¿Isométricos o pesas? ¿Qué es mejor?

Los Isométricos son un método de ejercicio bastante desconocido, en el que se trata de sostener una posición (como una postura del «caballo» en artes marciales) o empujar o tirar de un objeto inamovible (como un pasamanos, un banco, una pared…).

Algunos levantadores utilizan los isométricos de forma parecida al entrenamiento con parciales. Cuando tienen puntos de estancamiento en algún levantamiento, los isométricos les ayudan a fortalecer esa porción del movimiento. Pero rara vez se utilizan para nada más.

Esta aplicación es viable, pero los isométricos pueden utilizarse también para ganar músculo y fortalecer los ligamentos.

Los isométricos para ganar músculo

Se puede ganar músculo haciendo entrenamiento isométrico. Sin embargo, los ejercicios en los que se sostiene simplemente una posición, tales como las planchas, wall sits, o sostener un peso alto hasta que el músculo se fatiga, no son la forma ideal de hacerlo.

Existen ejercicios isométricos activos e isométricos pasivos. Los isométricos activos implican ejercer fuerza contra algo, en lugar de simplemente resistir, y desarrollan músculo y fuerza mucho más rápido que los isométricos pasivos.

En algunos casos, puedes convertir un ejercicio pasivo como el wall sit en activo añadiendo tensión. En este caso podríamos empujar fuerte con los pies contra el suelo, en lugar de simplemente aguantar hasta que las piernas se agoten. Siempre y cuando ejerzas una cantidad de fuerza apropiada (preferiblemente el máximo que puedas) en un ejercicio isométrico, el músculo se fortalecerá al completo.

De hecho muchos strongman utilizan ejercicios isométricos para aumentar su fuerza y doblar metales con sus manos. Puedes intentar enrollar dos trapos en una llave inglesa y probar a doblarla con todas tus fuerzas. Notarás que tus músculos se fatigan rápido, pero si sigues practicando verás que la fuerza de tus manos aumenta de forma exponencial.

Alexander Zass utilizaba isométricos extensivamente para fortalecerse

Isométricos para fortalecer los ligamentos

Las lesiones que requieren más rehabilitación son normalmente los tendones y ligamentos. Estos tejidos tienen un suministro de sangre limitado, y por eso tardan más en repararse. Los Isométricos desarrollan fuerza en los tendones, por lo que son ideales para las lesiones de estos. El hecho de que en este tipo de ejercicios haya tensión en los tendones, pero no movimiento, es algo muy positivo en este caso, porque se evitan más lesiones en el tendón.

Para los tendones, es mejor hacer isométricos en la parte más fuerte del rango de movimiento. Por ejemplo para alguien con tendinitis de codo, lo más adecuado es realizar isométricos con el brazo casi totalmente extendido, para estresar menos el tendón.

Isométricos frente a entrenamiento con pesas

¿Son mejores las pesas que los isométricos? ¿Pueden los isométricos ser mejores que las pesas? En realidad, ninguno es mejor que el otro. Un monje Shaolin bien entrenado puede sostener la postura del caballo durante dos horas, pero hay pocas posibilidades de que por eso haga una sentadilla de 220 kg. Por el contrario, un powerlifter que pueda hacer dicha sentadilla, puede tener problemas para sostener la postura del caballo o una plancha durante 10 minutos.

El consejo por supuesto, sería practicar ambos para ganar una fuerza más completa. Pero aplicar isométricos a nuestro entrenamiento puede hacernos más fuertes también en los levantamientos con pesas.

Algunas indicaciones sobre Isométricos para fuerza

Una forma de hacerse fuerte es hacer uso de la jaula para hacer bloqueos (por ejemplo en la parte alta de la sentadilla y de los presses) durante cortos periodos de tiempo con tanto peso como te sea posible.

