Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Genial! Gracias por la respuesta!
Otra consulta, yo entreno solo, por ende no podre hacer el ciclo de negativas. Tengo entendido que tengo que repetir el ciclo de las 5 repeticiones. Esto es repetir el ciclo exactamente con los mismos pesos, o debo subirlos un poco?
te comento un poco mi rutina, creo que es un poco exagerada, lo se. pero la empece asi y la quiero terminar asi
Sentadillas: 2 series
Peso Muerto: 2 series
Press banca plano: 2 series
Press banca inclinado: 1 serie
Dominadas: 2 series
Remo: 2 series
Jalones cruzados pecho: 1 serie
Press militar: 2 series
Vuelos lateras: 1 serie
Vuelos frontales: 1 serie
Jalones polea tricep superserie con jalones tras nuca: 1 serie
Curl con mancuernas: 1 serie
Prensa gemelos: 2 series
Encogimientos trapecio: 2 series
200 abdominales variados
Te parece que es demasiado? por ahora voy bien, estoy en la primer semana de 10 repes
Gracias y Saludos!
Adrian:
Repite el ciclo de 5 añadiendo entre un 2 y un 5% de peso
La rutina efectivamente, me parece un poco demasiado, pero si la puedes sobrellevar…adelante.
Saludos
Hola Maokoto!
Tras unos años en el gimnasio haciendo siempre lo mismo y sin lograr avances significativos, empece a leer mas sobre este mundillo y llevo 2 semanas con el HST, mi rutina es como la que recomiendas en la tabla solo que le añadí dos ejercicios mas, para tríceps ( elevaciones tumbado ) y bíceps ( predicador con barra Z ) .
Estoy muy contento y voy notando avances, veo que mi fallo era ser muy monótono, en principio iba a hacer un ciclo de 6 semanas y luego probar otra cosa, que me recomiendas que haga después de una rutina de HST? O bien que alargue el HST con otra semana de negativas y otro ciclo de 6 semanas? Es que ahora que he visto que se puede entrenar de otras formas quiero probarlo todo! Pero quizás necesito mas tiempo con el HST , un saludo y gracias por el post
Luis:
Es cierto que hacer dos ciclos HST seguidos es bueno en el sentido de que uno tiene más experiencia y ajusta mucho mejor los pesos. Sin embargo el degaste en las articulaciones que produce el sistema creo que tiene más peso y casi que sí que te recomiendo pasar a algo de frecuencia media. Te recomendaría la A/B MFQH.
Hola Maokoto!!
Te escribi un par de comentarios mas arriba, comentandote mi primera experiencia con el HST. Bueno, ya termine 2 ciclos completos. Y he notado algunas diferencias con respecto a cuando entrenaba con rutinas dividas. Basicamente, la mayor diferencia que encuentro es que mi cuerpo se desarrolla de manera mucho mas pareja y uniforme. Antes, notaba que mis brazos eran la parte del cuerpo que mas crecia, y estaban un poco desproporcionados con respecto al torso. Ahora el desarrollo es mucho mas equilibrado. Otra cosa que he notado es una aumento general en la fuerza. Aunque ese no era el objetivo principal, estoy feliz por eso. Ahora bien, creo que voy a descansar del HST por un tiempo, pero como quede muy conforme con este tipo rutina, no quiero volver a una dividida, asi seguire entrenando fullbody.
Que te parece esta rutina que arme para la proxima semana?
LUNES:
Press banco plano: 4 x 10
Remo con barra: 4 x 10
Press militar: 4 x 10
Senadillas: 4 x 10
Cruces de pie con poleas: 3 x 10
Prensa gemelos: 3 x 10
MIERCOLES:
Press banco inclinado: 4 x 10
Dominadas agarre abierto con peso: 4 x 10
Press Arnold: 4 x 10
Peso muerto: 4 x 10
Vuelos laterales: 3 x 10
Encogimiento trapecio: 3 x 10
VIERNES:
Press banco declinado: 4 x 10
Dominadas con agarre cerrado: 4 x 10
Press tras nuca: 4 x 10
Estocadas: 4 x 10
Superserie biceps/triceps: 4 x 10
Prensa gemelos: 3 x 10
Todos los dias meto abdominales variados al final.
Bueno, la idea es lograr hipertrofia. Me dirias que te parece?
Gracias Maokoto, un saludo muy grande!!!
