Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Maokoto
Ya me quedó claro, pero por ejemplo para hacer pecho en mi gimnasio lo máximo que cargo es de 22 kg por lado hasta 25 con ayuda, pero los lastres van en aumento de 2.5 kg no hay más livianos :/ que se podía hacer en esos casos?
acabo de probar hoy la rútina de hecho vengo llegando del gym y ha ido genial, aunque metí poco peso no la sentí ligera, podía agregar algún otro ejercicio adicional para pecho y hombro? o consideras que con esos está bien?
de antemano gracias koto! eres un genio!
Jesus
Ajusta al peso más próximo al calculo, aunque tenga que ser el mismo.
No agregues ejercicios adicionales. La dureza de la rutina se nota al pasar los días. Sobre todo en las semanas pares.
Oh vale vale amigo, o solo que haga el ejercicio con el mismo peso durante 3 entrenamientos más y ya al 4arto el meto los 10 kg por lado en press de banca, lo ves conveniente así? o puedo hacerlo con mancuernas de 8 kg por lado para la siguiente sesión?? o si lo hago así ya se alteraría la rutina?
entonces con los ejercicios que tengo es más que suficiente, pero cogeré peso? ya que soy muy alto y delgado, mido alrededor de 1.85m y peso 75 quisiera llegar a los 80 o más. tú que opinas?
Hola enhorabuena, me parece genial los artículos referentes a esta rutina y la dedicación a responder las preguntas.
Estoy ansioso por iniciar esta rutina, he estado haciendo este inverno PHAT de 5 días/semana durante 16 semanas.
Luego he pasado a T/P hasta ahora. Como puedo integrar la HST en mi periodización anual, teniendo en cuenta que hasta septiembre no haré dieta hipercalórica (+300 kcal/dia). Me gustaría hacer la PHAT, HST, T/P y una rutina de fuerza pero no se como organizarlas para sacar el máximo partido.
abrazote!
Cesar
No se cuál es la PHAT, y tampoco me gusta periodizar a largo plazo. Si te puedo decir que encuentro muy efectivo alternar entre una frecuencia mayor (por ejemplo fullbody) y una menor (torso pierna)
El peso muerto rumano está puesto ahí para trabajar el femoral. El convencional o el sumo no dan ese beneficio. Yo no lo cambiaría directamente. Para poder cambiarlo con efectividad tendrías que poner algún trabajo de femoral que lo supla (buenos días por ejemplo) por otro lado, y ya se alarga la cosa.
Abrazos.
Buenas he leído aquí que el sumo tiene más incidencia en el femoral,
http://www.entrenamiento.com/musculacion/ejercicios/espalda/peso-muerto-su-importancia-y-tipos-i/
es fiable este site? no lo conocía
Cesar
Pues te confieso que lo desconozco, he hecho una búsqueda rápida y parece ser que sí, el sumo incide más en el femoral que el convencional.
Pero aún así, lo que sí que te puedo asegurar (porque lo he hecho) es que el rumano trabaja los femorales a tutiplen. Y el hecho de que la barra no se descanse en el suelo, y que la negativa sea más controlada, me hace a inclinarme a que será mejor para hipertrofia.
Saludos
hola que tal ? quisiera preguntar se supone que el press de banca tambien trabaja hombros asi que por que hay por separado ejercicio para pecho y hombro ?
juan
El press de banca «toca» los hombros, pero no es un ejercicio verdaderamente adecuado para trabajar los hombros. Usar el press de banca para trabajar hombros viene siendo como utilizar el curl con barra de pie para trabajar los glúteos. No es óptimo.
pero en una rutina full body de tres dias con tres ejercicios básicos solo se puede usar un ejercicio de empujon es decir un dia haces press banca al otro que te toca entrenar press militar al tercero otra vez press banca, pero no estarías estimulando muy poco el hombro ?
Juan
No. De hecho estarías estimulando menos el pecho que el hombro, ya que, aunque menos, el día de press de banca «tocas» el hombro (como ya te he dicho en la respuesta anterior).
