Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Hola Fierrero.
Lo suyo es no llegar al fallo, aunque puede que te lo acabes encontrando sin buscarlo.
Es decir, ponte que hagas la primera serie de 15 y en la segunda serie vas por 12 repeticiones y sientes que si haces otra más no vas a poder (eso sería ir al fallo) en ese momento, paras (te quedarías entonces en el fallo-1). Luego puedes descansar un poco y acabar las 3 repeticiones que te faltan o dejarlo estar así.
Sin embargo, es posible que alguna vez por intentar sacar las repes que te pone el programa, intentes hacer una más y no puedas, llegando al fallo. En el ejemplo anterior, imagina que vas muy justito por la 12, pero sientes que quizás puedas completar la 13…y lo intentas y no puedes: has llegado al fallo pero sin buscarlo. En este caso, tampoco pasa nada.
En definitiva, que el fallo no es lo importante en esta rutina y hay que tratar evitarlo. Pero si te lo encuentras, la rutina va a funcionar igual.
Sobre lo de pasar de Max-OT a HST, te confieso que el Max-OT no lo conozco (tengo pendiente encontrar un buen texto en inglés para traducirlo y colgarlo), pero si es un entrenamiento de baja frecuencia te vendrá bien el cambio a HST.
A mi modo de ver, funciona muy bien cambiar de un entrenamiento a otro cuando los dos entrenamientos tienen frecuencias distintas.
Saludos
Ok, entonces el fallo me lo puedo encontrar pero no debo buscarlo, me queda claro y lo voy aprobar en unas semanas.
Max-Ot efectivamente es baja frecuencia.
Una pregunta aparte (que sé que no va aqui) el Doggcrapp se debe llegar al fallo en cada serie? Es decir, si yo entreno y estoy haciendo press de banca con barra, en cada serie la barra deberia quedar sobre mi pecho o tengo que apenas alcanzar a colgar la barra (fallo-1). lo digo tambien por las sentadillas, si en cada serie es necesario caer al piso (no me imagino buscar fallo en las sentadillas). Entonces si se entrena con un compañero siempre realizariamos las series al fallo+1 rep forzada (cuando nos ayudan a colgar el peso) por set?
Esto no me ha quedado claro. Un saludo Maokoto.
En el artículo «Método Dogg Crap» actualización, tienes los casos en que se debe llegar al fallo. En pecho son 3 fallos musculares (1 + 2 rest pause). En las sentadillas el procedimiento es distinto. Te pego directamente de lo que pone en el artículo:
«En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.»
Es decir, no tienes que llegar al fallo. Como tu mismo dices sería demasiado peligroso.
Saludos
He pensado en hacer esta rutina a mediados de marzo, pero tmb he pensado en hacer una de fuerza primero e inmediatamente HST, que me recomendariais?
Un saludo.
De aquí a mediados de marzo lo veo poco tiempo para dedicar a una rutina de fuerza. Las rutinas de fuerza suelen ser bastante progresivas y extenderse durante bastantes semanas.
Como apenas quedan 2 o 3 semanas, podrías probar con el 5/3/1 saltando de tirón hasta la semana 15 o así. Aunque parezca una idea un tanto peregrina (ya que el 5/3/1 es para todo lo contrario: dedicarle tiempo) así le das una prueba a usar pocas repes.
Cre que no me he explicado bien,lo que queria decir es que comenzaré la rutina en marzo pero no decia que solo la haria de 2 semanas ( Estaba pensando en 6-8 semanas), la otra pregunta que te hacia es que consideras mas conveniente: Hacer la rutina de fuerza y despues de la de volumen o al contrario?
Un saludo y como siempre gracias.
Depende de lo que hayas estado haciendo hasta ahora. Pero de todas formas, las rutinas de fuerza casi todas (menos quizás el 5/3/1) tienen una buena frecuencia. Esto hace que al pegarlas al HST (que también tiene alta frecuencia) puedan ser menos efectivas, ya que considero que es el cambio de alta a baja frecuencia y viceversa lo que produce los mejores estímulos.
Es decir, si ahora mismo estás en alta frecuencia y quieres meter fuerza antes de hacer HST, mete fuerza de baja frecuencia (5/3/1). Si ahora mismo estás en frecuencia baja-media (weider, HIT o incluso A/B) mete una rutina de fuerza de alta frecuencia (5×5, cuerpo completo, ciclo de fuerza de 6 semanas, GTG). Pero antes de hacer HST vendría bien (en mi opinión) unas semanitas de menos frecuencia.
Saludos
Desde el panel de control he borrado un comentario de alguien que cuestionaba la validez de añadir series en este sistema conforme las repeticiones bajaban (hacer por ejemplo 1 serie de 15, 2 series de 10, 3 de 5 etc.).
Aún así pego la respuesta a su consulta sacada del foro de HST (aquí está el enlace) y respondida por Bryan Haycock (autor del sistema HST) os la traduzco, en el link podéis encontrar la respuesta en idioma original:
«Ya que el HST está basado en el principio de que la carga es el factor primario que determina el tamaño, me gusta mantener tantas como puedo de las otras variables constantes e incrementar la carga a lo largo del tiempo. Con esto quiero decir que prefiero mantener el número total de repeticiones todo lo constante que puedo mientras decremento el número de repeticiones por serie. Simplemente incremento el número de series para mantener constante las repeticiones totales.
Voté por incrementar el número de series conforme las repeticiones se reducen. Conforme se aumentan las series, no me fuerzo a completar un número específico de repeticiones. Si mi fuerza cae pero sigo queriendo hacer reps simplemente hago todas las que me es posible sin importarme el rango de repeticiones que tenga como objetivo. Paro justo antes del fallo la mayoría del tiempo, pero no siempre».
Saludos
Gracias por el link. Ahora lo entiendo mejor.
Pero una observación.
Si usamos la siguiente progresión de series: 1×15, 2×10, 3×5. Los ejercicios totales por sesión no debe pasar de 9, ya q al llegar a las últimas semanas, las series totales llegan a sumar 27 series. Si por alguna razón usamos una rutina de 12 ejercicios totales, las series sumarían 36, cosa q seria un exceso y se puede llegar al sobreentrenamiento.
Ahora bien, si usamos 9 ejercicios totales, las 2 primeras semanas solo lograriamos 9 series totales, cosa q para muchos seria muy poco (me incluyo). Si aumento a 2 series de 15, eso me obligaría a usar mas series en las demas semanas del ciclo (3×10, 6×5) para mantener el volumen constante, pero haciendo q en las últimas semanas las series totales lleguen a 56.
Creo yo, entonces q de todas formas los ejercicios no deben pasar de 9 para evitar ese exceso al final del ciclo, aunque al inicio paresca muy poco. No sé si mi apreciación obedece a la lógica del programa.
Saludos.
Saludos Miguel
Creo que tu apreciación es correcta. Obviamente meter muchos ejercicios te va a alargar la sesión sobremanera. Cuando yo empleé este sistema realizaba 7 ejercicios por sesión. La semana de 15 hacía 2 series (total 14). La de 10, 2 o 3 series y la de 5 llegaba a hacer hasta 4 series (5,4,3,2 por ejemplo).
Como ves, no se respetaba lo de mantener las repeticiones constantes, pero trataba de introducir un poco de volumen y mantener las repeticiones totales cerca de las 15 al menos.
Creo que realizar un 6×5 3 veces por semana sería demasiado brutal y pocos lo soportarían.
Saludos