Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Disculpa Maokoto, pero no dije bien mi problema y además se me fue la pinza, con el tema de que con discos de 5, 10 y 15 en multipower, los aumentos mas pequeños para sentadilla solo pueden ser de 10 en 10 kilos (5 por lado), lo cual es un problema. Para press de banca no tengo problema, lo haria con mancuernas, pero lo de la sentadilla no se como solucionarlo la verdad. Disculpas nuevamente.
Saludos.
Se creativo. Por ejemplo puedes hacer saltos en peso sólo el segundo, cuarto y sexto día en lugar de hacerlos todos los días, y hacer esos saltos de 10kg. O jugar un poco con las repes, aumentando 1 por serie manteniendo el peso y subiendo los 10 kg y bajando las repes cuando pasen un par de días.
Hola Makoto.
Yo he estado siguiendo este sistema de entreno por buen tiempo, ya q, creo, me ayuda a realizar un trabajo más completo, sencillo y básico, y me mantiene en buena forma.
Por cuestiones laborales, me veo en la necesidad de reducir el tiempo de entreno q tomo en el gym. Mayormente con esta rutina me demoro entre 45 a 75 minutos (En las series de 15, como lo hago a serie única, me demoro menos q cuando me toca las series de 5 repeticiones, ya q yo hago 3 series en ese periodo).
Cómo podría modificar la rutina para q me tome menos tiempo en el gym?. Debo hacer superseries? (aunq eso es algo complicado, ya q entreno en un gimnasio comercial y es difícil usar dos aparatos o barras a la vez), o se le podría excluir series o ejercicios, sin q con ello se reduzca la efectividad?.
Saludos… y gracias por la atención.
Miguel:
La rutina HST que se expone en el artículo es un ejemplo. Se pueden montar muchos tipos de rutinas HST con más y menos ejercicios.
En la rutina de ejemplo para abreviar puedes quitar los fondos, encogimientos de trapecio y las elevaciones laterales y posteriores. Seguirá siendo prácticamente igual de efectiva
hola Maokoto.
existen ciertos ejercicios como las dominadas y los fondos que no se pueden adecuar a las repeticiones altas del programa , como en dominadas donde no logro mas de 8 , que hago para el periodo de las 15 reps , es decir , puedo agregar peso para las reps de 5 pero no me puedo cortar una pierna para llegar a las 15 :),tengo pensada una solución, pero me gustaría oír la vuestra.
y otra cosa , me gustaría me explicaran como se ocupa la calculadora del hst .
agradezco las respuestas, saludos
Cuando hice Hst, yo no podía hacer más de 11 dominadas. Lo que hice en las semanas de 15 fue comenzar haciendo 2×8 y agregar una cada día de entreno así:
día 1: 2×8
día 2: 2×9
día 3: 2×10
día 4: 2×11
día 5: 2×12
día 6 2×13
Al empezar a hacerlas con la frecuencia de HST (3 veces por semana) mejoré rápido. En cuanto a la calculadora, no puedo decirte ya que fue un aporte de otro usuario. Yo hago los cálculos a mano o ayudándome del excell sobre la marcha.
Saludos
vale entonces empezaste con un submaximo y le agregaste reps por día, intentare con eso , mi idea era olvidar las reps según el programa y hacer 1 serie al máximo de repes y esperar progresar con eso
con respecto a la calculadora me refiero a la de la pagina oficial de hst ( http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html ) no con la calculadora excel .saludos
La calculadora que me indicas se utiliza rellenando en Inc el incremento (te sugiero poner 2 a 5 kg según el ejercicio) y en las columnas rojas donde pone RM colocas tu máximo para 15, 10 y 5 repeticiones. A la izquierda puedes colocar los nombres de los ejercicios. Una vez introducidos esos datos das a calculate y te sale los pesos a usar cada día.
