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hola, quiero saber como mejorar en el press militar, aumentando la frecuencia o mejorar con ejercicios accesorios como rotaciones externas, etc? gracias de antemano.
Isaac Andrés Aguirre Carrasco
Aumentando la frecuencia. Los militares responden bien a la frecuencia alta.
Hola Maokoto:
Mi rutina actual es full body A/B (Sentadilla, Press Banca y remo con barra; Peso muerto, Press militar y dominadas), haciendo tres series de 8-10 repeticiones.
Veo que en varias rutinas recomiendas rangos de 4 series de 4 a 6 repeticiones. Qué ocurriría si hago esa modificación? Sería un progreso, o da igual y me quedo con mi rango actual?
Otra consulta es: se dice que uno es novato hasta que levanta 100 en Press Banca, 140 en Sentadilla y 180 en Peso muerto. Coincides con dicha observación? La pregunta se debe a que pretendo alcanzar esos pesos promedio antes de incluir accesorios.
He estado observando con interés tu Rutina A/B MFQH con énfasis en piernas. Sería productivo pasar de una full body como la que hago a dicha rutina, que se parece mucho a una torso/pierna?
Fernando Canteros
1) Será un progreso casi garantizado en fuerza máxima. En cuanto a hipertrofia, es posible que también. Sobre todo si no eres muy fuerte ya.
2) No, no coincido. Por ejemplo, esos números para alguien que pese 60 kg serían espectaculares, mientras que para alguien que pese 120, serían tirando a normalitos. Eso es mejor medirlo con respecto al peso corporal. Yo (personalmente) no considero totalmente novato a alguien que levante su propio peso en press de banca, y 1,5 veces su peso en militar y muerto… y esos valores son muy alcanzables.
3) No se que fullbody haces. Pero si aún estás obteniendo buenas ganancias, es mejor que la sigas exprimiendo antes de cambiar.
Saludos
Gracias. La full body que hago es la que indico en el primer párrafo, 3 series de 8 a 10 repeticiones para una rutina A/B, Peso muerto, Press militar y dominadas un día. Sentadilla, remo con barra y press banca el otro día. Por ahora levanto 60 en peso muerto y sentadillas, y unos 50 en press banca.
También acabo de leer la rutina full body MFQH clásica… Parece larga. Crees que la frecuencia tres de dicha rutina dé mejores resultados que una defrecuencia dos?
Fernando Canteros
La frecuencia tres te irá mejor, sí. Pero dado que tus números tienen bastante margen de mejora, yo haría series más cortas y pesadas (4×6-8). Entrenamiento de cuerpo completo en casa, por ejemplo, o rutina levantafuerte, o la de ectomorfos y definición.
La full body clásica irá mejor cuando tengas algo más de fuerza ya.
Saludos
Gracias. No veo cuál es la rutina levantafuerte, tiene otro nombre?
Ya la encontré. Gracias.
Saludos MAOkOTO, estoy haciendo calistenia con y sin lastre depende el dia, flexiones dominadas, fondos, etc, sentadillas siempre con peso , mi finalidad es la mejora fisica acondicionamiento, ganancia muscular, ahora las hago en circuito, una serie de sentadilla, seguido de dominadas y luego flexiones, mi duda es en vista a mis fines de mejora fisica y ganancia muscular seria mejor circuitos como estoy haciendo o hacerlo separado las series totales de cada ejercicio a la ves.
carlos peralta
Si con «mejora física y acondicionamiento» pretendes expresar ser más fuerte cardiovascularmente además de de ganar musculatura, es mejor en circuito. Al no descansar entre un ejercicio y otro (aunque sean músculos distintos) el corazón tiene que mantener un ritmo alto, y se verá entrenado además de entrenar los músculos.
Ahora bien, si te refieres a mejora muscular y de fuerza, la cosa cambia, y sería mejor hacerlo separado. Al descansar más entre series puedes imprimir más intensidad a cada ejercicio y los músculos se van cansando (y fortaleciéndose) localizadamente, es decir, si llegas al límite no va a ser porque tu corazón lo limite (como en el caso de los circuitos) sino porque tus músculos se cansan. Esto da más intensidad a cada área concreta y probablemente un mayor desarrollo de los músculos.
Resumiendo: Circuitos: entrenamiento más completo en general (además de los músculos el corazón también se entrena). Secuencia: más énfasis en los músculos, mucho menos en el corazón.
