El método de entrenamiento con series en escalera consiste en realizar miniseries de repeticiones ascendentes con un pequeño descanso (5-15 seg) entre ellas. Una vez llegamos a la miniserie con las repeticiones más altas, hacemos un descanso algo más largo (60-90 seg o más) y volvemos a comenzar desde el principio.
Notación y ejemplos
Las escaleras suelen indicarse con números separados por comas y separados entre paréntesis. Los números indican el número de repeticiones de cada miniserie. Cada uno de los números podría llamarse «peldaño» de la escalera.
Ejemplos:
* Ejemplo 1: Escalera (1,2,3) de dominadas
Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.Fin de la escalera.
* Ejemplo 2: Escalera (1,2,3,4)x2 de dominadas
Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 4 dominadas.Fin de la 1ª escalera, descansamos 60-90 segundos.
Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 4 dominadas.
Por supuesto, puede utilizarse para cualquier ejercicio, no sólo para dominadas.
Aquí tenéis un ejemplo visual de una escalera de 3 peldaños (1,2,3) con minidescansos de unos 5 segundos:
Consideraciones
* Las auténticas escaleras se realizan con uno (o varios) compañeros, de forma que mientras uno hace el ejercicio el otro descansa. Es decir, yo hago 1 repetición y descanso mientras tú haces 1 repetición, luego hago 2 y espero mientras tú haces 2, etc. En lugar de los descansos prefijados, el tiempo de descanso viene dado por lo que el otro tarde en hacer la miniserie. Esto puede ser bastante divertido e incluso dar lugar a «piques» en los que se compita a ver quien llega al peldaño más alto.
* La auténtica ventaja de las escaleras es que podemos hacer una gran cantidad de repeticiones sin cansarnos. 4 escaleras tipo (1,2,3) son 24 repes. 3 escaleras tipo (1,2,3,4,5) son 45 repes.
Si usamos por ejemplo un peso de 8 RM (Peso con el que podamos hacer 8 repes) resulta relativamente asequible hacer 4x(1,2,3,4), lo que hace un total de 40 repes. Si lo intentásemos hacer con series normales, digamos tipo 5×8 seguramente no podríamos ni hacer la segunda serie completa.
* El poder emplear una gran cantidad de repes convierten este método en ideal para aprender un movimiento o trabajar la fuerza al hacer que el cuerpo se acostumbre al movimiento. De hecho, las escaleras pueden utilizarse como sustitutas del sistema GTG si no podemos ir repartiendo repes durante el día.
* Existen otras variantes de las escaleras como las escaleras descendentes. Estas consisten en comenzar en el peldaño más alto e ir bajando (Por ejemplo (5,4,3,2,1)) su utilidad está más enfocada a la hipertrofia teniendo cierto parecido a la técnica de pausa descanso, aunque en el caso de las escaleras hay que administrarse más (si vamos al fallo en el peldaño más alto es más que posible que no consigamos hacer el siguiente con un descanso corto).
Otra variante es la escalera de subida y bajada (1,2,3,4,3,2,1), cuya utilidad no tengo demasiado clara, pero es una buena forma de meter aún más repeticiones en menos tiempo.
* Como se indicó en un artículo anterior, las escaleras no tienen necesariamente que empezar por 1 ni dar saltos de 1 en 1 en los peldaños. Podemos encontrar cosas como (2,4,6,8) o (3,5,7). Este tipo de escaleras pueden resultar interesantes para hipertrofia estética en ejercicios de tipo elevaciones laterales, pájaros, curls etc.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Quizás los lectores más veteranos ya conozcáis el concepto de las series en escalera, sin embargo faltaba un artículo específico en cuanto al tema. Si cuando escuchas «entrenamiento con series en escalera» te suena a chino, e…
Una magnífica forma de conseguir un buen volumen de reps en ejercicios como fondos y dominadas.
Un saludo
Desde luego, no es una rutina para toda la vida. La fatiga se acaba acumulando y estancándose el progreso…pero eso no es tan catastrófico ni tan destructor. Simplemente cuando te atascas te das un descanso activo y retomas más abajo o bien cambias de rutina.
La cosa es en observar el progreso. Cuando este se detiene durante semanas (yo suelo esperar de 3 a 5) o en lugar de poder hacer más ves que cada vez haces menos, es posible que necesites levantar el pie.
