En su ruta Jason (un hombre normalmente riguroso con su alimentación) zampó revueltos con bacon, tostadas, nueces con chocolate, pizzas y hamburguesas (eso sí orgánicas) con sus correspondientes patatas. Después de estar bien lleno, todos sabemos que lo más adecuado es tumbarse panza arriba a reposar la comida. Eso precisamente es lo que hizo nuestro autor surgiendo en su cabeza la reflexión que traduzco a continuación.
¿Subir limpio? hasta cierto punto
«Mientras yacía allí en toda mi llenura comencé a pensar acerca de ganar peso y en lo de moda que está el «volumen limpio» hoy día. No me malinterpretéis, es el método correcto y no queremos acabar como un cerdo grasiento en el intento de ganar 15kg de músculo. Los viejos tiempos de voluminizar y definir están definitvamente muertos. La dieta del Renegado (nota: Dieta inventada por J.Ferruggia) se centra en las ganancias limpias y la recomposición corporal. Pero creo que algunos lo llevan demasiado lejos y eso acaba frenándoles.
Si ahora mismo pesas 75 kg y tu meta es pesar 100 probablemente nunca va a suceder si no te permites ganar al menos un poco de grasa y comer como yo lo hice ayer de vez en cuando. No es posible de ninguna manera mantener los abdominales marcados todo el año si lo que se quiere es ganar grandes cantidades de tamaño (músculo). Si tu meta es ganar lentamente 5 kg de músculo, sí se puede. Si tu meta es ganar 10 kg de músculo en tu primer año de entrenamiento, sí también puede hacerse sin ganar una onza de grasa.
Pero si quieres una transformación completa y acabar con el aspecto de un luchador profesional y no el de un jugador de tenis, vas a tener que aceptar alguna ganancia de grasa. Una ganancia considerablemente rápida de 10 kg o más de músculo va a venir acompañada con un mínimo de unos 2,5 kg de grasa. No hay forma de evitarlo. La clave es minimizarlo lo mejor que puedas con ayuno intermitente, ciclado de carbohidratos, y montones de tiempo corriendo cuesta arriba, tirando de trineos y empujando de prowlers.
Las ganancias limpias desde luego son el camino, pero mantén las cosas en perspectiva. Toma nota de donde estás y a donde quieres llegar, y después se realista acerca de lo que va a suponer llegar allí.. A menos que ahora seas un saco de grasa (en cuyo caso deberías estar adelgazando y no preocupado en ganar músculo) puede que encuentres que tienes unas cuantas hamburguesas y pizzas en tu futuro. Y de vez en cuando no es mala cosa.» -Jason Ferruggia
Una hamburguesita al año no hace daño...
Conclusiones Masfu
* Cuanto más rápido quieras ganar músculo, más grasa tienes que aceptar que vas a ganar. Se dice que los luchadores de sumo tienen más músculo que cualquier culturista.
* No puedes ganar grandes volúmenes de músculo sin ganar una buena cantidad de grasa por el camino. Con grandes volúmenes me refiero a físicos que en la calculadora de volumen o definición se catalogan como Grandes, muy grandes, o brutales. Por supuesto, la grasa se puede quitar después, pero va a ganarse sí o sí en el proceso.
* Se pueden ganar cantidades decentes de músculo limpio y sin grasa, pero aplicando PACIENCIA y optando por un físico más funcional. En mi humilde opinión, si el rendimiento, la salud y la afición por el ejercicio son prioritarios sobre el aspecto físico, esto es a lo que vamos a tender.
* No te prives de comer lo que te gusta de vez en cuando. Nota: De vez en cuando no significa 3 veces a la semana, sino bastante menos. También depende de cada uno. Los ectomorfos pueden darse muchos más caprichos que los endomorfos.
Saludos compañeros Masfus
Basado en un Artículo por Jason Ferruggia: «Lean gaining -Keep it in perspective«
La verdad es que no podria estar mas de acuerdo, siempre tendremos que tener en cuenta (al menos los que no tenemos pensado competir) que hay que coger algo de grasa, para luego definirse, pero sin llegar a cebarse de tal manera que vayamos rodando a los sitios ;)
Saludos y buenas tardes!
Muy buen articulo y muy cierto, es lo que vengo defendiendo desde hace ya tiempo con mis colegas y amigos.
ademas de que la imagen esta genial!
Este es mi primer comentario, y debo admitir que soy miembro desde ya hace tiempo y que este blog me ayudado mucho en mi búsqueda de fuerza y salud física.
