El entrenamiento Fuerza-Masa (EFM)

La motivación es el principal impedimento a la hora de progresar en esto de los hierros y en cualquier otra actividad de la vida.
Ser más fuerte, estéticamente más grande o poder mover más y mejor el peso es el asunto que nos ocupa. Entrenar, alimentarse bien y dormir mejor, son los 3 ingredientes fundamentales para tal objetivo. Sobre esto está todo inventado… ¿todo?

Básicamente sí. Pero es necesario organizarlo, ordenarlo, y expresarlo de una manera simple. Lo que se pretende aquí es ofrecer una secuencia adecuada y un enfoque práctico lejos de la tumultuosa numeración y porcentajes así como altibajos en las intensidades que en un momento dado nos puede conducir al desespero y desmotivación llegando, en algunos casos, al abandono.

El objetivo del Entrenamiento Fuerza Masa no es otro que establecer una progresión bien definida, que nos irá llevando a mejorar nuestras marcas en los distintos ejercicios (esta es la parte de fuerza), junto con una cantidad de trabajo suficiente para inducir el crecimiento (esta es la parte de masa).

¿A quién va dirigido?

El programa no es factible para todo tipo de entrenantes, y, aunque se podría adaptar a los distintos niveles personales, en cualquier caso va dirigido a aquellos que están dentro de la horquilla desde principiante/avanzado hasta avanzados, quedando fuera los practicantes novatos, principiantes y profesionales.

El programa

El programa dispone de 3 partes diferenciadas, mesociclo, ciclo y microciclo dentro de un macrociclo.

Macrociclo: Durará 90 sesiones, es decir, el equivalente a unas 30 semanas. Podríamos decir que es una «vuelta» completa del programa.

Mesociclos: Cada mesociclo durará 10 semanas, habiendo 3 mesociclos en total que completan un macrociclo – 3 x 10 semanas =30 semanas del macrociclo. En cada mesociclo se irá reduciendo el volumen de repeticiones realizadas, en favor de la fuerza.

Ciclos: Cada ciclo dura 3 semanas. Dentro de cada ciclo iremos aumentando las repeticiones, sin cambiar el peso utilizado. El peso se aumentará al cambiar de ciclo, a la vez que se reinician las repeticiones.

Microciclo: Es cada semana de la rutina, compuesta por 3 sesiones de entrenamiento. Dentro de cada microciclo no habrá cambios, es decir, las 3 sesiones de entrenamiento serán iguales dentro de una misma semana.

El INCREMENTO, el PESO INICIAL y cómo se calculan

Antes de comenzar la rutina, necesitamos calcular el INCREMENTO. Este número es la cantidad de peso que vamos a agregar según vamos progresando a través de los ciclos de 3 semanas, y también en las «singles» al final de cada ejercicio, de las cuales hablaremos más tarde. Del mismo modo, es necesario calcular el PESO INICIAL con el que comenzaremos a realizar los distintos ejercicios.

Para calcular el PESO INICIAL que utilizaremos, calculamos el 1 RM de cada ejercicio, al resultado de éste RM se le calcula el 70 % y la cifra final es el PESO INICIAL.

PESO INICIAL=(1 RM DEL EJERCICIO) x 0,70

Una vez obtenido el PESO INICIAL, lo restamos al 1RM del ejercicio y lo dividimos por 10. El resultado de ese cálculo será la cifra de INCREMENTO.

INCREMENTO=[(1 RM DEL EJERCICIO)-(PESO INICIAL)] / 10

Si el resultado no es divisible por 10 sin decimales, ajustamos el PESO INICIAL para que nos salga un resultado divisible.

Ejemplo de cálculo:. Probamos nuestro 1 RM de sentadilla y resulta ser de 90 kilos, el 70 % = 63 kilos. 90 menos 63 son 27, no es divisible entre 10, con lo cual Ajustamos el inicio a 60 kilos y nos da una diferencia de 30. 30 / 10 = 3 kilos. Ese será el valor del INCREMENTO.

Nota: Si queremos hacer el programa un poco más duro, podemos comenzar sumando 2 incrementos al PESO INICIAL. De esa forma, al finalizar las 30 semanas estaríamos utilizando nuestro 1 RM inicial como el peso para hacer todas las series de trabajo. Para el ejemplo anterior, en lugar de empezar con 60 kg empezaríamos con 60 + 3 + 3 = 66kg.

