se me han ocurrido un par de cosas que no sé si influirán o no en los resultados… Por ejemplo, dividir las 10 series de press de banca en 5 plano y 5 superior, 3 repeticiones cada una, o las 10 de remos por 5 de remos y 5 de dominadas, también 3 repes, para darle más variedad. Igual es una mala influencia de las divididas o, simplemente no cambiaría nada.
Gracias por tus aportaciones. Soy asiduo a tu página, sensatez y educación. Gracias
manuel:
Mejor no cambies nada. La hipertrofia viene por la fatiga del músculo. Para la fuerza cuanto más se practique el movimiento concreto, mejor. Ambas cosas se favorecen en este caso no cambiando de ejercicio. Además tendrías que andar cambiando pesos y posiciones y se pierde la gracia de la rutina un poco. Si quieres variar, haz un par de series de esos movimientos cuando termines.
Feliz año a todos.
Una pregunta Maokoto… una vez finalizadas los 23 días, te he leído que se puede repetir ciclo calculando tu nuevo RM. Pero, ¿cambiando las series y repeticiones de los ejercicios como apunta Waterbury o no es necesario? El autor cambia los días de 3×10 y 5×10. Y otra cuestión, con tu permiso. La rutina me está gustando muchísimo. ¿Te parece tan efectiva ABBH2, que cambia varias cosas?
Gracias
MANUEL:
No se de donde sacas que el autor cambia los días 3×10 y 5×10 al finalizar los 23 días. De todas formas ten en cuenta que cuando pasan los 23 días ya no estarás haciendo 10×3, sino 10×5. Por eso considero que calcular de nuevo el RM y volver desde 0 a hacer 10×3 proporciona suficiente contraste de repeticiones como para que siga habiendo progreso.
En cuanto al ABBH2, hace años que leí el método y no lo seguí. No recuerdo ni siquiera como era.
Saludos