Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo «entorno», esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de «activar» unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un «mantenimiento». Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
Ya sabía yo que te costaría hacer un HST en regla…
HST es para coger un volumen repartido, no es para dar prioridad a tríceps o gemelos.
De todas formas lo veo bien como planteamiento made in Iñigo, lo único que yo usaría algún ejercicio mas de pecho (press barra o manc. en tu caso ;-) ), y las elevaciones laterales para los ciclos de 15 y 10 si, pero en los de 5 reps no es muy recomendable.
Los gemelos son un bicho raro al que normalmente se le puede machacar mucho y aguanta todo lo que le den. En mi caso solo un par de series es quedarse corto.
De todas formas lo que te he comentado, el HST es un entrenamiento ideado para dar un volumen generalizado, por lo que se cogen 5 o 6 básicos y p’adelante tres días a la semana.
Pero la verdad como que yo tampoco te veo haciendo dos series de 15 :-) :-)
Hola Maokoto!
Queria preguntarte
crees que si se usan superseries en los musculos antagonsitas se pueden tener mas buenos resultados?
por ejemplo, hago espalda y seguidamente pecho y descanso minuto, minuto y medio, puede ser una buena mezclan no?
Saludos!
A mí me encanta entrenar así. Es una mezcla que ahorra tiempo de entreno y da oportunidad a recuperarse a los músculos (mientras uno se entrena el otro descansa). Mejores resultados en cuanto a crecimiento y tal no sabría decirte (me parece que es un poco igual) , pero en cuanto ahorro de tiempo y eficiencia, un 10.
Saludos
Gracias, tengo otra duda. En el articulo pone este ejemplo teniendo en cuenta que 100kg es el maximo
Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.
esto es para las primeras 2 semanas pero… despues de estas 2 semanas que? representa que tienes otro maximo? por ejemplo 105? no lo acabo de entender.. Me refiero a como progresas despues de estas 2 semanas de ciclo, gracias!
Hola pau. Como la explicación es complicada y puede servir a otras personas, te he contestado en el foro para que lo pueda ver más gente. Pulsa en el enlace siguiente y lo verás. Un saludo.
Cálculos en el sistema HST
hola que tal maokoto
respecto a lo del hst que tanta controvercia a creado de trae y lleva, quiero decirte y decirles que primero lo prueben tal y como lo dice su pagina web y despues de 3 meses comenten lo que les halla producido,en mi caso nomas 6 kilos en 3 meses y 5 de grasas y eso que no llevaba dieta como deve ser, dejen de hacer conjeturilllas tontas, de que si es bueno o no, que la intencidad, que 1 serie no es valida y babosadas por el estilo pruevenlo y ya, mando fotos en breve se me jodio la camara estoy por arreglarla
saludos y excelente fin de año y prospero 2011
Hola Maokoto,
Me gustaría saber si este tipo de entrenamiento es recomendable para personas que recién están incursionando con los hierros!
En tu opinión..qué tipo de entrenamiento me recomendarías?
Según la tipología…yo estaría en ‘endomorfo’ (no es que esté gordo..solo tengo pancita..jaja)
Gracias de antemano
El HST no te lo recomiendo, más que nada porque requiere cierto conocimiento de tí mismo (saber donde están tus máximos).
Te recomendaría lo típico que se suele hacer, un entrenamiento en circuito de 3 días a la semana durante unas 3 semanas, para luego meterte en algo de tipo A/B un par de meses, por ejemplo.
Hay muchos caminos posibles, pero lo primero es tomar contacto, series de altas repes con no demasiado peso para acostumbrarse, y luego algo ya más periodizado.
Saludos
Hola a todos.
Primero de todo, dar la enhorabuena a Maokoto que cada día responde las muchas dudas que la gente tiene. Ahora voy a exponer mi problema.
Hasta ahora siempre he hecho netrenamiento tipo weider.. variando cosas y tal.. pero ahora me gustaría cambiar de rutina.
