Dominadas a 1 mano: métodos (I)

Como dijo una vez un compañero de nuestro foro «la dominada a 1 mano es lo que distingue a los hombres de las bestias». Conseguir esta hazaña es un reto en si mismo. En este artículo revisaremos un procedimiento para intentar conseguirlo, inventado por Jasper Benincasa (un hombre que según cuentan era capaz de realizar 19 dominadas con cualquiera de sus dos brazos).  

Condiciones previas y orientación básica

Incluso tratándose de una persona muy fuerte, prácticamente nadie será capaz de realizar dominadas a 1 mano sin haberse entrenado específicamente para ello. En los artículos que he podido leer sobre el tema recomiendan un mínimo de 20 dominadas seguidas antes de empezar siquiera a plantearse el entrenar para la dominada a 1 mano. Para conseguir este número puede venir bien el método Waterbury de expuesto en un artículo anterior (veasé: Incrementa tus dominadas en tiempo record).

Cuando hablamos de dominada a 1 mano nos referimos a tirar de nuestro cuerpo desde una posición colgada, con el brazo totalmente extendido hasta superar la altura de la barra con la barbilla. El otro brazo no ha de tocar en ningún momento al brazo que tira. Para aclararnos, esto NO son dominadas a 1 mano:

 

 

  

Y esto SÍ son dominadas a 1 mano:

 

 

  

Las dominadas del primer video suelen llamarse «Uneven pull ups» en Inglés. A mí me gusta llamarlas «dominadas mano-muñeca». Es cierto que son difíciles de hacer, pero no tienen ni punto de comparación con las dominadas a una mano auténticas (segundo video). Aclarado esto, continuemos con nuestro artículo.

Un poco de historia

Los métodos, progresiones y comentarios que expondremos aquí están principalmente basados en el artículo «The One-Arm Chinning Guide» publicado en Dragondoor.com por dos autores:

Jack Arnow: Jack tenía una edad de 61 años en tiempos de publicación del artículo. Se describe como un obseso de las dominadas a 1 mano. Según cuenta, era capaz de realizar 7 repes con el brazo derecho y 6 con el izquierdo cuando era joven. A los 35 o así por falta de entrenamiento perdió la habilidad y a los 50 se propuso recuperarla, lo cual le llevó 4 años de entrenamiento. Entrenaba con negativas y con dominadas lastradas.

El motivo de esta tardanza fueron las prisas, intentar obsesivamente aumentar las repeticiones y entrenar demasiado duro, lo que le llevó a lesiones. Una conversación con Alex Lechner (co-autor del artículo) hizo que llegaran a un camino mejor: muchas series de pocas repes, no entrenar al fallo, variar agarres…etc.

Alex Lechner: Alex era bastante más joven que Jack. Sólo 26 años, pero su gran dificultad para conseguir las dominadas a 1 mano no estaba en la edad, sino en su peso corporal: 100kg. Sin embargo había conseguido hasta 3 con 93 kg.

Algunas consideraciones más

En este artículo se mostrarán varios métodos para conseguir las ansiadas dominadas a 1 mano, de forma que el lector pueda usar uno o varios de ellos y encontrar el que le va mejor. La dominada a 1 mano es una proeza en sí misma que no muchos pueden realizar, y una vez conseguida es un ejercicio excelente para trabajar la fuerza.

El entrenamiento de las dominadas a 1 mano es muy exigente con la espalda, hombros y brazos, por lo que el riesgo de lesión es relativamente alto. El proceso para lograrlas puede durar entre 6 meses y 3 años, siendo el peso y la edad factores importantes (es más fácil teniendo menos edad y menos peso). Sin embargo Alex lo logró con 100 kg y Jack con 60 años aún las realiza.

El sobreentrenamiento también es un peligro debido a que este ejercicio atrae normalmente a personas bastante obsesivas (xD) y es fácil que se sobrepasen al tratarse de un entrenamiento intenso y de larga duración. Por eso cuando no estés mejorando, es tiempo de reflexionar y cambiar la rutina en lugar de simplemente trabajar más duro.

Cada pocos meses, reevalua el entrenamiento y posiblimente, cambia algo. Mantente atento a lo que te está funcionando y a lo que no.

Método de las bajadas alternas

Este método de entrenamiento fue desarrollado por Jasper Benincasa, famoso entre los strongmans de Brooklyn por sus legendarias demostraciones de fuerza. Consiste básicamente en hacer repeticiones negativas, bajando de la barra con una mano hasta tener el brazo completamente extendido.

El movimiento debería realizarse de forma muy controlada, de manera suave y lenta. Se recomienda no comenzar hasta ser capaz de realizar 20 dominadas supinadas con facilidad. Incluso así, es muy difícil para la mayoría, especialmente cerca de la posición más extendida, sin embargo esta posición es clave ya que lo que más cuesta es romper el bloqueo del brazo extendido para comenzar a subir.

Nota de Maokoto: En mi experiencia personal, encuentro que es prudente buscar una barra que no esté demasiado alta, y posar los pies en el suelo antes de llegar a la posición totalmente extendida cuando seamos novatos en este ejercicio. Si no eres lo bastante fuerte, caerás muy rápido y el latigazo en el hombro puede ser importante.

Una vez puedas bajar bien lento desde la posición alta, puedes comenzar a bajar hasta la posición totalmente extendida. Prudencia ante todo

Las bajadas se alternan, cambiando de una mano a otra en series de 2 a 12 repeticiones (1-6 repeticiones cada brazo). El alternar equilibra los brazos y ayuda a minimizar las lesiones. A continuación se describe la forma de realizar el ejercicio:

1.) Cuélgate de la barra y utiliza un agarre alterno de «bate de béisbol» (igual que si fueses a hacer dominadas mano sobre mano). El meñique de tu mano derecha estará cerca del pulgar de tu mano izquierda, con el cuerpo perpendicular a la barra.

 

 

 

Agarre alterno

 

  

2.) Ejecuta una dominada subiendo con ambos brazos, sacando la barbilla por el lado izquierdo. Una vez que tu barbilla supere la barra, suelta la mano izquierda y extiende el brazo izquierdo hacia la derecha para ayudar a mantener el equilibrio. El cuerpo rotará ligeramente en el sentido de las agujas del reloj. El pecho quedará casi paralelo a la barra. Mantén esta posición bloqueada 1 o 2 segundos y comienza a bajar.

De manera general, el brazo izquierdo irá volviendo a su posición hacia la izquierda. Este equilibrio es muy importante para las dominadas a 1 mano. Desciende a un ritmo constante y lento (6-10 segundos desde arriba hasta abajo). Probablemente esto no suceda la primera vez, pero irás mejorando lentamente.

3.) Una vez tengas el brazo derecho totalmente extendido, vuelve a agarrar la barra con el izquierdo. Ahora la agarras de nuevo con ambas manos, pero en esta ocasión pon el puño izquierdo delante (meñique de la mano izquierda cercano al pulgar de la mano derecha). Vuelve a subir con ambos brazos y asoma la barbilla por el lado derecho esta vez. Suelta la mano derecha y extiende el brazo hacia el lado izquierdo y baja esta vez con la mano izquierda.

Cuando puedas realizar 2 o 3 series de 6 repeticiones con cada brazo de forma sólida, puedes intentar a ejecutar las dominadas a 1 mano.

Más métodos e ideas en la parte II. :)