Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
matdod
Yo no te recomiendo para nada hacer esa rutina que has puesto. Demasiado larga. Aunque es cierto que en algunas cosas haces una serie solo, siguen siendo la friolera de 25 series. Yo quitaría al menos un ejercicio de pectoral, el peso muerto, uno de biceps y uno de triceps.
De hecho a estas alturas me parece hasta larga la mía, que como decía se podría quedar en 6 ejercicios.
El HST parecen siempre pocos ejercicios hasta que se ve el efecto acumulativo de repetirlos 3 veces por semana e ir subiendo. Eso cansa, y mucho.
Hola Maokoto
¿Que inconveniente hay, esta bien o no si en los días que no levanto pesas hago algo de natación (una hora)? así:
Lunes: pesas
Martes: natación
Miércoles: pesas
Jueves: natación
Viernes: pesas
Sábado y domingo: descanso
¿Esto de pronto va a afectar mi hipertrofia (siendo ectomorfo)?
o quizás ¿me estaré sobre entrenando? porque la natación involucra muchos grupos musculares(a mi concepto).
Gracias de antemano por todo.
matdod:
El inconveniente principal es que tendrás que comer aún más para compensar el desgaste de la natación. Esto es bastante incómodo cuando ya de por sí un ectomorfo tiene que estar forzándose a comer más para subir.
Saludos
Hola Maokoto! Me acabo de leer todos los posts sobre HST y comentarte que tienes un pedacito de mi corazón…jajaja. Queria comentarte lo que he estado haciendo yo con HST y ver que pegas le encuentras.
En vez de bñoques de 15, 10, 5… lo que hago es una semana de 15, otra de 12 y asi sucesivamente 10, 8, 6, 4. No tienes que estar calculando los pesos xq simplemente agregas mas peso cada semana y listo. Como lo ves??
Saludos
Haplo:
Lo veo muy muy arriesgado para las articulaciones. Ya se cascan bastante con el HST estándar, que sólo tiene 3 bloques y después prescribe una semana de descanso. Hacer todos esos bloques y encima siempre en subida de peso (en el HST original se bajan cada vez que se completa un ciclo) son casi seguro molestias/lesiones en las articulaciones. Yo no lo haría, la verdad.
Cada ¨bloque» que hago es de una semana, no de dos como HST. Y por motivos personales he tenido que hacer una semana de descanso, concretamente la quinta y tengo la impresion de que no me ha ido mal. Asi pues he retomado el HST repitiendo la ultima semana donde lo deje. Quedando asi:
Semana/Repeticiones
1/15
2/12
3/10
4/8
5/descanso
6/8
7/6
8/5
9/4
10/descanso
Y despues a cambiar un poco seguramente a una de fuerza 5/3/1 de frecuencia media que aun no se que es pero veo que se lo recomiendas a todos ;P
Hola! makoto-chan , me gustaría saber una cosa, puedo dejar el ciclo en 6 semanas ? o es necesario hacer la negativas ? o otro ciclo de 5 ? aunque creo que otro ciclo de 5 con los mismos pesos no sería probechoso , ya saber por la carga mecanica y eso . ha me gustaria que pusieras algo en el blog de las ideas de lyle mcdonals de una pequeña dieta de 1 o 2 semanas para adelgazar dependiendo de tu indice de grasa corporal , tambien habla de que el mejor suplemento sería aceite de pescado con omega-3 , ya que el pescado al natural contiene mercurio , no es apto comerlo todos los días , otra cosa el dice que la prensa es mas seguro y probechoso que las sentadillas . chao .
smailyn:
El ciclo efectivamente se puede dejar en séis semanas quitando la semana de negativas. Otra cosa que puedes hacer es hacer dos semanas de 8 repes entre el ciclo de 10 y el de 5. Yo lo hice así y me fui bien, quedándome un ciclo de 8 semanas: 2 de 15, 2 de 10, 2 de 8 y 2 de 5.
La nutrición no es lo mío. No hago dietas ni nada parecido, y considero que son un poco complicarse la vida. Mucho más fácil es autoregularse (vigilarse con la báscula y el espejo y comer más si quieres subir, o comer menos si quieres bajar). Sobre lo de la prensa y las sentadillas dependerá de los objetivos. Si simplemente son tener unas buenas piernas, puede valer solo con la prensa.
felicitaros por la página en primer lugar. Llevo casi 4 meses con la rutina de fuerza volumen ABA con muy buenos resultados y ahora voy a empezar con HST.
Una duda. Cuando acabemos el 1º ciclo de 8 semanas, si luego omitimos las 2 semanas de 15 repeticiones, como lo estructuramos?
2 semanas de 10
2 semanas de 5
Me faltan semanas, solo veo 4. Que opinas?
Gracias
Ne0x:
Simplemente no omitas el ciclo de 2 semanas de 15, y tendrás 6. No hay por qué omitirlo.
