Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Saludos ! A ver si me ayudan porfavor tengo 23 años de edad ! soy bastante alto mido alrededor de 1.90 (6’3) M y peso alrededor de (179 libras) 80Kg . Ya tengo tiempo en el gymnasio ! (varios años) me gustaria saber que Rutina de todas la que hay en este foro me serviria para ganar Volumen digase peso y forma de manera relativamente rapida ! Antes entrenaba con un señor que es fisiculturista amigo de mi padre una rutina tipo weider con una dieta que el mismo me puso ( Pero era mas bien de PROTEINA CREATINA CIPRITROL(estimulante del apetito) y un multivitaminico y pues aumente considerablemente mi peso y forma llegue a tener alrededor de 192 libras ( 87KG ) . Despues el señor cambio de gym , Me descuide con los suplementos esos y la frecuencia de entrenamiento y perdi todo :( …. En conclusion que rutina me podrias recomendar ? Experimente la cuerpo completo del blog pero no vi muchos resultados en mi.. mas que fuerza quiero volumen y forma. Saludos ! Excelente el foro
Lemir809
Los comentarios son para hablar o preguntar dudas de los artículos, no para pedir rutinas o ayudas generales. Por favor, para eso, deja un mensaje en el foro.
Buenas, he leído muy atentamente tus artículos y felicitaciones, se nota la dedicación y el conocimiento.
mi pregunta es la siguiente: llevo alrededor de 6 meses con una rutina
pecho – biceps
espalda – triceps
pierna
hombro
logrando resultados no tan buenos como los esperaba, ya que soy de contextura delgada – ECTOFORMO. tengo 22 años y peso alrededor de 60 kgs.
me interesa mucho iniciar con este tipo de rutina HST y tal cual la señalas en el ejemplo del articulo.
crees que me ayudaría mucho mas que la otra? que opinion me das? y seria posible que crearas un archivo excel para ayudarnos a ser mas organizados en esto de los ciclos y las cargas.
MUCHAS GRACIAS Y ESTARE AL TANTO
Saludos Julian
Tienes la HST MFQH aquí, con todo explicado: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/el-hst-mfqh-hipertrofia-sin-complicaciones/
Además, tienes consejos para ella y una calculadora como la que pides aquí: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/el-hst-mfqh-consejos-y-calculadora/
En cuanto a si te ayudará más, es dificil saberlo porque especificas muy poco. Generalmente para gente que está muy delgada recomiendo rutinas con menos ejercicios (3 o 4 por día). Saludos.
te especifico un poco mas maokoto,
trabajaba de lunes a viernes de la siguiente manera:
lunes
pecho –> press banca, press banca inclinado, fondos y aperturas
triceps –> copa, jalon de polea, maquina
martes
espalda–> dominadas delantera (maquina), cristo (maquina) , remo mancuerna y lumbal
biceps –> curl barra z , curl martillo mancuerna, maquina biceps.
miercoles
pierna –> peso muerto, prensa, extensiones y gemelos
jueves
Hombro –> press con barra adelante y atras, extensiones frontales y laterales
trapecio —> encojimientos.
DICHO ESTO la pregunta es: no habiendo logrado los mejores resultados crees que la rutina HST me ayudara a obtener mas masa muscular al ser una persona delgada? que recomendacion de ejercicios me das
Saludos
Julian
Si, seguramente te vaya mejor. Por favor, revisa los enlaces que te he dado. Está todo completo con calculadora, consejos, forma de hacerlo, ejercicios etc.
si, ya lo hice y ya empece a diseñar mi rutina HST MFQH,muchas Gracias, cualquier duda que se me presente en el camino te la haré saber!
SALUDOS
Maokoto antes de nada decir que ésta rutina me ha cambiado en dos meses lo que otras en cuatro o más, sencillamente fantástica. Ahora voy por mi segundo ciclo y noto algo de molestia en las articulaciones, sobre todo en el brazo. Es eso normal? Un saludo.
Alberto
Desgraciadamente, es bastante normal con el HST. Esa es la gran pega que tiene: suele fastidiar bastante las articulaciones. Usa ejercicios con mancuernas en lugar de barras si es posible, o considera cambiar a otra cosa que machaque con menos frecuencia los mismos ejercicios.