Saludos.
excelente, mas o menos esa era mi pensar, entonces podria hacerlo intercalado, un dia circuito sin lastre el otro dia series normales con lastre, eso me permitiria no golpear de la misma forma cada dia el cuerpo y me permite descansar del dia de circuito el dia con lastre y viceversa
Mao tendras alguna rutina de calistenia para mujeres ?
Gracias de antemano saludos
Carlosmexico
En principio, las de hombres les sirven perfectamente, solo que probablemente avancen más lento en los ejercicios de torso. La convict conditioning se adapta a hombres y mujeres sin hacer nada adicional.
Buenos días Maokoto. Entro directamente aquí a dejar mi pregunta, ya que me he registrado en el foro, pero no sé muy bien dónde meter mis preguntas .
Mi problema es el siguiente. Soy una chica de 32 años, que empezó con las pesas a la edad de 19, por complejo de flaca. Me lo recomendó el médico pq como mucho y no subo jamás de peso(tiendo a ser ectomorfa). Desde los 19 a los 23 mi entreniento era exclusivo de pesas, nada de cardio(sólo para calentar). Pero con los años fui introduciendo spinning y carrera a pie. Y al final con 27 empecē con el triatlón y carreras de larga distancia(media maratón) pq se me dan especialmente bien. Pero claro, mi cuerpo empezó como a perder musculatura y empecé a ser blandiblu jaja. A esto se le sumó que llevo 3 años opositando(sentada todo el día) de los cuales los dos primeros casi ni hacía deporte por falta de tiempo.
Ahora llevo 1 año haciendo deporte, hago pesas y cardio, pero mis glúteos y muslos no consiguen estar musculados. La glacifez se adueñó de estas partes y me frustro mucho.
Llevo desde enero haciendo 2 días de glúteo específico(un día con mucho peso 50minutos y el otro con casi nada de peso, 40min para trabajar distintas fibras) y otro pierna.
Las piernas van respondiendo bien, pero el glúteo está dormido!!!
Suelo hacer de 5 a 7 días cardio(2 días hiit y el resto cardio sueve o carrera 45 minutos) pq me paso tabto tiempo sentada que necesito moverme para desestresarme.
Mintren superior es súper agradecido, pero mi zona de la cadera se está poniendo tontorrona y no sé qué hago mal.
Debo subir más peso en mi entrenamiento de glúteo?Debo trabajarlo menos días? Debo hacer cardio pero centrándome en Hiit!?
Siento soltarte el rollo pero me desespera bastante ver que hago ejercicio y no notar nada…..cuando mi cuerpo siempte ha sido agradecido, y ahora parece que lucha contr mí!
Gracias de antemano. Un saludo y felicidades por esta página
Lucía González López
Hola Lucía.
Vaya por delante que, escuchando tu historia, creo que probablemente tienes más experiencia entrenando que yo. Pero por lo que me cuentas me da la impresión de que entrenas demasiado y quizás ese es el problema. 7 días de cardio y 2 sesiones de 40-50 minutos de GLÚTEO, y si haces dos de glúteo, entiendo que harás otras 2 de no-glúteo por lo menos.
No se que ejercicios específicos haces (imagino que metes puentes y curls de pierna). Mete peso muerto piernas semirigidas/rumano si no lo estás haciendo, concentrándote en enderezarte con los glúteos y apretándolos arriba. Ve más intenso y acorta las sesiones.
En cuanto al cardio, yo lo limitaría a 2 días… si quieres de HIIT, pero idealmente haciendo cuestas o subiendo escaleras de dos en dos (eso debería estimular más el glúteo). Si te cuesta no moverte, camina el resto de días o dale a la marcha concentrándote en tirar fuerte con el glúteo hacia atrás de la pierna (yo lo noto mucho si me concentro al marchar o caminar rápido)
También podrías meter swings con kettlebell al estilo hardstyle, que es cardio y le pega bien a los glúteos, ya que la técnica obliga a un fuerte apretón con los glúteos en la parte alta y uno aprende a estimularlos mucho.
Algo que he visto en foros especializados en kettlebells, es gente que se compra una kettlebell y se la lleva a su trabajo de oficina. Esta gente está en la misma situación que tú (muchísimas horas sentados), y lo que hacen es colocarse un avisador cada hora o cada media hora de trabajo. Cuando suena, se levantan, agarran la kettlebell y se hacen unos cuantos swings (puede ser por tiempo o repes). Quizás esa idea te pueda funcionar también.
En fin son ideas que creo que te pueden servir si se alejan de lo que haces ahora mismo.