Ten en cuenta que esta rutina, aunque se toca el cuerpo 3 veces por semana, usa menos ejercicios.
[…] lo menos, cita la fuente de donde lo has copiado: Las series en escalera – Mas Fuerte que el Hierro Como siempre, gran blog del de […]
mi rutina es de tres dias
lunes progresion en banca
miercoles fondos
viernes progresion en banca
los miercoles venia trabajando los fondos de manera pesada sin mucho control,al final me repercutia a mi recuperacion del musculo para la progresion en banca
estoy pensando en meter estas escaleras el dia miercoles,como se basan en repes de calidad,quizas no me afecte tanto a la recuperacion
que opinas sobre los beneficios de meter solo un dia las escaleras makaoto?
muchas gracias de antenamo!!
DIPS
Las escaleras tienen el objetivo principal de aumentar la fuerza (coordinación neuromuscular) a base de permitir hacer más repeticiones, y de más calidad, de lo que se podría normalmente. Al administrar los descansos, el cansancio momentáneo (mientras estamos entrenando) no se nota tanto… sin embargo, el cansancio general (al día siguiente) si se va a notar porque al fin y al cabo cuando se hacen escaleras se acaban haciendo más repeticiones.
Por tanto, no creo que sea buena idea si lo que pretendes es que no te repercuta en la recuperación. Podría irte mejor si usas las escaleras pero haciendo una cantidad de repes totales igual o inferior a la que utilizabas antes.
Es decir, si no estás recuperando bien, lo que te va a ayudar es hacer menos trabajo en ese día. Si por ejemplo estabas haciendo 4×10 fondos y pasas a hacer 4x(1,2,3,4) de escaleras, puede que te vaya bien (ya que estarías haciendo las mismas repes en total pero algo más descansado). Aún creo que iría mejor si hicieses menos. Pero si, aprovechando que estás usando escaleras, metes un 4x(1,2,3,4,5) sí, podrás hacer más repes porque te sentirás más descansado en ESA SESIÓN pero el cansancio al llegar el día de press de banca se habrá acumulado igual.
MUCHAS gracias Makaoto!! buena respuesta!!
Hola, practico calistenia y me gustaría saber si se podría hacer una escalera orientada a la resistencia muscular, siendo la escalera de la siguiente manera,1,2,3,4,5,6,7… y así sucesivamente hasta no poder completar la secuencia, lo aplicaría con un ejercicio por grupo muscular y entrenaría lunes-miércoles-viernes, es factible?
saludos.
carlos
Si. Eso sí, tienes que hacer varias escaleras por ejercicio (aunque entiendo que ya cuentas con eso).
hola mao, en tu experiencia cual serian mas para hipertrofia estética, las escaleras tipo 2-4-6 vs 6-4-2 o cualquier otro tipo de repeticiones pongo estas como ejemplo
saludos
patadecamello
Pues me pones a pensar, y la verdad, no sabría darte una respuesta clara. Depende.
Para hipertrofia lo mejor es agotar bien el músculo. Llegar cerca del fallo. Por lo que creo que lo que sería mejor es:
A) Escaleras ascendentes (2-4-6 o 3-5-7) siempre y cuando las últimas repeticiones de la tercera miniserie costasen bastante realizarlas…. o incluso quizás no las pudieses completar. Por ejemplo si haces 3-5-7, la séptima de la tercera miniserie debería costar mucho, o hasta no ser capaz de realizarla. Ahí estaríamos estimulando bien hipertrofia.
B) En las escaleras descendentes, por sí solas, no las veo tan hipertróficas porque si logras hacer la serie mayor, probablemente vayas a poder con las series inferiores sin sufrir demasiado. Es decir, en una escalera 6-4-2 por ejemplo, si el 6 lo logras, es bastante raro que el 4 y el 2 cuesten muchísimo. Pero se podría hacer la variante de añadir repes en la última miniserie hasta agotar bien (ejemplo 6-4-2+1+1).
En cuanto a esquemas… 3-5-7 me parece mejor, sobre todo si se van a hacer 2-3 escaleras en total. 2-4-6 tampoco me parece malo, pero metería 3 escaleras mínimo y quizás lo óptimo serían 4.