Hola gente!,
Tengo una duda respecto de las dominadas en el entrenamiento HST
Digamos que hago una RM con un lastre de 35 Kgs, para el primer día me saldrán 2x15x18 Kgs, lo cual es una barbaridad. Supongo que habré de sumar mi propio peso, para un total de 105 Kgs me sale 2x15x55 kgs, es decir que tengo que usar asistencia hasta la quinta sesión en la que se iguala mi peso corporal?, no hay otra solución?,
Gracias!!!!
Rincesvinto:
Si te sirve lo que yo hice es lo siguiente.
Probé mi máximo de dominadas (eran 11 por aquel entonces). Así que en para las dos primeras semanas (las de 15) apunté a hacer 2×11 el último día, y resté 2 dominadas para cada día anterior. Me hubiese tocado hacer 2×1 el primer lunes, pero como me pareció muy poco hice 2×3 y me quedó algo así
Día 1: 2×3 dominadas
Día 2: 2×5
Día 3: 2×7
Día 4: 2×9
Día 5: 2×11
Día 6: 14, 11 (Batiendo mi propio record).
Para las semanas de 10 hice igual pero colgándome 5 kg si no recuerdo mal, y para las demás semanas creo que subí a 10 kg de lastre.
Lo que te vengo a decir: no te compliques la vida. En lugar de ir aumentando peso en cada sesión, trata de aumentar repes tirando hacia tu máximo, y usa más lastre en la semana de 10 y un poco más en la semana de 5. Funcionará. Yo con sólo hacer el HST de esa forma pasé de 11 dominadas agónicas a 16-17.
Saludos
Hola Maokoto,
Me surge un problemilla con esta rutina…y es el siguiente:
A ver…partimos de la base que cada día hay que aumentar el peso del día anterior. En el caso de mi gimnasio, el aumento de peso en ejercicios básicos, como mínimo solo puede hacerse de 5 en 5 kilos. Con esto vengo a decir que si parto por ejemplo en pres de banca en la semana 1 y día 1 con 30 kilos para 15 repeticiones, para el tercer día de la segunda semana estariamos hablando de 60 kilos para 15 repeticiones…UNA LOCURA!!! Así que he pensado lo siguiente…aumentar el peso cada 2 días de entreno. Quedaría de la siguiente manera para el ejemplo que te he puesto antes:
PRESS BANCA:
Semana 1: Día 1 30 kg Día 2 30 kg Día 3 35 kg
Semana 2: Día 1 35 kg Día 2 40 kg Día 3 40 kg
No se cómo lo ves…si será igual de efectivo o no.
Muchas gracias.
Jose A.
Ten en cuenta que el día 3 de la semana 2 tienes que trabajar con tu MÁXIMO para esas repeticiones. Es decir, que no es que en los anteriores se «aumente» sino que vas trepando hasta tu máximo actual.
Tal como lo has puesto, si tu máximo actual son 40kg para el press de banca harías 2 días de Máximo (el día 2 y el 3 de la semana 2) y eso si puede ser demasiado.
Teniendo en cuenta todo esto, sí me parece adecuada tu idea de hacer el aumento cada dos días, pero el penúltimo día tendría que tener menos carga de trabajo que el último. Ej:
Semana 1: Día 1 25 kg Día 2 30 kg Día 3 30 kg
Semana 2: Día 1 35 kg Día 2 35 kg Día 3 40 kg
Otra opción podría ser jugar con las repes un poco (hacer 13 en lugar de 15 el primer día que subes peso) Ejemplo:
PRESS BANCA:
Semana 1: Día 1 30 kg (13 repes) Día 2 30 kg (15 repes) Día 3 35 kg(13 repes)
Semana 2: Día 1 35 kg (15 repes) Día 2 40 kg (13 repes) Día 3 40 kg (15 repes)
Saludos
Hola Maokoto!! Muy buena tu pagina!!
Quisiera hacerte una consulta acerca de este metodo. Lo empece hace 2 semanas, y bueno. hice las primeras 2 semanas de 15 repeticiones, llegando al maximo de repeticiones. Ayer arranque el ciclo de 10. Pero como tengo que restarle peso a mis maximos los primeros dias, el primer dia de 10 repes estoy haciendo con menos peso que el ultimo con 15. No supone eso un retroceso? O esta bien que sea asi? La verdad que el viernes de la semana pasada termine suepr exigido, y hoy me siento sub-entrenado. Espero que se entienda mi pregunta. Un saludo muy grande
Ah, otra cosa! martes y jueves estoy haciendo natacion. Nada exagerado, solo media hora, 40 minutos, a ritmo moderado, sin matarme. Pensas que puede ser contraproducente? espero que no, porque me gusta mucho! Saludos!
Adrian:
Si, a veces pasa lo que dices y el peso es inferior a pesar de estar haciendo menos repes. Esto es normal y se agradece, ya que las segundas semanas de cada ciclo son bastante sacrificadas. Sigue nadando, no debería haber problema.
Saludos