¡Ah! y en el foro puedes dejar la consulta (esa y de cualquier otro tipo) en la sección «el Rincón de las consultas». Hay gente con mucha experiencia y educación en el foro, y creo que te puede merecer la pena las ideas que ellos te den.
Saludos y bienvenida
Pues muchísimas gracias. Es un dilema interno…..Me encanta correr y comer, y el problema es que no engordo pero si me sale grasa localizada jajaja.
Por eso hago tanto cardio a la semana, ya que estar todo el día sentada no ayuda a que el metabolismo vaya como debería.
Pero trataré de ajustarme a lobque le dices y moverme a ratitos de manera explosiva y dejar el cardio de 30 a 45 minutos para 2 días máximo.
Ahora mismo voy a echar un vistazo por el foro, y que me den su opinión también.
Un saludo y gracias por la respuesta.
Lucia
Gracias a ti por leernos.¡Comparte la web! Saludos
Disculpa, a lo anterior me falto darte más información. Empecé por la #37 porque por el Raw/peso meccorresponde el nivel 3.
Hola Maokoto te dejo aquí la pregunta que veo introducí mal el pasado 20 de mayo:
¿Puedo combinar adecuadamente un entrenaiento de powerlifting con crossfit/calistenia, carrera y natación? Mi objetivo es fuerza, velocidad y resistencia.
Peso 67 kg y tras realizar un test estoy en 400 RAW sin entrenar previamente FM. Llevo años trabajando en gimnasio al que dedico unos 2 días a la semana, al igual que 2/3 a correr y 2 a nadar. Estas últimas disciplinas requieren que no suba de peso… En total entreno 6 días a la semana generalmente. Mi intención inicial es hacer la Sheiko pero con 2 días a la semana para recuperar y poder hacer los demás entrenos. Esto hace que el 3º día de entreno de sheiko pase para la siguiente semana, la misma que meteria un entreno de crossfit o calistenia. Haciendo así la rutina me llevaria el doble de tiempo. En carrera entreno generalmente velocidad y medio fondo y en natación velocidad. En gimnasio acabo de completar la primera semana de la sheiko #37 pero … subí casi 1kg de peso.
1Semana: sheiko 1, natacion, carrera, sheiko 3, natación, carrera, descanso
2 semana: sheiko 5, natacion, carrera, crossfit/calistenia, natación, carrera, descanso
…así sucesivamente, alguna semana puede coincidirme un día a mayores de carrera/natacion solapado con gimnasio.
Como lo ves y como harías tu para mejorar en powerlifting y crosffit/calistenia sin que afecten negativamente al atletismo y natación?? Una semana al mes hago descarga. Puedo continuar con la sheiko sin problema?
Felicidades por tu página que me ayudó en muchas de mis dudas y acepta mis disculpas por esta pregunta tan descafeinada y ambiciosa que te planteo. Saludos.
Oscar
Como ya te comenté la otra vez, la Sheiko no casa bien con una reducción de frecuencia (que en tu caso es a la mitad, ya que haces sheiko 3 veces cada 2 semanas). Es una rutina cuya alma es la frecuencia y la alta cantidad de repes.
Yo haría una rutina de dos días (de las varias que hay en el blog) o una fullbody de las que normalmente son 3 días iguales en dos días. No haría calistenia/crossfit aparte, porque bajarías la frecuencia de entreno para darte una paliza infrecuente (1 vez cada dos semanas). Si quieres hacer algo de crossfit o calistenia, mete 1 o 2 ejercicios al final de los días de pesas (meter un tábata o un par de ejercicios de calistenia) y haz dos días de pesas semanales.
Tu semana quedaría entonces
Full body + crossfit/aeróbicos, natación, carrera, Full body + crossfit/aeróbicos, natación, carrera.
La verdad, siento que con tanto entreno pocas personas van a conseguir progreso (solo los más dedicados y con más capacidad para descansar y recuperar), pero si lo tienes claro, dale.
Ejemplo de full body que puedes usar:
Sentadillas 4×8
Dominadas 4 series máximas
Fondos 4 series máximas
(Con eso ya tienes incluso la calistenia integrada)
+ Crossfit: 5 cargadas y presses + 20 zancadas alternas (repetir circuito 10 minutos)
Ejemplo 2:
Press de banca 4×6-8
Remo con barra o mancuerna 4×6-8
Peso muerto 3×4-5
+ Crossfit: Tabata de sentadillas al aire 4 minutos
+ Calistenia: práctica de front lever y back lever
En fin, hay muchas posibilidades. Puedes usar esas dos u otras.
Saludos.