Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Gracias por los comentarios :)
Desgraciadamente y como dices, los entrenadores y monitores de gimnasio tienen escasa o nula preparación en muchas ocasiones. En otros casos si tienen buenos estudios en ciencias físicas y del deporte, pero quizás muy generales y poco centrados en temas de hipertrofia y musculación.
Hay muchos métodos y sistemas para probar y ver lo que se adapta a nuestras necesidades, pero el pilar sobre el que se asienta todo diría que son los ejercicios básicos y una buena intensidad. Las últimas repes han de costar, suponer un esfuerzo.
Luego se puede afinar con ejercicios de detalle, tocando frecuencias, aplicando técnicas para estancamientos…pero lo básico es lo básico :)
Un Saludo
que puedo hacer tengo un bicep,mas grande que el otro
Puedo sugerirte que ejercites primero un brazo y después el otro. Empieza por el brazo «débil» (el que tienes más pequeño) cuando acabes, haz las mismas repeticiones para tu brazo fuerte (aunque te cueste menos).
Yo tuve un problema de diferencia de fuerza en ambos brazos y así conseguí ponerlos a la par, aunque tu problema es de tamaño, puedes intentar lo mismo.
Saludos
ehh y men gracias por el consejo, lo pondre en practica.y luego te dire mis resultados este blog esta buenisimo..saludos ah todos
BUENAS TARDES MAOKOTO QUISIERA SABER COMO HAGO PARA SABER O ESTABLECER LOS MAXIMOS DE PESO PARA LOS CICLOS DE DOS SEMANAS, ME IMAGINO QUE TENGO QUE ESTABLECER ALGO CON LO QUE AL FINAL DE LA SEMANA PUEDAR LEVANTAR O CASI PODER TERMINAR LAS REPETICIONES NO LO TENGO MUY CLARO ME GUSTARIA ME AYUDARAS CON ESTO PUES YA EMPECE CON EL HST Y PUCE PESOS MAS O MENOS ADECUADOS A LO QUE VOY A PODER LEVANTAR PERO A LO MEJOR TENGO QUE USAR ALGUN PROCEDIMIENTO EN ESPECIA DESDE YA MUCHAS GRACIAS A TODOS POR DEJARME INTERVENIR EN EL BLOG…
Buenas
Para establecer los máximos HST de cada ciclo de dos semanas lo puedes hacer de dos formas:
1) Dedicando un día a probar todos tus máximos y tomar nota de ellos.
2) Usar un cálculo aproximado. Para ello dispones de la calculadora CALCULO DEL RM en la sección calculadoras. Ahí pones los kilos levantados y las repeticiones que realizas para cada ejercicio y te da un aproximado de tus máximos para 10, 8, 6 , 5 y 3 repeticiones
De todas formas tampoco tiene que ser un cálculo superexacto. Haciendo el cálculo «a ojo» también está bien. Simplemente cuando llegas al final del ciclo de dos semanas, puedes hacer lo siguiente:
1) Si te quedas corto de repes (creias que podías hacer 10 y sólo llegas a 8 por ejemplo), haces un descanso corto (el justo que necesites) y realizas las repes que te falten (en este ejemplo serían 2).
2) Si calculas más y puedes hacer más repeticiones, haz las que puedas.
Para el siguiente ciclo de HST calculas ya basándote en lo que hayas visto en el ciclo anterior, y vas ajustando.
Saludos
Hola, estuve leyendo los comentarios y me quedé con el «ida y vuelta» que hubo con «Jason». Y la verdad que estoy bastante de acuerdo con él, y a mí si hay algo que tampoco nunca me cerró de este sistema es eso de calcular tu máximo para, por ejemplo, 10 repeticiones y hacer el desgloce y descarga inversa para repartirlo en dos semanas. Al igual que él me llama mucho la atención del porqué, ¿cuál es la necesidad, valor o punto en reducir la intensidad?…
Toda una semana entrenando a un peso que sé que no me va a producir un esfuerzo ni se acerca a mi máximo para las repeticiones establecidad, es realmente una pérdida de tiempo. A pesar de que existen un montón de sistemas de entrenamiento y cada uno proclama tener la última palabra, todos están de acuerdo en que la clave es la INTENSIDAD, punto. Así que es un tema que realmente no logro entender. Para colmo esto no termina ahí, ¡se vuelve a repetir en todos los ciclos!
Otra cosa: tener que calcular todos esos números para cada ciclo + llevar el registro para las cargas de cada uno de TODOS los ejercicios que se hacen en una sesión… creo que es la parte más estresante del sistema. ¡Con eso sólo nomás yo creo que llego a la fatiga, la falla y se me satura el SNC!
Un ejercicio como dominadas que demanda un 100% de intensidad y es altamente fatigante, donde hay personas que no pueden hacer más que 3 repeticiones de lo duro que les resulta, es como que contrasta demasiado entre los otros a los que se les puede regular el peso a gusto del consumidor.
