Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Gracias,
Estoy a ello
Saludos!
Buenas! Muchas felicidades por la página y, particularmente por el artículo. Quería preguntarte un par de dudas. Verás, llevo entrenando cerca de 3-4 años, y toda mi vida he entrenado siguiendo una Weider. Llevo tiempo estancado y la HST me parece la elección perfecta, dado que mi objetivo es la hipertrofia. Pues bien, tengo un par de dudas:
1ºSiguiendo esta rutina, se trata de NO llegar NUNCA al fallo, no? Entonces, ¿qué sensaciones deberíamos tener en la última repetición?
2º Me quiero basar en el ejemplo de entrenamiento que hay más arriba, pero…falta brazo! Crees que podría añadir 2 ejercicios más, uno de bíceps (Curl con mancuerna) y otro de Tríceps (press francés)? Sería meterle demasiada caña al cuerpo? En caso de meterlo…entre qué grupos musculares los inserto?
3º Qué te parecería 20 mins. de cardio para finalizar el entrenamiento, a un ritmo muy moderado?
Un saludo, disculpa las molestias y muchas gracias!
Albert
1) En mi experiencia te diría que se trata de NO BUSCAR el fallo. Pero te lo vas a acabar encontrando. Cuando yo lo hice, a pesar de haber tomado mi máximo para 15 repeticiones, el segundo viernes fallé en la repetición 13 con ese peso por el cansancio acumulado. Creo que eso es normal. Simplemente trata de hacer las repes que toquen con los pesos que calcules.
2) Creo que puede ser demasiado. No obstante lo que yo haría sería quitar los fondos y las elevaciones laterales y posteriores para meter esos ejercicios. Los metería al final de la sesión.
3) Si te sientes con ganas bien…yo casi mejor lo haría en los días que no toque entrenar.
Saludos.
Buenas, estaba leyendo el artículo y a veces me llama la atención como en sus fundamentos, estas teorías establecen relaciones causa-consecuencia entre sus postulados:
«La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. ASI PUES, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento…»
Sin embargo, si se lee con atención la primera oración («La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas) no tiene relación con la segunda (ASI PUES, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento…»)
Si se la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo es trabajado desp de 48 hs, entonces se desprende q el músculo puede ser trabajado nuevamente aún si no se recuperó del todo. Ahora bien, esto no explica q después afirme q el crecimiento dura como mucho dos días. ¿Qué tiene q ver una cosa con la otra?
Me molesta leer cosas así, porque se nota que te quieren meter a la fuerza razonamientos falsos, y que aceptes los fundamentos de esos entrenos sin cuestionarlos. Estaba pensando en probar esta rutina, pero cuando leo cosas así siento que en realidad le inventan fundamentos y en lo único que se basan es en la experiencia favorable en ciertas personas. Si el ejercicio es una ciencia, esos errores no deberían tener lugar.
De cualquier manera, gracias por toda la info q subís Maokoto,y gracias por permitirme excribir esto, medio q me decepcionó leer esa parte. Abrazo grande.
Juan:
Tienes razón. En principio ambas cosas no tienen relación. He repasado el original a ver si era un error de mi traducción, pero dice lo mismo. Yo sin embargo quiero creer en la buena fe del autor y en que no quiere engañar a nadie. Cualquiera tiene errores.
Sin embargo esa conclusión no afecta a la validez del programa. Si un músculo se puede volver a entrenar después de 48 horas (porque se sigue recuperando), entonces tiene sentido poner entrenamientos cada 48 horas.
Lo digo para que te animes, porque esta rutina es muy buena.
Llevo 10 meses en el gym kiero preguntar si ya puedo empezar esta rutina, se ve que esta buena
Jesus
Si, puedes.
Hola Maokoto,
Hace 2 meses escasos me recomendaste la A/B MFQH. Realmente te lo agradezco, los resultados son espectaculares, venía de 2 meses con la 5×5 MFQH y el resultado total es muy positivo, no puedo estar más contento.
No tengo ninguna prisa por cambiar, pero me gustaría preguntarte por el siguiente paso.
– Hasta cuando podría hipertrofiar? Tengo 10kg de más en la agenda pero no me importa mucho.
– Qué rutina y dieta me recomendarías llegado el momento de definir?
Como te he dicho no tengo prisa, mi objetivo es verme lo más fuerte y definido posible hacia mediados del próximo año.
Hola! He de decir que he terminado mi primer ciclo de HST y, ahora mismo, me encuentro en la semana de desentreno estratégico. Recomiendo encarecidamente esta rutina. Después de 3 años entrenando con una Weider, a pesar de notables resultados, no es, ni de lejos, parecido a esto. He hecho progresos increíbles en fuerza, he logrado reducir mi porcentaje de grasa corporal y he ganado masa muscular magra (manteniendo la alimentación constante respecto a la anterior rutina). El cambio estético ha sido sustancial. Sobretodo, un aspecto de rocosidad, muy voluminoso, que nunca había conseguido. Y todo esto en muy muy poco tiempo. Insisto, recomiendo la rutina HST. Después de esta semana, volveré a empezar otro ciclo y, lo tengo claro, ha sido mi adiós definitivo a Weider, con la que, haciendo balance, me pasé más de un año estancado, a todos los niveles. Un saludo y gracias, Maokoto!!!