Adrian:
La veo bastante exigente, y creo que podría dejarte tocado sobre todos los hombros con tantas repeticiones de presses todos los días. El HST de por sí suele ser exigente en las articulaciones y solo se trabaja al 100% 1 día cada 2 semanas…con esta que tu pones y si además lo das todo cada día, creo que pronto vas a notar dolor articular.
No está mal planteada, pero tendrías que ver la forma de no ir al máximo todos los días. Podrías por ejemplo usar 4×10 en uno de los días, 4×8 el otro (con un peso con el que podrías haber hecho 4×10) y 4×7 el siguiente (también con un peso con el que podrías haber hecho 4×10). Al cambiar la semana, rotar los días etc.
Esta consulta de todas formas ya se va saliendo de lo que es el HST. Prefiero que este tipo de consultas la coloquéis en el foro.
Hola Maokoto, gracias una vez mas.
Entiendo. En que parte del foro iria esta consulta? Tienes alguna articulo que hable de rutinas fullbody?
Adrian:
En el rincón de las consultas.
Hay varios artículos con rutinas fullbody. Podría interesarte la fullbody/cuerpo completo de waterbury.
Saludos
Cordial saludo a todos:
He terminado mi segundo ciclo con el HST, y debo decir que estoy contento. Es obvio que al iniciar el ciclo, se siente como si estuviera alzando cartón y no hierro, pero es algo que cambia ROTUNDAMENTE para el final cuando estás alcanzado el peso máximo para de cada repetición, semana dos, cuatro y seis -casi me muero-.
Eso hizo que reevaluara los pesos que había sacado con la calculadora. Es útil, pero a medida que se va avanzando se da uno cuenta que hay ejercicios donde falta o sobra peso para cumplir la rutina, pero eso se vas arreglando en el camino, o seo hice yo.
Las domindas… Lo mejor, yo no hacía más de 7 bien hechas.
Comencé con 6 el primer día, hasta llegar a 11 como máximo (primera y segunda semana), después hice lo mismo pero le agregue dos kilos y medio (tercera y cuarta semana), y la última 5 Kilos (quinta y sexta semana). A sorpresa la mía cuando voy hacer la primera semana del segundo ciclo dominadas… Me hice 14 :O Fue de lo mejor, era como volar…
y pues viendo eso, comencé de nuevo de 6 pero con dos kilos y medio, para terminar con siete kilos y medio. Cuando no podía hacerlas de una, igual volvía y lo intentaba hasta terminar el número de repeticiones.
Funciona, o por lo menos en mi sí, lo digo para los que hacen crítica y no la han hecho la rutina, sólo es un comentario, aclaro.
Además, pues queda de perlas porque son sólo 3 días, y cuando hay que hacer más cosas… Cae de perlas.
Bueno, que pena Maokoto, me fui de la consulta, pero pues quería contar mi anécdota. Ahora sí, a lo que vine:
Voy hacer una ciclo más de HST, y después quiero mirar otras rutinas que tienes ahí. Una es ABA y la otra es 5×5. ¿Cuál me recomiendas? Se puede decir que llevo de nuevo en el gym 4 meses ¿son un principiante? ¿cómo se sabe si es para ustedes así o no? Imagino que sí… Por eso las preguntas. La de 5×5 me llama la atención.
Otra cosa, en la rutina de 5×5 hablas que uno debe comer, muchisimo para crecer ¿en el hst también se debe comer muchisimo todos los días o en especial cuando se hace ejercicio? ahora que lo escribo y lo leo, ya se la respuesta :(
Jajaja en fin… ¿cuál rutina me recomienda señor Maokoto?
Orus:
La A/B sin duda. Cuando se cambia de rutina, siempre es muy buena idea cambiar de frecuencia, alternando entre cuerpo completo (frecuencia 3) y una frecuencia menor.
Si se quiere subir, lo suyo es comer mucho y todos los días.
Si levantas tu peso corporal en press de banca, 1,5 por tu peso en peso muerto, y tu peso corporal para unas 4 o 5 repes en sentadillas, yo ya no te considero principiante. Al menos en esos ejercicios. Pero cada uno tiene sus estándares.
Muchas gracias Maokoto. Entonces, la siguiente rutina será A/B
y comere mucho. xD
¿Qué opina de hacer HST por un año completo? o ¿cada cuanto es bueno cambiar la rutina?
Y en verdad, gracias.
Orus:
Hst un año…uff no lo veo recomendable para la mayoría de los casos. El HST siento que resulta muy duro para las articulaciones. Quizás cambiando los ejercicios entre distintos ciclos. Va a depender de como se sientan las articulaciones de cada uno un poco, y creo que de todas formas sería beneficioso cambiar de frecuencia.