Funcionamiento del programa e incrementos

Para cada ejercicio realizaremos 4 series. El número de repeticiones de cada serie cambiará de un microciclo (semana) a otro. En cada ciclo se reiniciarán las repeticiones a un número inferior, y se aumentará el peso usando el INCREMENTO calculado. En definitiva, queda como sigue:

Mesociclo 1:

Ciclo 1:

Semana 1: 4 series de 6 (4×6) + 1-1-1 Singles
Semana 2: 4 series de 7 (4×7) + 2-2-2 Singles
Semana 3: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles

Ciclo 2 (INCREMENTO de peso):

Semana 4: 4 series de 6 (4×6) + 1-1-1 Singles
Semana 5: 4 series de 7 (4×7) + 2-2-2 Singles
Semana 6: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles

Semana 7: Descarga activa

Ciclo 3 (INCREMENTO de peso):

Semana 8: 4 series de 6 (4×6) + 1-1-1 Singles
Semana 9: 4 series de 7 (4×7) + 2-2-2 Singles
Semana 10: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles

Mesociclo 2:

Ciclo 1 (INCREMENTO de peso):

Semana 11: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-1 Singles
Semana 12: 4 series de 6 (4×6) + 2-2-2 Singles
Semana 13: 4 series de 7 (4×7) + 3-3-3 Singles

Ciclo 2 (INCREMENTO de peso):

Semana 14: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-1 Singles
Semana 15: 4 series de 6 (4×6) + 2-2-2 Singles
Semana 16: 4 series de 7 (4×7) + 3-3-3 Singles

Semana 17: Descarga activa

Ciclo 3 (INCREMENTO de peso):

Semana 18: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-1 Singles
Semana 19: 4 series de 6 (4×6) + 2-2-2 Singles
Semana 20: 4 series de 7 (4×7) + 3-3-3 Singles

Mesociclo 3:

Ciclo 1 (INCREMENTO de peso):

Semana 21: 4 series de 4 (4×4) + 1-1-1 Singles
Semana 22: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-2 Singles
Semana 23: 4 series de 6 (4×6) + 1-2-3 Singles

Semana 24: Descarga activa

Ciclo 2 (INCREMENTO de peso):

Semana 25: 4 series de 4 (4×4) + 1-1-1 Singles
Semana 26: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-2 Singles
Semana 27: 4 series de 6 (4×6) + 1-2-3 Singles

Ciclo 3 (INCREMENTO de peso):

Semana 28: 4 series de 4 (4×4) + 1-1-1 Singles
Semana 29: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-2 Singles
Semana 30: 4 series de 6 (4×6) + 1-2-3 Singles

Uso de las repeticiones «singles»

Una «single» simplemente es una serie de una sola repetición. A cada microciclo (semana) corresponde un número determinado de singles dentro del ciclo de 3 semanas. Cada semana se aumenta el número de «singles» hasta llegar a 3 singles por cada incremento de peso (3×3 singles en total). El peso a utilizar en las singles comienza con el peso utilizado en las series normales de trabajo más el INCREMENTO.

Siguiendo el ejemplo anterior para la sentadilla (en el que usamos un PESO INICIAL de 60 kg y un INCREMENTO DE 3 kg) queda de la siguiente manera:

Semana 1 = Series de trabajo de sentadilla con 60 kg (PESO INICIAL) + 3 singles al final de las series de trabajo (1-1-1), siendo en la cantidad de carga igual a 1 INCREMENTO (en este caso 3 kg) entre cada single. Haremos por tanto una single con 63 kg, otra con 66, y finalmente una con 69 kg, es decir (63/66/69).

Semana 2 = Series de trabajo de sentadilla + 2 singles por peso (2-2-2) = 2×63/2×66/2×69. Es decir, haremos 2 singles con 63 kg, 2 con 66 y finalmente 2 con 69 kg.

Semana 3 = Series de trabajo de sentadilla + 3 singles por peso = 3×63/3×66/3×69

En el último mesociclo (últimas 10 semanas), reducimos un poco la carga haciendo menos singles. (1-1-1, 1-1-2 y 1-2-3 respectivamente, en lugar de 1-1-1, 2-2-2 y 3-3-3). Esto es así para hacerlo más llevadero, ya que el aumento en kg habrá sido considerable para este entonces.

*Nota: Aclarar que cuando hablamos de «singles» queremos decir repeticiones ÚNICAS, con descanso entre cada una de ellas. Aunque estemos en la semana 2 o 3 de un determinado ciclo (en la que hay singles dobles o triples), debemos descansar entre cada repetición, haciendo una serie única. Es decir, en el ejemplo anterior cuando decimos que en la semana 3 hacemos 3×63/3×66/3×69, eso significa: 1 repeticion con 63kg, descanso, 1 repetición con 63kg, descanso, 1 repetición con 63kg, descanso, 1 repetición con 66kg, descanso… etc. No se trata de hacer 3 repes seguidas en cada peso, sino 3 series de 1 repetición. Descansa lo que sea necesario entre cada single, ya sea 20 segundos al principio o varios minutos (cuando el programa se endurezca por la progresión), pero haz que cada repetición sea ÚNICA, con buena técnica y concentrado.