De todas formas, a mí me gusta hacer los cálculos basándolos en porcentajes (ir restando el 5%) puedes ver una explicación detallada de esto en:
http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=591&start=0
Sobre lo del fallo o no fallo, me parece que no has captado la idea con el HST. El fallo nunca se busca, el fallo si acaso te lo encuentras. Al final de cada ciclo de 2 semanas pones tus pesos máximos actuales para ese rango de repeticiones (ya sea 15,10 o 5) por lo que los días anteriores, en los que usa menos peso, en principio no deberías fallar tanto. Los pesos no se acomodan para llegar o no llegar al fallo, los pesos se acomodan según tu máximo ACTUAL para 15,10 y 5 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Tienes que empezar calculándo esos máximos para luego planificar los pesos que utilizarás. Lee el enlace que he puesto.
De todas formas y aún así, es posible que no puedas cumplir las repes que te toquen un día y que llegues al fallo. En ese caso tienes dos opciones:
1) Dejarlo tal cual y no hacer más repes. Por ejemplo si te toca 2×15 con 80 kilos y te salen 15 y luego sólo 9 repes, lo dejas así y pasas al ejercicio siguiente
2) Cumplir y hacer las repes que te tocaban, aunque sea empleando más series. Por ejemplo si te toca 2×15 con 80 kilos y te salen 15 y luego sólo 9 repes, descansas un poco y haces otra serie. En esa tercera te salen digamos 4, vuelves a descansar y haces las 2 que faltan (9+4+2=15) de esa forma ya has cumplido haciendo 30 repes en total. Este segundo método es el que prefería emplear yo cuando me quedaba corto.
Un saludo
disculpa maokoto se me olvido algo importante , si por ejemplo hago dos series por ejercicio , debo llegar en la segunda serie al fallo necesariamente ? si es asi , deve ser en algun rango especifico de reps ; o al contrario en la segunda serie no debo llegar al fallo y debo bajar el peso si es que eso sucede. no se si me explico , a lo mejor en sentadillas con 2 x 15 en la segunda serie no llegue a las 15 sino que haga 8 , que hago en tal caso , acomodo los pesos para que el fallo ocurra en la quinceava repeticion o acomodo de forma que no llegue al fallo ?
me surge esto por que en la proxima sesion al aumentar el peso tendre el fallo cada vez en menos reps. saludos
vale entonces en principio no debiese llegar al fallo ,caso contrario opto por lo que me dices , te agradezco me solucionaras esos detalles ahora empiezo esta rutina, de todos modos felicitaciones por la web, seguramente la mejor en el tema, saludos y gracias
Buenas Maokoto, enhorabuena por el blog. Tengo una duda sobre qué tipo de entrenamiento elegir. Te comento: juego al football americano y la temporada de partidos comenzará hacia noviembre (hasta entonces, los entrenamientos, que son lunes y miercoles, comenzando en octubre, van sobre todo enfocados a recuperar el fondo físico perdido).
por tanto estaba pensando en iniciar desde la semana que viene, un entrenamiento de 12 semanas, justo hasta el inicio de la temporada, donde ademas de los entrenos, hay un partido en viernes. La duda era si utilizar el método WS4SB(west side for skinny bastards) de joe defranco o HST. Mi objetivo es ganar algo de masa corporal, ya que mido 1.74 y peso 72 kilos y quiero superar los 74,75 al comienzo de la temporada.
La siguiente duda viene una vez comenzada la temporada (desde la segunda semana de noviembre hasta mayo aprox.). Ya que entreno 2 veces + 1 partido por semana, pero no tocamos apenas el asunto de musculación (nos enfocamos en técnica, jugadas, carrera continua, fartlek, algo de explosividad… pero lejos del gym) en los entrenos, qué rutina sería aconsejable seguir? había pensado en una AB los martes,jueves, sábados.. y aquí mi objetivo primordial sigue siendo el aumento de masa, hasta los 77,78 kilos.
dicho todo esto, qué me recomiendas? Muchísikas gracias de antemano y enhorabuena de nuevo por la labor que estás realizando.
En mi experiencia y la de un par de usuarios más, el HST funciona muy bien para dar masa y músculo, pero toca bastante las articulaciones (desgasta mucho repetir una selección de ejercicios 3 veces por semana ). Creo que si lo tuyo es competir deportivamente y no simplemente verte bien, no te conviene nada arriesgarte a molestias articulares, así que aún sin conocer el WS4SB apuesto a que te irá probablemente mejor.