Yo busco fuerza e hipertrofia. He leído los artículos expuestos por Mike mentzer y Roberto Maragó sobre el heavy duty. También el método dog crapp, etc.
En resumen, he querido diseñarme mi propio entreno cogiendo un poco aq´de ahí pero siempre desde la base de hacer los ejercicios con gran intensidad.
Yo lo que propongo es trabajar cada dos o tres días de este modo:
Lunes: PECHO – ejercicio de aislamiento( por ej. aperturas ocn mancuernas) 6 rep. al fallo , 15 segundos de descanso, nuevamente con el mismo peso realizo las repeticiones que pueda, descanso de 15 segundos.. así succesivamentehasta que solo pueda hacer 1 repetición.
– press de banca utilizando el mismo sistema: 6 series, descanso, etc.
TRÍCEPS. ( cuando realizamos pecho el tríceps, como ya sabemos entra en juego)
cuántos ejercicios realizar es mi duda ya que en los ejercicios de pecho ya se han estimulado.
Un ejercicio de tríceps con el mismo sistema( 6 repeticiones al fallo, descanso, nuevamente las repeticiones que podamos al fallo..) bastaría?
El siguiente día trabajaríamos:
ESPALDA ( con el mismo sistema, 2 ejercicios y con un ejercicio específico para espalda)
BÍCEPS ( y la misma duda, cuantos ejercicios realizar.
y el último día.
PIERNAS( con el mismo sistema)
HOMBRO.
Y hacer un poco de cardio los dias que descanse.
Cómo lo ves?´
Muchísimas gracias de antemano. Todo comentario y ayuda será muy bien agradecido
Salud.
No lo veo bien para nada. Lo que estás haciendo es quemar los músculos con ejercicios de aislamiento y llegando al ejercicio «fuerte» muy agotado. Yo si acaso lo haría al revés: primero el ejercicio grande (press de banca etc) y luego post agotar de la forma que dices.
En cuanto a lo del número de ejercicios donde tienes las dudas, yo haría uno y listo.
Saludos
perfecto. Y el sistema lo ves lógico? o cambiarías algo más? Gracias
Para ser de estilo heavy duty o similar, lo veo bien, aunque no me gustan mucho ese tipo de sistemas.
No te gustan?es que tengo muchas dudas sobre cual hacer. Y muchas de las cosas que dice Mentzer tienen lógicoa, por eso quiero aplicarlas.tú me recomendarías algo? muchísimas gracias
Si eres novato, cualquier cosa te va a venir bien y es más fácil confiar y ponerle la fe a algo que comprendes y has leido. Tira con la rutina que te has hecho un par de meses.
Yo tuve mis resultados con algo tipo Mentzer durante 4,5 meses. Luego cambié al verme estancado. Dale caña.
Hola a todos!
Lo primero felicitarte por todos tus articulos.Después de leer este me han surgido dos dudas. El «desentreno estratégico» en que consiste exactamente?Cuando se utiliza?Una vez alcanzado el peso máximo se reduce el peso?
Crees que si en Martes y Jueves (hipotéticos dias de descanso) se mete una rutina de biceps, triceps y abdominales es demasiado?Muchas gracias
Hola a todos!
Lo primero felicitarte por todos tus articulos.Después de leer este me han surgido dos dudas. El “desentreno estratégico” en que consiste exactamente?Cuando se utiliza?Una vez alcanzado el peso máximo se reduce el peso?
Consiste en hacer una semana de descanso completo cada vez que terminas un ciclo de HST. Es decir: 2 semanas de 15, 2 semanas de 10, 2 semanas de 5, 2 semanas de negativas de 5 (estas son opcionales) y 1 semana de descanso.
Crees que si en Martes y Jueves (hipotéticos dias de descanso) se mete una rutina de biceps, triceps y abdominales es demasiado?Muchas gracias
Casi seguro será demasiado. Los abdominales quizás, si no tienes ejercicios directos en la rutina HST, pero biceps y triceps sería arriesgado meterlos y exagerado el trabajarlos 5 veces en semana.
saludos