Sobre las descargas activas

En las semanas activas, puedes hacer la descarga de forma un tanto libre. Reducir el peso un poco, reducir los días, las series o todo a la vez.

Una sugerencia de descarga podría ser hacer solo la mitad de series de la semana anterior, con solo las dos primeras singles, y entrenando un par de días a la semana en lugar de tres. Por ejemplo si en la semana 6 hicimos:

Semana 6: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles

La semana 7 podía quedar:

Semana 7: 2 series de 8 (2×8) + 1-1 Singles

Pero como decimos, utiliza la forma de descargar que tu creas adecuada.

Ejemplo de un ciclo = 3 SEMANAS

Semana 1 – 4 X 6 x 60 + 3 singles a 63/66/69 kilos.
Semana 2 – 4 X 7 x 60 + 3 dobles singles a 63/66/69.
Semana 3 – 4 X 8 x 60 + 3 triples singles a 63/66/69.
Semana 4 nuevo ciclo 4 x 6 x 63 + 3 singles a 66/69/72.

Las dobles y triples singles son individuales, no son solapadas.

Datos resumidos de la rutina

Frecuencia – 3
Ejercicios – De 1 a 4 Multiarticulares
Series 4
Reps – 6-7-8 / 5-6-7 / 4-5-6
Singles – 3 – 3 dobles – 3 triples
Intensidad de inicio – 70 % 1 RM
Incrementos – 8 divididos en porciones.
Descansos – mínimo 1 minuto máximo 3 minutos.
Descarga activa – 1 semana – cada 6-9 semanas.

¿Estancamiento?

Simplemente decir que no existe en este tipo de progresión. Lo que si puede dar es algún lapso de ralentización en la ganancia en reps de una semana a otra, cosa que se soluciona repitiendo esa sesión.

Al llegar a la semana 30, estarás haciendo series de 6 repeticiones con un número muy próximo a tu RM inicial para una sola repetición, unido a que estarás haciendo 3 singles con un peso superior a tu RM inicial.

Ejemplos de rutinas

Vista la progresión, la rutina se trabaja haciendo los mismos ejercicios 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado etc.), utilizando de 1 a 4 ejercicios multiarticulares.

Algunos ejemplos de rutina:

EFM «Completito»

Sentadillas
Peso Muerto
Press de banca
Remo con barra

*Opcional: 2-3 series de dominadas al 80-100% del máximo.

EFM «Calisténico lastrado»

Sentadillas
Fondos lastrados
Dominadas lastradas

*Opcional: 2-3 series 4-5 de peso muerto 1 vez por semana (miércoles).

EFM «Powerlifter dreams»

Sentadillas
Press de banca
Peso Muerto
Press militar

*Opcional: 2-3 series de dominadas al 80-100% del máximo / 2-3 series de remo con mancuerna.

EFM «Empujador minimalista»

Sentadillas
Press de banca

*Complemento: 2-3 series de dominadas al 80-100% del máximo o 2-3 series de remo con mancuerna.

EFM «Tirador minimalista»

Peso muerto
Dominadas o Remo Barra

*Complemento: 2-3 series de 10-12 sentadillas / 2-3 series de 10-12 de press de banca

Etc. Las posibilidades son ilimitadas, ya que el EFM es básicamente un esquema de progresión. Puedes incluso aplicar el EFM a un solo ejercicio de tu rutina, y seguir en los demás en un esquema más tradicional.

También puedes usar una rutina de ejercicios de aislamiento en los días de descanso. Una sugerencia es la rutina «quitapenas» que comentaremos en un post aparte, o que puedes encontrar en nuestro FORO.

Comentarios finales

-Como opción, se pueden hacer todos los mesociclos a 6-7-8 repeticiones (en lugar de bajarlos a 5-6-7 en el segundo y a 4-5-6 en el tercero), y manteniendo las singles a 1-1-1, 2-2-2 y 3-3-3 en el último mesociclo. De esta forma habrá mayor progreso, pero también será más duro. Recomendado para gente menos avanzada y con más potencial de subida, o para los que les gusten los retos.

-Si estás realizando un EFM con 3 o 4 ejercicios, el primer mesociclo admite trabajo accesorio, el segundo algo menos y el tercero se debería excluir dada la intensidad a esas alturas del programa.

-El trabajo auxiliar se puede incluir dentro del propio programa, siendo de tan sólo 1 ejercicio que corresponda al músculo trabajado en un rango de 3 series y de 10/12 reps. Ahora bien… si hablamos de una rutina de accesorios ésta debe de hacerse fuera del programa y en días alternos es decir, EFM-ACC-EFM-ACC-EFM. Daremos una idea sobre esto en un artículo posterior.

Averigua mucho más en el Post sobre el EFM en el foro MFQH.

Concepto original del EFM por Juan Weider