Una AB me parece excelente opción cuando estés en temporada, ya que son bastante flexibles (se pueden juntar entrenos en caso de necesidad, separarlos cuando se necesita y hasta partirlas y hacer los entrenos por trozos aprovechando días de descanso).
Un abrazo
Gracias por el consejo, tiraré de WS4SB hasta mediados de nov. Si no has leido nada sobre este entrenamiento, te recomiendo leerlo…viene a ser un westside barbell pero adaptado de tal modo que haces 2 dias de upperbody (uno de ellos de max-effort y el otro de repetition) y 2 de lower body (uno de max effort y el otro enfocado en vez de a la repeticion suave, al entrenamiendo dinamico, con saltos, sprints..)
Por otra parte, quería que me dieras consejo nutricional si no te importa. Hasta julio he venido haciendo unas weider de 7 meses en las que he cogido 8 kilos (pesaba 64) ya que le metia enfasis en las piernas para ganar peso…y comia aproximadamente, dandote un dia ejemplo:
07.30: 250ml de leche con nesquik + 50 gr avena; 2 tostadas y zumo
10.30: tortilla de patatas y almendras
13.30: 1er plato ensalada de arroz…2o plato filetes de pavo ..postre fruta
17.00: almendras
19.30: sandwich de pavo y barritas del mercadona
(20.30 entreno de gym)
22.00: cena 1er plato ensalada de tomate, atun y cebolleta..2o plato salchichas de pavo
antes de acostarme vaso de leche.
qué crees que debería modificar para maximizar ganancias de masa?? más hidratos?? leche postentreno?? queso fresco batido?? dame ideas y trucos!
y por último.. no tiene demasiado q ver, pero igual me ayudas: habras visto q soy algo ectomorfo…sin embargo, y fruto de la dieta hipercalorica, he ganado algo de grasa en abdomen…nunca se me han marcado los abdominales, pero es que ahora tengo ese último flotador tan antiestético… este agosto estoy llevando ayunos controlados de 17 horas tipo leangains y corriendo en ayunas(salvo un café para mejorar la termogénesis) unos 40 min y haciendo abdominales y fondos en días alternos…algo he reducido pero creo q tb en músculo…
algun consejo para mejorar abs?
gracias de nuevo y gracias por contestar tan rápido!
De dieta la verdad, se poco. Soy ectomorfo y siempre he sido muy primario.
Cuando quiero subir me inflo a comer sin importarme la grasa lo más mínimo (en su día llegué a los 93 kg para mi 1,79 de estatura) Comía mucho queso fresco batido entre horas, muchas latas de conserva y acostumbraba a zamparme un cubo de palomitas cada semana. Repetía el arroz, las lentejas o lo que me pusieran sin tener ganas y hasta el punto de casi vomitar.Todo con 0 cardio. Cogí un flotador importante.
Luego me moderé un poco hasta que un verano me dió por verme los abs. Tras probar 2 meses contando calorías y haciendo 5 comidas sin éxito (aunque algo bajé) me metí de lleno con ayunos. En mi caso fue Warrior Diet, comía sólo la cena todos los días y algún tentempié ocasional a media mañana. En unas 4 o 6 semanas me estaba viendo los abs, aunque me llevé músculo y fuerza por delante. Me quedé en 82kg, pero muy contento.
Mi forma de hacerlo es esa: bastante descontrol para subir, acumular masa de sobra, y luego bajar y sacrificar algo de esa masa. Quizás no es lo óptimo, pero me evita muchos quebraderos de cabeza en cuanto a dieta, planificación de comidas y conteos de calorías….y tanto en volumen como en ayuno disfrutas de buenos festines de comida.
En el foro hay compañeros que saben bastante de dieta, si quieres pásate por allí.
Un abrazo
que tal maokoto espero que estes bien y entrenando duro te pregunto, para un endomesomorfo osease pasado de peso aprox 25% de grasa se puede hacer esta rutina o la ab frecuncia media ya te habia escrito, pero deje un momento el gym, quiero ponerme lo mas grande posible pero fuerte y quitarme algo de grasita cual entrenamiento recomiendas por expericiencia propia…………..
saludos