Hola Maokoto.
Soy un joven de 18 años que empezó en el gym hace ya más de 2 años, he subido bastante de peso (diría que entre 15 a 20 kilos).
Pero desde hace buen rato que estoy estancado; hago la típica rutina de cuerpo dividido… dos grupos musculares y tres o cuatro ejercicios para cada uno, haciendo tres o cuatro series de 8 10 repeticiones.
Hace varios meses conocí el HST y me tiene muy interesado, es cosa de que calculé mis pesos máximos y podré comenzar. ¿Siempre respondes por este medió o tienes algún otro? ¿Cuánto peso haz ganado con la rutina HST desde que empezaste con ella?. :)
Saludos
Luis:
El HST lo hice hace mucho tiempo durante unos 4 meses, allá por el 2006 o 2007. Fue una de las rutinas que más resultados me ha dado, a tal punto que podía percibir en el espejo semana a semana los cambios. No la he vuelto a usar nunca desde entonces porque me gusta probar de todo (he probado muchos sistemas de pesas, entrenar con peso corporal, con anillas, con kettlebells, ahora estoy con las mazas también etc.) además es una rutina que desgasta mucho las articulaciones y que es algo larga para lo que estoy acostumbrado.
Si vienes de una rutina dividida, casi seguro que vas a notar el cambio.
Saludos
Hola! en un par de semanas quiero comenzar con esta rutina. Llevo ya unos meses con una 5/3/1 bastante minimalista por lo que creo que el cambio de frecuencia me irá fenomenal, pero quería consultarte tres cosillas:
– ¿sería demasiado colocar las dominadas al comienzo de cada entreno siguiendo aquella progresión de 5,4,3,2,1 / 5,4,3,2,2 /etc. . .de cara a aumentarlas o interferiría demasiado con el entreno posterior?
– con este tiempo y el patio tan hermosote que tengo me gustaría incorporar el paseo del granjero a la rutina. ¿añado una serie al fallo tras cada entreno o le aplico la progresión de pesos del HST? (en plan: 15rm equivaldría a «peso para realizar x metros»)
– ¿cómo recomendarías introducir algún ejercicio de abdominales en la HST? ¿en los días de «descanso» o al finalizar cada entreno?
¡Muchas gracias!
Grond:
1) No creo que afecte demasiado, si acaso un poco a algún otro ejercicio de espalda que hagas…pero lo veo factible.
2) Podría ser interesante variar los pesos si tienes posibilidad de hacerlo fácilmente. Pero como habría que calcular distancias, cambiar pesos entre días y todo eso creo que el engorro va a ser más que el beneficio adicional. Si no te importan esas cosas y tienes tiempo, cambia pesos. Si estás ocupado y tienes otras cosas que hacer en la vida, haz la serie al fallo y listo.
3) Depende un poco del HST que hagas. No es lo mismo uno de 7 ejercicios que uno de 10. También depende, una vez más, del tiempo libre. Creo que lo ideal sería hacerlos en día aparte, dos veces por semana.
Hola Maokoto,
Despues de 2 años sin entrenar he vuelto. Me construí una jaula, compré un banco y empecé con la 5×5 mfqh. Llevo dos meses y la verdad es muy efectiva, gané muchísima fuerza y me enganché al fullbody.
El caso es que he terminado ayer la 5×5 y quería seguir con una buena rutina de hipertrofia, sin dejar de levantar cada vez más peso. Había pensado en la HST porque creo que es ideal para el caso,, pero quizás sea muy fuerte para las articulaciones viniendo de la 5×5.
La verdad es que me flipan las rutinas fuertes y me siento muy motivado, soy muy estricto con la ejecución y respeto las señales que mi cuerpo me da, soy cuidadoso.
Quería pedirte consejo sobre si es una buena opción o debería probar otro tipo de rutina.
Por cierto, tengo 28 años, mido 1.74 y peso 79kg.
Todavía estoy en 68kg para 5 repeticiones de press banca
Martin:
Pasa a la A/B MFQH. Creo que es lo ideal. Bajas frecuencia para dar un respiro a las articulaciones, y la rutina se mueve más en rangos de hipertrofia sin descuidar la fuerza.
Me olvidaba de una cosa, como podría adaptar la rutina a mi equipo?
Tengo una buena jaula, un banco reclinable y declinable, y barras,mancuernas y barra Z.