Albert:
Otro cliente satisfecho del HST más. Gracias por colgar tu experiencia, nos servirá a muchos.
Un abrazo
Hola,Maokoto , he terminado 6 semanas del HST, bice los ejercicios que dejaste como ejemplo de rutina HST , sin modificar ninguno, habre hecho mal ?
Bueno ahora para la ultima semana , negativas no creo poder realizarlas al no disponer de compañero o alguien que asista , asi como tambien no tengo el equipo , entreno en mi casa , con unas barras , mancuernas , banca y multigym.Lo que hare bueno es seguir con las 5 repeticiones de la semana 6 .
1- Si quiero un segundo ciclo de HST , como deberia realizar el cambio de pesos o deberia seguir con los del primero ciclo .
2- y cuantos ciclos ,de HST podria seguir ?
3- Y sobre los ejercicios , deberia varias alguno ? mas que nada me enfoque en pesos libres,como mencione arriba , mi equipo es limitado
4-Tengo problemas en ejercicios como dominada mi maximo de reps , son 12 en supinacion
– en las 2 primera semanas hice 7 a 12 reps , aumentando 1 rep en cada dia , hasta llegar a 12
– semana 3 y 4 , empeze con 3 rep y termine 8 , con un disco de 5kg encima
– semana 5 y 6 , 3 y 8 reps , con disco de 8 kg
* Creo haber hecho una tonteria , pero no podia hacer otra cosa , esta bien o como deberia ser ?
– y para elevaciones laterales lo mismo , mi maximo rm son 8 con mancuernas de 10kg y pajaros , ayuda con estos
ejercicios no se como aplicar el aumento de peso
4- podrias darme otro ejemplo de rutina HST
PD: he notado incremento de fuerza , unque minimo ,pero es algo , soy ectomorfo
Muchas gracias
Miguel
1) Después de haber hecho un ciclo ya, tu mismo deberías saber mejor que nadie que pesos elegir
2) Los que quieras
3) Si quieres varíalos. Si no, continúa con los mismos. No es obligatorio variar
4) Lo hiciste bien, me parece una solución aceptable
5) Se aplica exactamente igual que con los otros
6) Press de Banca, Remo con Mancuerna, Press Militar, Dominadas, Sentadillas y Peso Muerto Rumano.
De nada
Hola Maokoto
Quiero iniciar este tipo de rutina, para eso diseñe una, quisiera saber tu opinion para ver que te parece si me funcionaria, llevo 3 meses en el gym. Es la siguiente:
Lunes:
Sentadillas
Press en banco plano
Remo con barra
Press militar
Extension de biceps
Extensiones tumbado con barra
Abdominales en banco inclinado
Miercoles:
Sentadilla frontal
Press en banco inclinado
Peso muerto
Dominadas agarre estrecho
Fondos
Abdominales
Viernes:
Gemelos
Aperturas de pecho
Dominadas
Vuelos
Encogimientos
Jalon polea tricep
Abdominales
Gracias por tus articulos y por tus opiniones.
Michael
Directamente, está mal. En el HST se hacen LOS MISMOS EJERCICIOS todos los días. Si los cambias entre los distintos días, es imposible llevar la progresión del sistema.
Saludos
Maokoto, disculpa la duda, porque quizás excedo un poco el objeto de este artículo…Estoy incluyendo una rutina de HIIT justo al terminar mi entrenamiento fullbody (HST). Trabajo acerca de 20 mins., haciendo intervalos de 1-3 mins corriendo a ritmo bajo/caminando, con sprints de 30 segundos. ¿Crees que estoy sobreentrenando? Es cierto que, a priori, podría parecer una carga de trabajo muy dura, sin embargo, toda una serie de literatura recomienda esto, dado que es una forma eficaz de contrarrestar el catabolismo (liberación de cortisol) post-entreno…¿Tú qué me aconsejas? Mis sensaciones son que acabo cansado, pero que me siento fenomenal haciéndolo :) jejeje
Albert
No tienes porque estar sobreentrenando, aunque habría que ver muchos más factores en su conjunto (cuantos ejercicios haces en HST, pesos que estás utilizando, cuántos sprints hay en los intervalos, que intensidad metes en los mismos, etc.), si te sientes bien es probable que vayas bien.
Cosa distinta es que seas de esas personas que le cuesta mucho subir y te estés machacando innecesariamente.
Estoy frustrado con lo del gym, llevo 8 meses y me veo prácticamente igual, quiero comenzar ha hacer full boddy para ver si estas técnica me ayuda (yo hago es weider… Hay algo que no entiendo de esta sección hay una parte donde salen 2 horarios de rutinas básicas, cual cual es el que se debe seguir? supongo que es el que dice HST, pero ese no incluye abdominales :S o es que indirectamente las abdominales se están entrenando. Espero q me puedan contestar. Gracias.
Paul Jaeger
Es el que dice HST. Todo lo que no veas se trabaja de forma indirecta.