Si quieres dar más estímulo al hombro, puedes usar press inclinado en lugar de press plano, junto con el press militar. Si quieres dar más estímulo al pecho, podrías usar press inclinado un día y fondos el otro.
Eso si te quieres «forzar» a utilizar tres ejercicios (que no tienes por qué).
hola maokoto, quisiera saber si en el entrenamiento de hipertrofia es mas complicado y mas largo ir aumentando el peso en nuestros entrenamientos a diferencia del entrenamiento para fuerza en donde la progresion de los pesos es rapida.
alex
Tu consulta no tiene nada que ver con el artículo. Para consultas generales, utiliza el foro.
Una gran duda maokoto, utilizando el HST creo que se consigue unicamente hipertrofia sarcoplásmica corrígeme si me equivoco. ¿al dejar de entrenar por un tiempo al tener más fluidos en el musculo que miofibrillas densas, ese musculo ganado pierde su volumen? y si es así se puede primero generar masa muscular sarcoplásmica en cierta medida y despues enfocarme a crear hipertrofia sarcomérica solo intentando ganar fuerza con el peso corporal y ejercicios de fuerza que imagino al tener mayor volumen el esfuerzo para hacer ejercicios con peso corporal sera mucho mayor y poder mantener un buen volumen muscular pero ir generando más miofribrillas en ellos para que sea denso? mi objetivo es crecer ganando peso y volumen y despues mantenerme con una buena masa intentando ganar solamente fuerza saludos.
Rogelio
Aunque existen dos tipos de hipertrofia, el hecho de que se pueden separar según la forma en que entrenemos es básicamente un mito. El HST producirá hipertrofia. Punto. Cosa distinta es que te quieras enfocar en fuerza (menos repes), pero la hipertrofia que consigues cuando entrenas con altas repes y la que consigues cuando entrenas con mismas repes ES BASICAMENTE DEL MISMO TIPO (un conjunto de sarcomérica y sarcoplasmática en ambos casos).
No te preocupes por los dos tipos de hipertrofia, por tanto. Simplemente entrena para lo que quieras conseguir (fuerza o hipertrofia).
Buenas tardes,
En primer lugar agradeceros el pedazo de curro que os pegais!
La cuestión es que llevo muchos años entrenando con rutinas weider y la verdad es que estaba muy estancado. Hace un par de meses descubrí esta página gracias a PowerExplosive y me decidí a empezar con el HST. La verdad es que estoy encantado con los resutados, he mejorado bastante tanto en fuerza como en volumen.
La cuestión es que acabo la rutina esta semana y no se si dejar una semana y volver con el HST o probar con otra rutina full body.
Que me recomendarias? Soy ectomorfo, mido 1,84 y peso 76kg
Muchas gracias
saludos
Alex
Te aconsejo hacer otro HST. Si quieres puedes probar el HST MFQH para variar, pero quizás compense mucho hacer exactamente el mismo. El HST mejora bastante en un segundo ciclo en el sentido de que te conoces mejor a tí mismo, ajustas mejor los pesos y demás. La primera vez estás un poco perdido con los RM y no afinas tanto. Al menos así me pasó a mí.
Después de eso, te recomendaría pasar a la A/B MFQH. El contraste de frecuencia ayuda a seguir sacando resultados.
Abrazos,
P.D: Powerexplosive es un crack!!!
Buenas tardes Maokoto!
Muchisimas gracias por la respuesta, no lo comenté en el otro mensaje, pero usé la plantilla de MFQH para HST, lo único que cambié fué el press francés por los fondos, ya que el francés cuando lo cargo un poco me resulta bastante doloroso para los codos, en cambio los fondos los hago sin problema. El unico inconveniente que le veo es a la hora de lastrar, ya que llega un momento en que resulta mas incomodo colgarse el peso que el hecho de hacer los propios fondos. En fin, espero que sea buena opción el cambio! Si no, dimelo xfa para cambiarlo.
Siguiendo tu consejo volvere con el HST pero afinando todo lo que pueda, y despues ya me paso al A/B a ver que tal.
Muchisimas gracias de nuevo por la ayuda!
Saludos!
Alex
Si, si los fondos no te dan problema, son buena opción.
Saludos.