Por último: peso muerto y sentadillas… ¿someter al rey y la reina de los compuestos a un pobre nivel de intensidad? No, gracias.
Saludos.
Hola Max-Otero, te contesto.
«Hola, estuve leyendo los comentarios y me quedé con el «ida y vuelta» que hubo con «Jason». Y la verdad que estoy bastante de acuerdo con él, y a mí si hay algo que tampoco nunca me cerró de este sistema es eso de calcular tu máximo para, por ejemplo, 10 repeticiones y hacer el desgloce y descarga inversa para repartirlo en dos semanas. Al igual que él me llama mucho la atención del porqué, ¿cuál es la necesidad, valor o punto en reducir la intensidad?…»
El valor o el punto es aumentar la frecuencia de entrenamiento. Para aumentar la frecuencia, tienes que bajar la intensidad de alguna forma.
«Toda una semana entrenando a un peso que sé que no me va a producir un esfuerzo ni se acerca a mi máximo para las repeticiones establecidad, es realmente una pérdida de tiempo. »
Se nota que nunca has entrenado así. Aunque el esfuerzo no sea tu máximo, la fatiga se acumula. Cuando llegas a tu máximo después de las 2 semanas realmente estás levantando MAS de tu máximo, porque llevas 2 semanas de fatiga acumulada.
«A pesar de que existen un montón de sistemas de entrenamiento y cada uno proclama tener la última palabra, todos están de acuerdo en que la clave es la INTENSIDAD, punto. Así que es un tema que realmente no logro entender. Para colmo esto no termina ahí, ¡se vuelve a repetir en todos los ciclos!»
La clave es una Intensidad suficiente con una frecuencia suficiente. De hecho en HST trabajas con tus máximos 1 vez cada 2 semanas, haciendo otros entrenamientos entre medio. Esto es más intenso que algunas versiones del heavy duty, en las que entrenas 1 vez con 1 sola serie y descansas el grupo en cuestión 2 semanas completas.
«Otra cosa: tener que calcular todos esos números para cada ciclo + llevar el registro para las cargas de cada uno de TODOS los ejercicios que se hacen en una sesión… creo que es la parte más estresante del sistema. ¡Con eso sólo nomás yo creo que llego a la fatiga, la falla y se me satura el SNC!»
Bueno, es cierto que se hace un poco fatigoso calcular, pero siempre es necesario llevar un registro de lo que se hace de todas formas.
«Un ejercicio como dominadas que demanda un 100% de intensidad y es altamente fatigante, donde hay personas que no pueden hacer más que 3 repeticiones de lo duro que les resulta, es como que contrasta demasiado entre los otros a los que se les puede regular el peso a gusto del consumidor.»
Precisamente cuando probé este sistema es cuando más mejoré en dominadas. Llevaba 4 meses atascado en 11 dominadas (antes hacia Heavy Duty- HIT). En 6 semanas de HST me estaba ya haciendo 17 dominadas. El que no puede hacerse más de 3 puede probar otro ejercicio o usar otros métodos como escaleras.
>>>Por último: peso muerto y sentadillas… ¿someter al rey y la reina de los compuestos a un pobre nivel de intensidad? No, gracias.
Un pobre nivel de intensidad no es trabajar con tu máximo cada 2 semanas, y otros 2 días con tu 90 y 95%. Es prácticamente la misma intensidad y mucha más frecuencia que con HD, Weider u otros sistemas.
La alta frecuencia funciona, dadle una prueba.
Hola, me he decidido a probar este sistema de entrenamiento pero hay un detalle que nadie ha comentado, el tiempo de descanso entre series, 2 minutos sería lo correcto? O en la primera semana de cada ciclo en donde la intensidad no es alta sería más productivo menos descanso?
Por cierto, una idea que me ha pasado por la cabeza, por qué no hacer cada ciclo de solo una semana en lugar de 2?De esta forma se evitaría esa baja intensidad de la primera semana, utilizando en cada semana el 90% el lunes, el 95% el miércoles y el 100% el viernes de cada RM.
Qué les parece?
Cuando hacía este sistema solía descansar 1 minuto y medio. Sin embargo 2 está bien. No es tan importante si al final sacas las repes estipuladas.
Si quieres probar a hacerlo 1 semana como dices hazlo, pero yo no te lo aconsejo. De veras, la segunda semana en cada ciclo es tan dura que se agradece volver luego a un nivel de intensidad bajo.
No olvidéis que no es lo mismo por ejemplo, en press de banca, trabajar con tu máximo y no volver a tocar el ejercicio hasta la semana siguiente, que trabajar con tu máximo después de haber trabajado en la misma semana con tu 90 y 95%.
Aparte daos cuenta que se pone el máximo para 15,10,8 o 5 repes, pero se hace MAS DE UNA SERIE. Cuando llegas al final de las dos semanas, si puedes hacer 2 series con tu máximo después de acumular cansancio, es que ya o es tu máximo.
De todas formas, por probar nada se pierde. Pruebaló así si quieres….
Un saludo!