Hola Maokoto,
EStoy por iniciar el programa HST porque estoy interesado en ganar masa muscular. Lei la mayoria de comentarios y parece una buena opcion.
Mi pregunta concreta es, puedo combinar HST con 5/3/1? Para no perder de vista la ganancia de fuerza. Es correcta esta forma de combinarlo: Por ej, en press de banca, lunes hago estilo 5/3/1 y los otros dos estilo HST.
Saludos!
Matias
No creo que eso funcione bien Matias, ya que cuando hagas 5/3/1 te vas a exprimir y eso puede afectar a los siguientes días en el planteamiento HST. En HST los lunes son muy suaves en las semanas impares y medios en las semanas pares. Si en lugar de eso haces 5/3/1, los vas a llevar al extremo y por tanto no vas a poder cumplir con la progresión.
Se podría considerar eso haciendo una modificación del HST poniendo días más descansados tras los días de 5/3/1 y no aspirando al máximo al final de cada 2 semanas…pero eso requeriría más cálculos y ajustes.
Buenas.
Me parece un entreno llevadero, pero me surgió una preg, el ejemplo es para 2 semanas, cómo lo llevas a una rutina de 1 mes? en la 3ra semana aumentas los pesos por día? o sea, me hago otro test de HST?
Yo estoy buscando un entreno que me ayude a ganar más masa, este me parece adecuado, pero no entiendo como lo organizo para 1 mes.
Que estés bien.
Hola mi hermano, excelente post.
Veo que es del 2006!!, la pregunta es: sigue funcionando? crees que siga siendo la mejor opción? tú entrenas así?
De contestar afirmativamente, cuál es tu opnión respecto a dividir rutina en dos días (ejem. Lun, mier y vier espalda, pierna, pecho y martes, juev y sab brazos completos)?
Saludos!!
Lord
Hice una versión de esta rutina más reciente aquí: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/el-hst-mfqh-hipertrofia-sin-complicaciones/
es una rutina que va muy bien.
Sobre lo de dividir, no lo veo buena opción. Más que nada porque viene bien los días de descanso completos.
Hola Maokoto consideras recomendable a un ectomorfo como yo que haga esta rutina? estuve con una A/B B/A de 3 días y Conseguí coger 10 kilos en 4 meses, claro con buena alimentación, pero siento que ya no veo resultados, mi pregunta es si se puede variar los ejercicios? por ejemplo: si el Lunes hago Press de banca con barra y fondos para pecho el miercoles puedo hacer el press de banca con mancuernas? y meter press de banca inclinado o declinado en vez de lo fondos para pecho? o no se deben alternar los ejercicios?
Puedo meter ejercicios aislados a la rutina? como 2 series de curl de biceps y 2 de fondos para triceps?
puedo calentar? por ejemplo antes de hacer press de banca puedo meter 2 o 1 serie de calentamiento con poco peso o sin nada? y en total hacer 4 series ya con las de calentamiento? es valido?
de antemano muchas gracias y un saludo!
Jesus
La rutina si te irá bien, pero no debes cambiar los ejercicios. Si haces tal cosa, deja de funcionar la idea de machacar cada ejercicio 3 veces por semana, las progresiones no cuadrarán, etc. Yo no metería más ejercicios.
Tienes una versión completa con ejercicios e indicaciones en el artículo el «HST MFQH»
Vale Vale amigo, le he dado una leída al otro artículo que me decías está más completo pero me confundí en una cosa, en este me dice que debo levantar mi peso máximo al fin de 2 semanas, y en el otro dice que va poco a poco y que termino hasta la octava semana? como sería bien?
Jesús
Creo que no lo has leído bien, ninguno de los dos. Se usan varios juegos de pesos máximos (el máximo para 15 repes, para 10 repes, etc) y se llega a cada máximo cada dos semanas, haciendo un total de 8 semanas para darle la vuelta a todos.
Te sugiero que lo leas con más atención y bajes la calculadora (en el otro artículo) en la que poniendo los datos te dice exactamente cual es el plan.
Saludos