Muchas gracias por este foro Maokoto, sigue trabajando así y mucho animo siempre!
Me ha gustado la calculadora de volumen o definición … Está muy bien.
Y tan sólo añadir una cosita al artículo: aparte de todo lo que se dice, que es más que cierto, decir también que por nuestra propia constitución hay saltos que son muy difíciles de dar. Es decir, yo por ejemplo, dado que soy delgado (ectomorfo bastante claro) tengo un objetivo mucho más fácil y satisfactorio que intentar subir y subir de volumen. En mi caso sería un tipo a «lo bruce lee» y aprovecharlo para practicar algún deporte. Esto es de hecho lo que hago.
Otras personas, por tener una constitución física «grande», tendrían crudo competir en deportes tipo tenis, triatlon o artes marciales, pero podrían conseguir más músculo y destacar por ello.
No sólo es lo que quiere sino también lo que se quiere. Para estar contento, hay que intentar hacer coincidir los dos.
Saludos,
Yo discrepo. El «volumen limpio» me parece una pérdida de tiempo para el que quiera ganar masa.
Volumen limpio es mantenerte en un peso con pequeñas oscilaciones y cambios de composición corporal, más o menos grasa.
Cuando en los foros postea algunos fotos de su evolución de «volumen limpio» ves que en 2-3 años ha subido 3-4 kg máximo. Y eso, siempre estando bajo de peso. Por ejemplo, ves volumen lipio de un nota de 1,85 que pesa 80 kg. Y similares.
El que quiera coger masa, ha de comer en condiciones. Y se pondrá más o menos grasoso.
Luego ya verás donde te plantas y qué es lo qué quieres.
Sobrealimentarse siempre ha funcionado para coger músculo. Ya tendrás tiempo de bajar de grasa, que no es tan difícil.
Y el que tenga aspiraciones culturistas o parecidas que se olvida de eso pero ya.
En fin, no sé como tiene tanto éxito ese rollo y todos los meses sale un nota diciendo que sí, que se hace. Luego no conoces a nadie en persona que lo haga.
Hoy mismo he entrenado en un polideportivo donde hay varios raspas que hacen eso. En los 3 años que llevo ahí les veo siempre igual. 1,70-1,75 m y 60-65 kg. Eso sí, todo el año marcaditos.
La gran diferencia que he visto en años entre diferentes usuarios de gimnasio ha sido brutal teniendo en cuenta que han entrado en igualdad de condiciones y los entrenos erán casi iguales.
Los que han querido intentar subir limpios poco a poco y los que hacen las típicas etapas del culturismo de volumen-definición tienen mejores progresos.
Al fin y al cabo ninguna de las dos opciones es mala. Comparto la opinion de leroy.
la avena se que no es una proteina completa pero si le agrego leche se complementa o debo agregarle algo mas ?
Necesito una ayuda urgente
Yo estoy comiendo en la mañana tortilla de 4 huevos de campo con pimientos y cebolla, leche con avena, tomates.
A media mañana 1 manzana, 1 plátano y 15 almendras, o mani
Almuerzo, carne roja con ensalada de tomate con pepinillos a veces lentejas o fréjoles.
A media tarde, 2 frutas o pan integral
Merienda Ensalada de tomate con atún y aguacate además brócoli, colifor o remolacha
antes de dormir una fruta y nueces o almendras
el asunto es que muchas veces tengo mas hambre, lo que quiero saber es que alimentos puedo aumentar para lograr el objetivo de crecer masa muscular y no exagerar, he leido y escuchado que el exceso de carne aumenta el ácido úrico, ¿es cierto?… Si como pan integral y arroz integral en la mañana y tarde todos los días, no hay problema?
puedo incluir a media mañana o mdeia tarde un sánduche de atún o pollo???
Gracias por su ayuda
Jonathan
Añade más alimentos sanos y no te preocupes tanto. No veo ningún problema a las sugerencias que haces.
Nuevamente gracias Maokoto…
en los dias que no entreno es decir en los dias de descanso hay que consumir la misma cantidad de calorias que los dias que entren ? por que los dias de descanso no hay gasto por actividad fisica .
juan
Puedes usar los dos enfoques: comer igual todos los días (y comer menos de media) o comer más los días que entrenes y menos los que no entrenes. Si estás intentando ganar peso, creo que es mejor aprovechar todas las ocasiones que tienes para repartir la comida.