También se puede realizar sin utilizar peso, haciendo fuerza máxima contra la parte alta de una jaula por ejemplo, o contra los pines de seguridad. Como por ejemplo en este video:

Aquí tenéis también un ejemplo para el press de banca, haciendo fuerza contra los pines:

Bud Jeffries nos dice:

Un par de cosas en que pensar: Dennis Rogers (reconocido strongman) recomienda isométricos de entre 6 y 12 segundos. Los 2 primeros segundos se dedican a ir aumentando la intensidad hasta el máximo, luego se pasan 2-6 segundos al 100% del esfuerzo y por último 2-4 segundos al 50% del esfuerzo. Esto está cerca de las recomendaciones de York y otros que han investigado con los isométricos. 6-12 segundos parece ser el tiempo óptimo para la fuerza máxima, ya sea utilizando pesos o aplicando intensidad sobre un objeto inamovible.

Algo con lo que hemos estado experimentando es con usar un peso ligero en los isométricos con una jaula, pero mantenidos a máxima intensidad durante un periodo de tiempo extendido. Literalmente empujas contra los pines (como en los videos anteriores), empujando todo lo fuerte que puedas y por tanto tiempo como puedas, y continúas por tanto tiempo como sea posible. Con un peso máximo, te limitarás a los 6-10 segundos, pero con pesos más ligeros se puede llegar a los 30-60 segundos. Puedes mezclarlo con otros ejercicios de resistencia o ir de un isométrico a o otro sin parar, haciendo aguantes largos o aguantes cortos intensos repetitivos. Esto puede construir músculo y capacidad aeróbica. No te engañes, aunque no te estés moviendo, los aeróbicos son intensos desde el punto de vista de ritmo cardíaco y respiración.

Nota de Maokoto: Con estas indicaciones, me parece que puede ser una buena política empezar por unas 4 miniseries de contracción máxima de unos 12 segundos.

Isométricos e hipertrofia

Los strongman de antaño y los de hoy día los han utilizado con buenos resultados pero … ¿Por qué la mayoría de la gente no utilizan los isométricos? , en gran parte se cree que es por el fenómeno del culturismo, que empezó a ganar popularidad. Al tiempo que el culturismo llegaba a las masas, surgió la hipótesis de que el entrenamiento isométrico producía ganancias musculares insignificantes en comparación con un entrenamiento más dinámico, debido a la ausencia de movimiento. En respuesta a esto, los culturistas hicieron a un lado el entrenamiento isométrico y se centraron más en otros ejercicios.

Sin embargo, los recientes hallazgos sobre el entrenamiento isométrico han descartado esta vieja hipótesis y apoyan que el entrenamiento isométrico puede de hecho llevar a la hipertrofia.

En un estudio viendo los efectos de programas de entrenamiento isométrico sobre la masa muscular y la fuerza (Equivolume Isometric Training Programs Comprising Medium or High Resistance on Muscle Size and Strength by kanehisa et al. 2002), se encontró que en el curso de 10 semanas, con un entrenamiento de 3 días a la semana, hubo un aumento de músculo significativo en los grupos que se ejercitaron al 100% y al 60% del máximo de su contracción isométrica voluntaria. Sin embargo, el grupo que se esforzó al 100% en las contracciones tuvo un aumento significativamente mayor, con un aumento de volumen del 12,4% frente al 5,3% del grupo que se ejercitó al 60%. Los autores concluyeron que la razón para este aumento de volumen muscular era desconocida, pero que quizás podía atribuirse a las demandas metabólicas y las actividades endocrinas, más que al esfuerzo mecánico o control neuromuscular.

Concretamente, el grupo que se ejercitó al 100% de su esfuerzo de contracción máximo realizó «series» de 6 segundos y 12 series por sesión, mientras que el grupo que entrenó al 60% de su esfuerzo lo hizo con series de 30 segundos y 4 series por sesión.

Cabe mencionar también que algunos entrenadores han notado que las ganancias debidas a ejercicios isométricos se detienen después de unas 6 semanas de uso (Medvedyev 1986).

Opinión de Maokoto

Ciertamente creo que se pierde muy poco por probar el uso de ejercicios isométricos y que merece la pena darles una oportunidad. Mi experiencia con ejercicios isométricos se limita más bien a temporadas en que he utilizado ejercicios como el front lever o el back lever, que ciertamente si aumentan la fuerza.

También varios entrenadores a los que respeto (Bud Jeffries, Logan Christopher y hasta Thibaudeau) hablan bien y utilizan este tipo de ejercicios, así como muchos